[건강서적 리뷰] 라이트 박사의 마흔 이후의 피트니스 Fitness after 40
100세 시대라는 말이 더 이상 어색하지 않다. 그렇다면 문제는 인생의 길이가 아니라 삶의 질(Quality)이 중요할 것인데 결정적인 부분이 바로 건강이다. 하지만 우리 주위 운동 정보나 피트니스 정보는 20~30대 위주의 정보에 포커스가 맞춰져 있다. 중년의 경우 3대 운동이나 보디 프로필보다는 실질적으로 삶의 활력을 주는 기본적인 신체능력의 유지나 점진적 향상이 주 목적인 경우일 것이다.(물론 기능적으로나 외관적으로 신체가 좋아진다면 더 좋다 ^^)
『라이트 박사의 마흔 이후의 피트니스』는 미국 피츠버그대학병원의 정형외과 의사이자 작가인 본다 라이트 박사와 과학 저술가 루스 윈터가 공저한 책이다. 건강하고 활기찬 노년을 보내기 위해 40세 이후에 우리가 선택할 수 있는 운동 실천 방식을 말해주고 있다. 라이트 박사는 마흔 이후의 피트니스는 네 가지 측면에서 운동해야 한다고 강조하고 있다.
이 운동지침서를 F.A.C.E라고 명명했다.
F - 유연성 운동 Flexibility A - 유산소 운동 Aerobic exercise
C - 근력 운동 Carry a load E - 균형운동 Equilibrium/balance
F - 유연성 운동 Flexibility
근육과 힘줄은 나이가 들어가면서 자연적으로 매년 수축되고 경직된다. 40세가 넘어가면 이런 수축현상과 경직현상이 나타나고 부상 위험은 더욱 커진다. 그래서 중년 이후에는 더욱 유연성을 유지하기 위해 매일 유연성 운동을 해야 한다. 유연성 운동으로 건강을 유지하는 방법으로는 폼 롤링, 동적 스트레칭, 준비운동, 정적 스트레칭을 평상시 운동 전 운동 후 등 상황에 따라 적절하게 할 필요가 있다.
A - 유산소 운동 Aerobic exercise
유산소 운동을 지속적으로 하면 심장이 한번 뛸 때 심장에서 분출하는 혈액량이 늘어나고 근육이나 장기에 도달하는 산소의 양과 그 효율성이 증가한다. 유산소 운동은 심혈관 건강 외에도 당뇨병의 위험을 낮추고, 혈압을 낮추는 등 그 이점이 많다. 책에서는 달리기 특히 파틀렉 훈련을 추천한다. 이는 일정한 속도로 계속 달리는 것이 아닌 짧은 거리를 빠른 속도로 달리고 그다음에 잠시 휴식을 취하는 것을 반복하는 방법을 통해 유산소 운동 효과를 상승시킬 수 있다고 한다.
C - 근력 운동 Carry a load
노화가 진행되는 중에 아무런 운동을 하지 않는 다면 25~50세에는 10%의 근육을 잃고 50~85세에는 45%의 근육을 잃는다. 이러한 근육감소증 때문에 쉽게 넘어지거나 뼈가 약화되고 일상을 살아가는데 필요한 활력과 힘이 부족해지게 된다. 이를 방지하게 위해 두말할 필요도 없이 근력운동이 필요한 것이고 이에 따른 이점은 무척 많다. 골밀도를 높여주고 혈압과 뇌졸중의 위험도를 낮춰준다. 또한 기초대사량이 높아지고 체내의 신진대사가 활성화되어 생활의 활력을 넣어준다. 여기서 라이트 박사가 강조하는 근력운동은 헬스장의 고정된 기구 운동이 아니라 실생활에 쓰이는 실용적인 근육운동을 강조한다. 직접적으로 언급한 내용은 없지만 최소한의 도구(탄력백드, 가벼운 덤벨, 케틀벨)를 사용한 프리웨이트 및 다관절 운동을 강조한다.
E - 균형운동 Equilibrium/balance
균형감각은 일상생활에 있어서 중요한 요소이다. 눈을 감고 한 발로 지지대 없이 22초 이상 서있을 수 있다면 균형 나이는 20세로 볼 수 있다. 젊었을 때는 균형감각은 당연시되지만 평균적으로 25세 이후로 균형감각이 쇠퇴하기 시작해 65세 이상부터는 3분의 1이 일상생활에서 낙상을 입을 수 있을 정도다. 이 낙상이 골반골절로 이어지면 삶의 질이나 생명까지 위협하는 요인이 된다. 균형을 제대로 유지하기 위해서는 눈과 귀(전정계), 말초 감각계, 신경근 연결 기능이 모두 필요하다. 두뇌는 이 모든 신호를 종합해 사지가 어디에 있는지를 판단하고 움직임의 속도와 방향을 제어한다. 책에서는 균형운동 법에 대해 황세 자세, 뒤꿈치 들기, 다리 들기 등을 단계별로 소개하고 있다.
개인적으로 이 책은 의사 입장에서 쓴 피트니스 서적으로 중년부터의 운동방법에 어떻게 해야 할지 고민인 사람에게 도움이 될 듯하다. 하지만 마흔 이후에도 개개인마다 신체 능력의 차이가 크고 원하는 일상생활의 수준이나 즐기는 스포츠 종목에 따라 요구하는 신체능력이 다르므로 책에서 제시하는 구체적인 훈련방법을 일률적으로 따르기보다는 신체능력을 기본적인 4요소를 이해하고 자신에 맞게 훈련방법을 수정하면 좋을 듯하다.