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10km를 1시간 내외로 달렸을 때 우리 몸의 변화 (FEAT:러닝 초보,런린이)

러닝을 시작한 이들에게 첫 번째로 도전하는 거리가 바로 10km다.풀마라톤을 하는 이들에게는 상대적으로 짧은 거리이지만 러닝이 익숙하지 않은 이들에게는10km 완주 자체도 대단한 목표이다. 이러한 러닝초보들이 10km 주파가 익숙해졌을 때대략적으로 시간기록은 1시간 내외가 된다.1시간 이내로 달렸을 때, 우리 몸에서는 아래와 같은 변화들이 있을까?.이는 중간 강도의 지속적인 유산소 운동에 해당하며,운동 직후 뿐만 아니라 몇 시간에서 며칠간 영향을 준다. 10km를 1시간 내외로 달렸을 때의 우리 몸의 변화 1. 에너지 대사 10km를 뛰게 되면 대략적으로 500~700kcal 소모하게 된다. (체중 60~70kg 기준)이 떄 탄수화물(글리코겐) + 지방을 에너지원으로 사용하는데 운동 강도가 높지 않..

웨이트 트레이닝은 관절 사용 기준으로단일관절 운동과 다관절 운동으로 나눌 수 있다.다관절 운동(compound movement)은 여러 관절과 근육을 동시에 사용하는 운동인데,어떤 근육은 다관절 운동만으로도 충분히 발달할 수 있고,특정 근육은 보조적으로만 사용되기 때문에 따로 단일관절 운동(isolation)이 필요합니다. 다관절 운동만으로 성장 가능 근육가슴, 엉덩이, 허벅지, 등단일관절 운동 필요 근육어깨 옆, 이두, 종아리, 복근, 승모 상부 다관절 운동만으로도 충분히 발달 가능한 근육 다관절 운동에서 주동근으로 쓰이며, 별도의 운동 없이도 성장 가능한 근육들이 있다.대퇴사두근 (허벅지 앞)스쿼트, 런지, 레그프레스스쿼트만으로도 큰 자극 가능대둔근 (엉덩이)스쿼트, 힙쓰러스트, 데드리프트강한 자극..

개는 몸도 좋은데 성격도 좋아!! 두 가지 다 해당사항이 없는 사람에게는 세상이 불공평해 보일 수 있지만이 것은 사실일 확률이 높다.운동을 꾸준히 하는 사람이 성격이 좋은 이유는 단순히 몸이 건강해서가 아니라,뇌와 마음의 변화가 함께 일어나기 때문이다. 운동을 꾸준히 하는 사람이 성격이 좋은 이유 1. 감정 조절 능력이 뛰어남 운동은 스트레스를 줄여주고, 긴장을 완화시켜 준다.꾸준히 운동하는 사람은 분노, 짜증, 우울, 불안 같은 감정을 잘 다스릴 수 있다.이런 사람은 화를 덜 내고, 감정을 폭발시키지 않으며, 침착한 성격을 가질 가능성이 높다. 2. 자신감 있고 자존감이 높음 규칙적인 운동은 자기 효능감을 높여주고, 외모나 체력에 대한 만족감도 키워준다.이런 사람은 자기 자신을 긍정적으로 보고, 타..

우리가 일상생활에서 다른 사람들에게 근육을 보여줄 일은 없다.특히 남자의 경우 셔츠를 입었을 때 소매를 걷은 경우나 반팔 티셔츠를 입었을 때전완근(팔뚝 근육)은 자주 보이게 된다.그래서 전완근은 다른 어느 근육보다 노출 가능성이 높다.하지만 전완근은 노출이 많이 되는 근육이라는 의미 외에도생각보다 꽤 중요한 역할을 한다.일상생활에서도 운동에서도 다양하게 쓰이기 때문에,쓸모가 있고, 경우에 따라 별도로 운동하는 것이 유익할 수 있다. 전완근의 주요 역할 1. 악력 강화 (Grip Strength)전완근은 손과 손가락의 움직임, 특히 잡는 힘을 담당한다.무거운 물건 들거나 운동 시 덤벨이나바벨 잡기또는 클라이밍, 턱걸이 등에서 중요한 역할을 한다.2. 손목 안정성 유지손목의 굴곡, 신전, 회전을 조절하여 ..

전 국가대표 스켈레톤 선수 윤성빈은 근육이나 운동 퍼포먼스 비결에 있어서결국은 타고난 부분이 중요하다고 말한다. 이렇듯 똑같이 운동하고 비슷한 생활을 해도 어떤 이는 근육이 잘 생기고,어떤 사람은 잘 생기지 않는 경우를 볼 수 있다.이 이유는 주로 유전적 요인과 호르몬 분비, 근육 섬유의 유형,영양 흡수 및 회복 능력 등에서 차이가 나기 때문이다. 1. 유전적 요인 (Genetics) 사람마다 빠르게 수축하는 속근(Fast-twitch, 고강도 운동에 유리)와느리게 수축하는 지근(Slow-twitch,지구력 운동에 유리)의 비율이 다르다.속근 비율이 높은 사람은 근육이 더 크고 빠르게 발달하는 경향이 있다.또한 뼈에 근육이 어떻게 붙어 있는지에 따라 운동 효율과 근육 발달 모양이 달라진다. 2. ..

헬스장에서 여러 사람들이 운동하는 모습을 볼 수 있다.그중에 운동을 꾸준히 함에도 불구하고 근육이 잘 안 커지는 사람을 쉽게 볼 수 있다.이러한 이유는 여러 가지가 있을 수 있습니다.아래 주요 원인들을 확인해 보자 근육이 안 커지는 주요 이유 잘못된 운동 루틴같은 자극에만 반복적으로 노출되면 근육 성장이 멈춘다.과부하 원칙 적용을 적용해 중량, 세트 수, 운동 방식 등을 주기적으로 바꿔줘야 합니다. 부족한 단백질 섭취근육 성장에 필요한 재료가 부족하면 당연히 근육이 자라지 않는다.하루 체중 1kg당 최소 1.6~2.2g의 단백질 섭취를 권장한다. 회복 부족 (수면/휴식)근육은 운동 중이 아니라, 회복 중에 자란다.수면 부족, 과도한 운동, 휴식일 부족은 성장에 큰 방해가 됩니다. 스트레스와 호르몬 문제..

헬스인이라면 익히 들어봤을 것이다. "기회의 창(window of opportunity)" 이 개념은 운동 직후 짧은 시간 안에 단백질을 섭취하면근육 합성에 가장 효과적이라는 이론에서 나왔다.그런데 최근 연구들을 보면 이 개념이 조금 과장되었다는 내용이라고 정리되고 있다. 운동 후 "기회의 창"은 진짜일까?부분적으로 진짜다.하지만 예전처럼 "운동 후 30분 안에 안 먹으면 효과 없다"는 과장된 주장은 틀렸다.최근에 밝혀진 사실은 운동 후 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성이 증가하는 건 맞다.그러나 이 효과는 운동 직후 몇 시간(보통 2~3시간)까지 지속된다.즉, 조금 여유가 있습니다.운동 전 1~2시간 이내에 단백질을 섭취했다면,운동 직후 바로 먹지 않아도 근육 합성에 필요한 아미노산이 이미 돌고 ..

우리가 나이가 들어감에 따라 운동의 필요성을 강조할 때근육량을 보존하는 것만을 중점적으로 생각한다.하지만 젊었을 때는 모르지만 나이가 들수록 떨어지는 신체능력 중균형감각도 훈련이 필요하다.균형감각훈련이 꼭 필요한 이유가 있다. 균형감각이 떨어지면 생기는 일들 1. 낙상 위험 증가노화로 인해 근력과 반사 신경이 약해지면서 넘어질 위험이 크게 높아진다.특히 균형을 잘 못 잡게 되면 일상 속 작은 실수도 큰 부상으로 이어질 수 있다.하루 5분씩 한쪽 다리 들고 서는 연습은 낙상 예방에 매우 효과적이다. 2. 감각 기능 저하시력, 평형기관(귀), 근육·관절 감각 등이 동시에 약해지면신체가 공간을 인식하고 자세를 조절하는 능력이 떨어진다.이를 훈련 없이 방치하면 균형 유지가 점점 어려워진다.눈을 감은 상태에서 서..

2021년 두바이에서 열린 팔씨름 시합 현장이다.세계 최강 보디빌더라 불리는 몸무게 115kg의 '래리 휠스'와인도 팔씨름 선수인 몸무게 70kg의 '라훌 패니커'가 붙었는데라훌 패니커가 3대2로 이겨 챔피언에 등극할 수 있었다.언뜻 상대에 비해 체급도 크고 팔 두께도 두 배가 넘는 보디빌더가 진 것이 이해가 되지 않는다.사실 이런 경우가 종종 있어 보디빌더 근육은 물근육 뻥근육이라는 말을 듣기도 한다. 사실 보디빌더의 근육이 크기에 비해 힘이 상대적으로 약할 수 있다.이는 근육의 사용 목적과 훈련 방식의 차이 때문이다. 하지만 보디빌더의 근육이 약하다는 것은 오해이며 단순히 "순수한 힘"보다 "근육의 기능성"이 다르다고 보는 것이 정확하다. 보디빌딩 근육이 힘이 약해 보이는 이유 1.근비대 VS 근력..

이소룡의 근육이 특별한 이유 근육을 이야기할 때 보디빌더의 큰 근육들이 선망의 대상이 되지만그 반대편에서 상대적으로 작지만 강한 근육을 동경하기도 한다.대표적으로 이소룡의 근육을 예로 들 수 있을 것이다.이소룡의 근육은 외견상 보기에도 특별하다.이소룡의 근육은 어떤 점에서 특별한 걸까?  1. 근밀도와 낮은 체지방률 이소룡은 체지방률이 5~6%로 매우 낮아, 근육이 선명하면서도 밀도가 높았다.초고밀도 근육을 가진 것이다.단순히 크기가 아닌 단단한 근육 조직이 많아 작은 체구에서도 엄청난 힘을 발휘했다고 알려져 있다. 2. 신경계 효율사실 근육이 크다고 힘이 강한 것이 아니다.문제는 신경계가 얼마나 근육을 효과적으로 동원하는지가 핵심이다.실제 힘을 극대화하는 훈련이 필요하다이소룡은 고중량 저 반복 훈련과 ..