다이어트
영리하게 단백질을 섭취하는 방법(Feat:식물성 단백질)
인형의기사
2025. 1. 14. 16:02
영리하게 단백질을 섭취하는 방법
최근 근육량 유지에 단백질 섭취에 대한 중요성이 대두되고 있다.
저탄고지 다이어트로 동물성 단백질을 과도하게 섭취하거나
각종 가공식품을 통해 단백질 섭취량을 채우는 등
단백질을 무조건 많이 섭취하면 되는 것으로 착각하기 쉬워졌다.
하지만 단백질도 다 똑같은 것이 아니고 우리 몸이 필요한 단백질 섭취량도
정해져 있어 과도한 단백질 섭취는 오히려 건강을 해치게 될 수 있다.
적당한 단백질 섭취 그리고 식물성 단백질 섭취 중요
첫째, 현재 섭취하고 있는 단백질의 양과 실제 필요한 양을 파악하여
자신에게 맞는 건강한 범위로 단백질 섭취량을 조절이 필요하다.
둘째, 가능한 한 고품질의 식물 단백질로 섭취해야 한다.
육식을 하는 사람이라면 하루에 적어도 한 가지 이상의
단백질을 식물 식품으로 섭취하는 것이 좋다.
육류는 주메뉴가 아닌 곁들임으로 즐기고,
항상 샐러드나 녹색 채소와 함께 섭취하는 것이 좋다.
채식주의자나 비건은 대마씨, 치아씨, 퀴노아 등 양질의
단백질 공급원을 충 분히 섭취하면 자연스럽게
탄수화물 섭취를 줄일 수 있다.
동물성 단백질 필요 이상 먹으면 안 되는 이유
• 육류는 최종당화산물(AGEs) 함량이 높다.
AGEs 는 과도한 당분을 섭취할 때 뇌에 형성되는 끈적끈적한 단백질이며,
심혈관 손상을 일으키는 물질이다.
• 붉은 육류와 가공육(소시지, 살라미, 스팸)의 과다 섭취는 대장암과 관련이 있다."
• 육류는 철분 함량이 높다. 나이가 들면 특히 남성과 완경 여성의
철분 수치가 지나치게 높아지는 경향이 있는데,
철분은 쉽게 산화 되어 염증을 유발하고 심혈관 질환 및 알츠하이머병 등
노화 관련 질병에 영향을 미친다.
" 붉은 육류와 가금류에 함유된 동물성 철분을 하루에 1밀리그램만 섭취해도
심혈관 질환 위험이 27퍼센트 증가한다.
참고로 햄버거에는 2~3밀리그램이 포함되어 있다.
• 육류는 당뇨병 위험을 높인다.
하루에 붉은 고기를 1/2회 제공량 만 더 먹어도
제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 48퍼센트나 높아진다.
• 육류는 수명을 단축한다. 하버드대학의 한 연구에 따르면 붉은 고기를 가장
많이 섭취한 사람들이 가장 젊은 나이에 사망했으며,
주로 대장암이나 심혈관 질환으로 사망한 것으로 나타났다.
육류심 취를 완전히 끊거나 현저히 줄인 사람들은 수명이 20퍼센트 연장 되었다.
• 육류를 소화하고 흡수하는 데는 많은 에너지가 필요한데,
이는 섭취하는 단백질의 양을 고려할 때 다소 낭비적인 지출이다.
또한 나이가 들수록 육류를 분해하는 인체 효소의 생산이 줄어든다.
따라서 단백질을 많이 섭취하더라도 그 안에 포함된 영양소를
충분히 흡수하지 못할 수 있다.
익힌 렌틸콩 1컵으로 소고기 85그램이나 달걀 3개와 같은 양의
단백질을 섭취할 수 있는데, 왜 그런 수고와 위험을 감내해야 할까?
추천하는 식물 단백질 5가지
식물 단백질은 단백질 자체가 풍부할 뿐만 아니라
통념과는 달리 일산, 항산화제, 전해질과 같은
필수 영양소를 섭취할 수 있는 좋은 방법이다.
반면에 동물 단백질에는 이러한 영양소가 부족한 경우가 많고,
건강을 해치는 질산염, 나트륨, 항생제가 포함될 수 있다.
식물 단백질의 훌륭한 공급원은 매우 다양한데, 여기에
소개하는 식품들은 맛있고 용도가 다양하며 구매와 보관이 쉽다.
이러한 식품을 하 루 2~3회 나누어 섭취하는 것을 목표로 삼자.
● 콩
1컵당 단백질 함량: 녹두(14g), 팥(17g), 감태(16g),
검정콩(15g), 흰콩(17g), 강남 콩(15g)
알칼리성 식품이며 아연, 칼슘, 셀레늄, 엽산 등 미네랄의 좋은 공급원이다.
다용도로 쓸 수 있고, 저렴하며, 오래 보관이 가능하다.
● 렌틸콩
1컵당 단백질 함량: 18g
25퍼센트 이상이 단백질로 구성되어 있으며 비타민 B군, 마그네슘,
아연, 칼륨의 훌륭한 공급원이다.
갈색, 빨간색, 노란색, 녹색 검은색 등 다양한 품종을 맛볼 수 있어
질리지 않고 즐길 수 있다단, 장에 자극과 염증을 유발하는
렉틴과 같은 항영양소를 제거하기 위해
불리거나 발아시키는 것이 중요하다.
● 병아리콩
1컵당 단백질 함량: 12g
다양한 종류의 음식과 잘 어울려 전 세계 요리에 사용되는
병아리 콩은 혈당을 안정시키고 소화에 도움이 되는
]식이섬유의 훌륭한 공급원이다.
카레, 수프, 스튜, 샐러드 어디에 넣어도 훌륭하다.
● 아몬드
1/4컵당 단백질 함량: 7.5g
이 맛있는 견과류는 비타민 E, 마그네슘, 망간과 함께
섬유질이 풍부하다.
한 가지 주의해야 할 점은 일부 제조사에서 '유기농'이라고
표시된 아몬드의 살균 과정에도 폴리우레탄 제조에 사용되는
화학물질인 프로필렌옥사이드(PO)를 논쟁이 있다.
미국 환경 보호청은 이 물질을 공식적으로 '발암 가능성이 있는
발암물질로 분류했다.
따라서 PO를 사용하여 살균하지 않은 아몬드를 구입해야 한다.
● 아보카도
1컵당 단백질 함량: 10g
아보카도는 건강한 지방과 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라
단백질 의 중요한 공급원이므로 마음껏 먹어도 된다.
얇게 썰어 올리브유, 히말라야 핑크 소금, 레몬즙,
대마씨를 뿌려 먹거나, 과카몰레를 만 들어
채소 스틱과 함께 먹거나, 스무디에 넣어도 좋다.
정말 완벽한 식품이다.
단백질을 무엇과 함께 먹느냐도 중요하다
단백질은 위에서 산에 의해 소화되지만,
녹말(탄수화물이 풍부한 식품)은 위에서 분해되어
소장에서 알칼리성 화합물에 의해 소화된 다.
단백질과 녹말을 함께 섭취하면 위의 산과 소장의 알칼리성 화학물질이
서로 상쇄되어 소화 과정이 억제된다.
그 결과 음식이 장에 머물면서 서서히 부패하여
가스와 복부 팽만감을 유발한다.
따라서 탄수화물이 풍부한 음식은
단백질과는 따로, 채소와 함께 섭취하 는 것이 좋다.
채소는 '모든 음식'과 잘 어울린다!
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