평생운동 평생다이어트

러닝을 시작한 이들에게 첫 번째로 도전하는 거리가 바로 10km다.풀마라톤을 하는 이들에게는 상대적으로 짧은 거리이지만 러닝이 익숙하지 않은 이들에게는10km 완주 자체도 대단한 목표이다. 이러한 러닝초보들이 10km 주파가 익숙해졌을 때대략적으로 시간기록은 1시간 내외가 된다.1시간 이내로 달렸을 때, 우리 몸에서는 아래와 같은 변화들이 있을까?.이는 중간 강도의 지속적인 유산소 운동에 해당하며,운동 직후 뿐만 아니라 몇 시간에서 며칠간 영향을 준다. 10km를 1시간 내외로 달렸을 때의 우리 몸의 변화 1. 에너지 대사 10km를 뛰게 되면 대략적으로 500~700kcal 소모하게 된다. (체중 60~70kg 기준)이 떄 탄수화물(글리코겐) + 지방을 에너지원으로 사용하는데 운동 강도가 높지 않..

다이어트에 식단은 9할이라고 봐도 무방하다.이때 무엇을 먹느냐도 중요하지만 언제 먹느냐도 굉장히 중요하다.이런 점에서 아침식사를 먹어야 하느냐는 지속적인 논쟁거리이다.예전보다는 아침식사를 꼭 먹여야 한다는 사람들이 줄어들고 있긴 하지만.아침식사를 먹여야 하는 이유 4가지와 안 먹어도 되는 이유 4가지를 비교해 주자. 아침식사를 먹어야 하는 이유 4가지1. 뇌 활동에 에너지 공급뇌의 주 에너지원으로 포도당(혈당)을 사용한다.밤새 잠을 자는 동안 몸은 음식을 섭취하지 않기 때문에아침에 혈당 수치가 낮아질 수 있다.아침을 먹으면 뇌가 필요한 연료를 공급받아야 집중력, 사고력, 기억력 등이 향상된다.특히 학생이나 업무가 많은 성인에게는 아침식사가 학습 능력과 업무 효율에 직접적인 영향을 줄 수 있다. 2. ..

"마이오카인(myokine)"은 최근 건강·운동 분야에서 주목받고 있는 중요한 개념이다.이 물질은 운동 중에 분비되는 호르몬으로 근육과 뼈의 노화를 막는다. 마이오카인(Myokine)이란?마이오카인은 근육에서 수축(운동)할 때 생성되어 혈액을 통해 몸 전체에 작용하는생리활성 단백질(호르몬)이다.쉽게 말해 운동할 때 근육이 분비하는 좋은 신호물질이다.마이오카인은 몸의 대사 간단히 말해 지방감소효과, 면역력 강화, 뇌 기능 향상, 염증 조절 등에 영향을 준다. 마이오카인 이름 주요 작용 IL-6 (인터루킨-6)지방 연소 촉진, 염증 조절BDNF (뇌유래신경영양인자)기억력, 뇌 기능 향상아이리스인 (Irisin)백색지방 → 갈색지방 전환, 체지방 감소IL-15근육량 유지, 면역력 강화 마이오카인을 활..

아무리 식단과 운동을 열심히 해도 살이 찔 수 있다? 살이 찌게 되면 식단이나 운동을 통해 다이어트를 하게 된다.하지만 이런 다이어트를 아무리 해도 특정 질병에 걸리면 체중이 증가하는 경우가 있습니다.이러한 체중 증가는 질병 자체의 영향일 수도 있고,치료나 약물의 부작용일 수도 있다. 1. 갑상선 기능 저하증 (Hypothyroidism) 원인: 갑상선 호르몬 부족 → 신진대사 저하증상: 피로, 체중 증가, 추위 민감, 변비 등체중 증가 이유: 대사율이 떨어져서 에너지 소모가 줄어들고, 부종도 체중 증가로 보일 수 있다. 2. 쿠싱증후군 (Cushing's syndrome) 원인: 코르티솔 호르몬 과잉 (내인성 또는 스테로이드 과다 복용)증상: 얼굴이 달덩이처럼 붓는 '문페이스', 복부 비만, 팔다리..

간헐적 단식이 모발 성장을 억제하고 탈모를 유발할 수 있다며간헐적 단식을 주저하는 이유로 꼽는 이들이 있다.사실 간헐적 단식(IF, Intermittent Fasting)이 탈모에 미치는 영향은개인의 건강 상태, 영양 섭취, 단식 방식 등에 따라 다를 수 있다.일반적으로, 간헐적 단식 자체가 직접적으로 탈모를 유발한다는확실한 과학적 증거는 부족하다.그러나 다음과 같은 요소가 탈모에 영향을 줄 수 있다. 간헐적 단식 중 탈모가 올 수 있는 이유 1. 영양 부족단식 중 영양 균형이 깨지면 단백질, 철분, 아연, 비타민 B군(특히 비오틴) 등의 모발 성장에 중요한 영양소가 부족할 수 있습니다.단식 시간을 길게 설정하거나 식사량이 너무 적으면 모발 성장에 필요한 영양 공급이 줄어들어 탈모될 수 있다. 2. 스..

다이어터에게 음식메뉴 선택은 정말 어렵다. 하지만 치팅데이라는 미명하에 가끔 원하는 메뉴를 먹기도 한다.그럴 때 그나마 죄책감을 덜하기 위해 살찌는 음식 중어떤 음식이 다이어트에 나쁜가를 알고 싶기 마련이다.떡볶이 vs 짜장면, 무엇이 더 최악의 다이어트 음식인가? 둘 다 맛은 있지만 다이어트에는 누가 봐도 좋지 못한 음식들이다.어떤 음식이 더 최악인지 비교해 보자. 1. 칼로리 비교 (1인분 기준) 음식평균칼로리주요성분포만감GI 혈당지수짜장면약 800~950 kcal기름진 춘장, 돼지고기, 면(중화면)중간높음떡볶이약 600~800 kcal떡(쌀떡), 고추장, 설탕, 어묵낮음매우 높음 *사실 짜장면이 떡볶이보다 칼로리가 높게 나왔지만 길거리 떡볶이 종류에 따라양념에 설탕과 물엿이 많이 들어가 칼로리..

MCT 오일이란?MCT 오일(Medium Chain Triglyceride Oil, 중쇄 지방산 오일)은코코넛 오일이나 팜유에서 추출한 지방으로, 일반적인 지방보다빠르게 소화되고 에너지원으로 사용되는 특징이 있다. MCT 오일의 주요 성분MCT 오일은 주로 다음과 같은 중쇄 지방산(MCT, Medium Chain Triglycerides)으로 구성된다.C6(카프로산, Caproic Acid): 소화가 빠르지만 적은 양 포함C8(카프릴산, Caprylic Acid): 가장 빠르게 에너지로 전환, 두뇌 활성화 효과C10(카프르 산, Capric Acid): 비교적 빠르게 흡수, 에너지원으로 사용C12(라우르산, Lauric Acid): 항균 효과가 강하지만 흡수 속도는 느림가장 효과적인 MCT 오일은 C8과..

다이어터들은 하루에도 몇 번씩 체중을 확인하곤 한다.기본적으로 체중은 동일한 조건하에 확인하는 게 좋으므로아침에 공복에 재는 것이 가장 바람직하다.이때 분명히 어제 자기 전 보다 몸무게가 확연히 줄어드는 것을 확인하고 내심 기뻐할 수 있다. 7시간 수면 후 몸무게 변화는?7시간의 수면 후 평균적으로 0.4kg ~ 0.9kg 정도 몸무게가 감소할 수 있다.이는 주로 수분 손실과 신진대사 작용에 의해 발생한다. 7시간 수면 후 몸무게 감소 원인 4가지 1.호흡을 통한 수분 손실 (300~500g)수면 시간 동안 숨을 쉴 때마다 수증기가 배출된다.평균적으로 시간당 약 40~70g의 수분을 잃으며,7시간 동안 약 280~490g 감소할 수 있습니다. 2.땀 배출 (100~500g)몸은 수면 중에도 땀을 흘려 ..

몸무게는 하루에 얼마나 변할까? 몸무게는 개인의 생활 습관, 식습관, 수분 섭취량에 따라 다르지만보통 하루에 1~3kg 정도 체중 변동이 있을 수 있다.  체중이 변하는 이유 1. 수분 섭취 & 배출 (가장 큰 영향) 물을 많이 마시면 체중이 일시적으로 증가된다.땀, 소변, 대변으로 1L 정도 배출되면 체중이 1 kg 감소되지만물을 마시면 다시 증가할 수 있다. 2. 음식 섭취량음식 무게 자체가 일시적으로 체중 증가 유발할 수 있다.예를 들어 저녁에 1kg 정도의 음식을 먹었다면 당연히 체중이 늘어 있을 가능성 크다.물론 시간이 지나 소화되면서 점차 원래 체중으로 돌아온다.물론 사람마다 음식 섭취양은 다르다.참고로 먹방 유튜버 히밥은 식후 몸무게가 4.8kg 늘어난다고 한다.   3. 배변 & 방귀 대변..

다이어트는 인슐린 조절이 관건이다.  다이어트에 있어서 인슐린은 중요한 호르몬이다.인슐린이 비만호르몬이라고 불리는 이유가 있다.인슐린은 지방 저장 호르몬으로 혈당을 낮추는 동시에 지방을 저장하는 역할을 한다.잦은 인슐린 분비는 지방을 체내에 축적하게 한다.특히 탄수화물을 자주 섭취하면 인슐린이 지속적으로 분비되어 체지방이 증가할 수 있다.음식을 너무 자주 많이 먹은 경우 췌장에서 인슐린이 자주 그리고 많이 나오게 되는데이렇게 되면 인슐린 저항성이 생기면서 살찌기 쉬워진다.   세포가 인슐린에 둔감해지면 혈당이 높아지고, 지방 분해가 어려워지는 것이다.종합적으로 다이어트에 있어서 인슐린이라는 호르몬 조절이 무엇보다 중요하다.하지만 생각보다 인슐린을 조절하는 것은 쉽지 않다.단순히 음식을 안 먹는다고 인슐린..