평생운동 평생다이어트

전 국가대표 스켈레톤 선수 윤성빈은 근육이나 운동 퍼포먼스 비결에 있어서결국은 타고난 부분이 중요하다고 말한다. 이렇듯 똑같이 운동하고 비슷한 생활을 해도 어떤 이는 근육이 잘 생기고,어떤 사람은 잘 생기지 않는 경우를 볼 수 있다.이 이유는 주로 유전적 요인과 호르몬 분비, 근육 섬유의 유형,영양 흡수 및 회복 능력 등에서 차이가 나기 때문이다. 1. 유전적 요인 (Genetics) 사람마다 빠르게 수축하는 속근(Fast-twitch, 고강도 운동에 유리)와느리게 수축하는 지근(Slow-twitch,지구력 운동에 유리)의 비율이 다르다.속근 비율이 높은 사람은 근육이 더 크고 빠르게 발달하는 경향이 있다.또한 뼈에 근육이 어떻게 붙어 있는지에 따라 운동 효율과 근육 발달 모양이 달라진다. 2. ..

헬스장에서 여러 사람들이 운동하는 모습을 볼 수 있다.그중에 운동을 꾸준히 함에도 불구하고 근육이 잘 안 커지는 사람을 쉽게 볼 수 있다.이러한 이유는 여러 가지가 있을 수 있습니다.아래 주요 원인들을 확인해 보자 근육이 안 커지는 주요 이유 잘못된 운동 루틴같은 자극에만 반복적으로 노출되면 근육 성장이 멈춘다.과부하 원칙 적용을 적용해 중량, 세트 수, 운동 방식 등을 주기적으로 바꿔줘야 합니다. 부족한 단백질 섭취근육 성장에 필요한 재료가 부족하면 당연히 근육이 자라지 않는다.하루 체중 1kg당 최소 1.6~2.2g의 단백질 섭취를 권장한다. 회복 부족 (수면/휴식)근육은 운동 중이 아니라, 회복 중에 자란다.수면 부족, 과도한 운동, 휴식일 부족은 성장에 큰 방해가 됩니다. 스트레스와 호르몬 문제..

헬스인이라면 익히 들어봤을 것이다. "기회의 창(window of opportunity)" 이 개념은 운동 직후 짧은 시간 안에 단백질을 섭취하면근육 합성에 가장 효과적이라는 이론에서 나왔다.그런데 최근 연구들을 보면 이 개념이 조금 과장되었다는 내용이라고 정리되고 있다. 운동 후 "기회의 창"은 진짜일까?부분적으로 진짜다.하지만 예전처럼 "운동 후 30분 안에 안 먹으면 효과 없다"는 과장된 주장은 틀렸다.최근에 밝혀진 사실은 운동 후 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성이 증가하는 건 맞다.그러나 이 효과는 운동 직후 몇 시간(보통 2~3시간)까지 지속된다.즉, 조금 여유가 있습니다.운동 전 1~2시간 이내에 단백질을 섭취했다면,운동 직후 바로 먹지 않아도 근육 합성에 필요한 아미노산이 이미 돌고 ..

이소룡의 근육이 특별한 이유 근육을 이야기할 때 보디빌더의 큰 근육들이 선망의 대상이 되지만그 반대편에서 상대적으로 작지만 강한 근육을 동경하기도 한다.대표적으로 이소룡의 근육을 예로 들 수 있을 것이다.이소룡의 근육은 외견상 보기에도 특별하다.이소룡의 근육은 어떤 점에서 특별한 걸까?  1. 근밀도와 낮은 체지방률 이소룡은 체지방률이 5~6%로 매우 낮아, 근육이 선명하면서도 밀도가 높았다.초고밀도 근육을 가진 것이다.단순히 크기가 아닌 단단한 근육 조직이 많아 작은 체구에서도 엄청난 힘을 발휘했다고 알려져 있다. 2. 신경계 효율사실 근육이 크다고 힘이 강한 것이 아니다.문제는 신경계가 얼마나 근육을 효과적으로 동원하는지가 핵심이다.실제 힘을 극대화하는 훈련이 필요하다이소룡은 고중량 저 반복 훈련과 ..

유명다이어트 프로그램이나스타마케팅을 앞세우는 다이어트 업체 프로그램을 보면단기간에 정말 놀라울 정도로 빠져 대단하다고생각하다가 시간이 어느 정도 지나고 나면  많은 경우 요요가 와서다시 찌는 경우가 있고 때로는 전보다 더 찌는 경우도 있다. 이렇게 다이어트 후 요요현상이 발생하는 이유는주로 급격한 체중 감량 과정에서 신체의 대사, 호르몬, 행동 패턴에 변화가생기기 때문이다.이를 이해하려면 신체가 체중 감량 과정에서어떻게 반응하는지 살펴볼 필요가 있다. 요요현상이 발생하는 이유 1. 기초대사율의 감소 급격히 칼로리를 제한하면 우리 뇌는 몸을 "기아 상태"로 인식하여에너지 소비를 줄이기 위해 기초대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)을 낮춘다.이렇게 되면 다이어트 전보다 적은 칼로리로도 체중..

올림픽 금메달리스트 윤성빈의 근육량이 화제가 된 적이 있다.178cm의 키 몸무게 88kg인 윤성빈의 골격근량은 47.9kg이 나왔었다.체중의 54%가 골격근량인 것이다.해당 키의 골격근량 적정 범위가 30kg~36.5kg인 것을대단한 근육량이다.  근육량 많으면 많을수록 건강할까? 당연히 운동선수의 근육량의 기준을 우리에게 대입할 수 없다.일반인인 우리에게 필요한 근육량은 얼마나 될까? 운동선수나 보디빌더 만큼은 아니더라도 일상생활을 영위하는 데 필요한 적정 근육량은 얼마일까? 근육이 많으면 무조건 좋을까?  우선 근육량이 많으면 무조건 좋은 것은 아니다. 과도한 근육량은 오히려 건강에 이상이 생길 위험이 있다. 근육이 너무 많으면 심혈관계인 심장과 혈관이 피곤해진다.보디빌더 수중의 근육량으로 필요 이..

관절이 손상되었다고 하면 일단 익숙한 연골 손상을 의심한다.하지만 관절에는 연골말고도 조직이 많다.  흔히 무릎에 물이 찬다는 증상을 많이 호소하는데 이를활액막염이라고 하는데 이 용어는 생소하다. 활액막이란 쉽게 얘기하면 관절을 싸고 있는 막이다. 관절 내의 조직들은 서로 붙어 있는데 관절의 한 조직이 손상되면 다른 조직도 손상되기 마련이다. 활액막이라는 조직은 인대, 뼈, 근육, 연골 등에 다 붙어 있다. 이 중 어느 하나라도 망가지면 활액막은 당연히 손상될 것이다. 그래서 관절 조직들이 다치고 나면 후유증이나 합병증 형태로 활액막염이 남게 되는 것이다.전 축구국가대표인 박지성 선수의 선수 생명 논란도 바로 이 활액막염 때문으로 알려져 있다. 많은 선수들이 잦은 부상으로 인해 결국 활액막 이상이 오고 ..

사람의 겉모습만으로 힘의 세기를 짐작할 때 단순히 팔 다리의 굵기로만 판단하기 쉽상이다.그리고 정작 본인도 팔다리가 굵을 경우 그에 비례해힘도 강하다고 생각하기 쉽다.하지만 이는 착각이다. 그 굵기가 근육 사이 사이에근내지방이 껴있어 굵어진 것 일수 있기 때문이다. 지방조직은 어디에 위치하느냐에 따라서 역할과 구조, 축적되는 방식이 조금씩 다르다. 크게 보면 대장지방과 피하지방이 대부분을 차지 하고, 이와는 별도로 근육 사이에도 근간지방, 근내지방이 존재한다 내장지방간과 창자 등 내장 주변에 분포하며, 장간막이라는 막에 주로 달라붙어 있다. 손질이 안 된 곱창을 보면 얇은 막에 노란 지방이 붙어 있는 것을 볼 수 있다. 장간막은 수많은 혈관이 복잡하게 뒤엉켜 몸 곳곳에 영양소를 보내는 통로역활을 한다. ..

다이어트로 힘들게 원하는 성공한 사람들이 흔히 갖는 고민이 있다. '예전엔 안 이랬는데 왜 이렇게 옷맵시가 안 나지?' 하는 것이다. 장기간 비만이었거나 많은 체중을 뺄수록 이런 고민은 더 커진다. 게다가 매스컴이나 광고전단에서 몇 주, 몇 달 만에 몸짱으로 변신해서 다이어트 전후를 비교한 사진이라도 보면 이런 고민은 더 심각해지기 마련이다.살만 빼면 지방만 빼면 멋진 몸매가 나올거라고 기대하게 된다. 하지만 그런 광고 사진 대부분은 원래 몸이 좋은 사람들이 일시적으로 체중만 불렸다가 바로 뺀 것 들이라 애당초 비교대상이 아니다.거기에 사진 보정이라는 필살기까지 거친다.   현실에서는 체중을 목표치까지 빼도 본인이 원하는 근사한 몸매가 바로 안 나오는 건 지극히 당연하다. 비만 상태에서 살을 뺀 지 얼마..

단단한 근육이 강한 근육이다? 가끔 근부심이 있는 사람이 본인의 근육이 힘 을 잔뜩 주며 타인에게 만져보라며 단단하다 며 자랑하는 것을 볼 수 있다. 아니면 타인의 근육에 호기심을 가지고 근육에 힘을 안준 경우 만지고서 생각보다 단단하지 않고 물렁하다고 해서 강하지 않는 근육이라고 생각하지 쉽다. 하지만 실상은 그렇지 않다. 근육이란 원래 부드럽고 강해야 한다. 부드럽기 위해서는 물렁물렁해야 하며 그래야 수축성도 신장성(길게 늘어나는 성질), 유연성도 좋은 강한 근육이 되는 것이다. 근육은 근육섬유라고 해서 실타래처럼 되어 있다. 근섬유가 서로 부딪히지 않고 잘 움직여 수축하고 이완해야 한다. 그러니 근육이 단단하다는 것은 근육이 뭉쳤다는 뜻이다. 근섬유들이 서로 붙어서 단단하게 되고 심한 경우는 딱딱하..