평생운동 평생다이어트

일반적으로 다이어트에 있어서 운동을 단순히 칼로리 소모목적으로 보는 경우가 많다.예를 들어서 섭취한 음식들의 총칼로리만큼을 운동으로소모하면 살찌지 않을 거라는 계산이다.그러나 실질적으로 운동이 다이어트에 미치는 효과는 단순한 칼로리 소모 효과는부차적일 뿐 진짜 이유는 따로 있다는 것을 알 수 있다. 운동의 칼로리 소모외 5가지 효과 1. 근육량 증가 -> 기초대사량 증가운동으로 특히 웨이트 트레이닝으로 근육량이 늘어나면 기초대사량이 증가하여평소에도 더 많은 칼로리를 소모하게 된다.또한 근력 운동은 다이어트 후 요요 현상을 방지하는 데 도움을 줍니다. 2. 호르몬 조절(인슐린,코르티솔,엔돌핀) 운동은 인슐린 감수성을 개선해 지방 저장을 줄이고 혈당 조절이 도움 된다.코르티솔(스트레스 호르몬) 수치를 조절하..

운동할 때 물 얼마나 마셔야 할까? 인체의  60%가 수분이라고 한다.단백질과 지방은 절반가량 잃어도 생명을 유지할 수 있지만, 수분은 10%만 잃어도 사망에 이를 수 있다.수분 섭취량과 배설량은 기온이나 체질,활동하는 양에 따라 달라지지만항상 일정한 균형 상태를 유지한다. 수분의 하루 소모량은 2~3L에 달한다.이 중 대소변으로 1.5L, 호흡이나 발열로 0.5L, 땀·눈물·침 등으로 0.5L를 배출한다.  이 중에 1.5L는 식사 때 섭취 가능하며, 이중에 체내에서 대사과정으로 재흡수되는 양은 0.3L다. 카페인 음료는 오히려 수분 배출 유도커피나 녹차 등을 마시면 수분이 섭취된다고 여길 수 있지만 커피와 차는 카페인으로 인한 이뇨 작용을 부추겨 오히려 수분을 배출하도록 만든다.이외에도 환경이나 식습..

3가지 기본 운동 원리 근력운동볼륨은 강도, 양, 빈도가 결정하고 여기에 3가지 기본 원리에 따라 운동하면 최상의 결과를 얻을 수 있다. 운동 원리는 과부하의 원리, 점증성의 원리, 반복성의 원리, 개별성의 원리, 특이성의 원리 등 여러 가지가 있지만 일반적으로 3가지 원리만 충족시키면 된다. 과부하의 원리 과부하의 원리란 일상에서 받는 부하 자극보다 더 강한 자극을 주어야 운동 효과를 얻을수 있다는 원리다. 다시 말하면, 근력운동에서 근육에 주어지는 자극이 있어야 한다. 운동 강도, 운동량,운동 빈도를 고려해서 운동을 한 후 근육에 자극(통증)이 나타나면 과부하의 원리에 맞게 운동한 것이다. 그러나 통증은 매번 운동할 때마다 나타나지 않는다. 보통 운동 강도를 증가시킨 첫날에만 나타나고 2~3일 만에 ..

운동으로만 칼로리 소모해 살이 빠질 수 있을까? 미국 듀크대학교의 진화인류학자 허먼 폰처는아프리카 탄자니아의 하드자족과 도시인이 소비하는 에너지량을 10년 동안 비교하는 연구를 수행했다.참고로 하드자족은 1만년 전 원시인과 똑같은 생활방식으로 살고 있는 부족으로 유명하다. 하드자족은 구석기 시대의 수렵, 채집 생활을 유지하는 부족으로 육체 노동이 상당하며 매일 평균적으로 10km를 걷는다. 하루의 대부분을 앉아서 생활하는 사무직 직장인보다 이들의 신체활동량이 명백히 많다.  그러나 하드자족과 사무직 직장인이 소비하는 에너지량에는 거의 차이가 없다는 충격적인 사실이 이 연구를 통해 밝혀졌다. 하루 10km를 걷는 수렵 부족과 사무직의 하루 대사량 차이는 거의 없다.  우리 몸이 단순한 기계장치라면 일일에너..

운동이 다이어트에 큰 도움이 안된다고 주장하는 이들이말하는 이유 중에 하나가 운동 후 식욕 폭발이다.운동 후 에너지를 폭발적으로 쓴 만큼 식욕이 생겨폭식을 유도한다는 것이다. 사실 운동과 식욕의 관계는 다소 복잡하다.운동의 종류에 따라, 사람에 따라 운동에 반응하는 양상이 제각각이다..   - 걷기나 가벼운 자전거 타기 같은 저강도 유산소운동은  대개 일시적으로 식욕을 높이지만 30분~1시간 정도 지나면   식욕은 정상을 되찾는다.   - 추운 곳에서의 운동, 수영 같은 물속에서 하는 운동은 심부체온을 떨어뜨려  식욕을 높인다. 따뜻한 곳으로 가서 체온이 정상화되면 식욕이 줄어 듭니다. - 전력달리기, 인터벌 트레이닝, 근력운동처럼 단시간에 하는  고강도 운동은 거꾸로 식욕을 떨어뜨린다. 아드레날린, 코..

운동을 하다 보면 발목에 흰색 테이프를 감고 있는 사람, 허벅지나 등에 살색 테이프를 붙인 사람들을 흔히 보게 된다. 바로 테이핑이다. 원래 테이핑은 부상 방지의 목적으로 반창고를 탄력성 있게 만들어 관절에 감아줌으로써 관절이 돌아가지 않게 할 목적으로 개발되었다. 이후 좀 더 탄력성 있는 재질이 개발되면서 근육이나 힘줄을 대신해서 지지하고 보완해주는 제품으로 최근 많이 사용되고 있다. 하지만 테이핑에 대한 효과에 대하여 논란이 있다. 긍정적인 면은, 예를 들어 발목 인대가 파열되어 인대의 기능을 못해 발목관절이 불안정해져 있을 때 어쩔 수 없이 테이핑으로 고정시켜 놓은 상태로 운동을 하면 안정성을 유지할 수 있다는 것이 다. 그리고 심리적으로 다소 안정감을 얻을 수 있다. 최근에는 키네시오 테이프란 것..

1. 식사 관리는 기본 다이어트를 할 때 내가 무엇을 얼마나 먹고 있는지 관리하는 것은 제일 중요하다. 음식의 양이나 칼로리뿐만 아니라 내가 먹는 음식의 영양 성분 비율과 양도 따져야 한다. 탄수화물, 단백질, 지방의 비율과 양, 식이섬유와 당의 양을 체크하는 법을 배우고 그것을 음식별로 일일이 찾아서 계산하기는 번거롭다. 이 때 식단 다이어리를 운용하는 것도 방법이다. 기입하면 음식마다 영양소가 어느 정도 들어 있는지 바로 알 수 있고 하루 섭취량도 자동으로 계산되어 편리합니다. 추천하는 식단 다이어리 어플리케이션은 '팻시크릿 칼로리 카운터' 이다. 일정기간 기록해 보면 곧 익숙해져서 자주 먹는 음식의 영양 성분이 어떤지 대충은 예측할 수 있습니다. 처음에는 기록하기 번거로울 수 있지만 다이어트 기간이..

운동과 식단조절 어느 것부터 해야 할까? 체중감량은 운동과 식단조절 어떤 것을 해야할까? 당연히 하나만으로 바람직한 체중감량은 힘들다. 장기적으로는 같이해야하지만 일단 운동부터 시작하는 것을 좋다 먹는 것을 줄이는 것은 그 다음 문제이다. 먼저 가만히 있어도 몸이 에너지를 소모하는 형태로 바뀌어야 한다 절식이나 단식 등의 다이어트는 이런 과정 이후 2 단계에서 해야 합니다. 지방은 1g당 9kcal를 가지고 있는데 우리가 1 시간을 열심히 운동하면 650kcal 정도의 열량이 소모된다. 그렇다면 단순 산술적으로 지방 1kg을 감량하기 위해서는 오로지 지방만 소모하는 운동을 14 시간이상 해야 한다는 결론이 나온다. 만약 지방을 10kg 정도 감량하려면 138일을 쉬지 않고 하루에 1시간씩 죽어라 운동해야..

헬스장의 고인물들은 항상 물통을 들고 다니며 세트 사이마다 마신다. 근육이 뭉치는 것이 체내 수분 고갈의 한 증상인데 이를 방지하기 위한 것이다. 체수분이 고갈 되면 근육내의 체수분의 양도 적어지고 근육의 에너지대사에 장애를 일으키게 된다. 이때 근육이 뭉친 느낌이 들 때가 있다. 체수분이 많아서 그런 것이 아니고 오히려 체수분이 적어서 그런 것이다. 운동 중이나 운동 후에 근육이 뭉치면 소금을 섭취하는 경우가 있는데 이는 오히려 증상을 악화시킬 수 있다. 스포츠과학 분야의 라빈 박사에 따르면, 운동 중이나 운동 후에 근육이 뭉치는 것은 수분부족 증상 때문이니 운동 전에 최소 300ml의 수분을 섭취해야 한다고 한다. 운동 중간에도 조금씩 나누어서 자주 물을 마실 것을 권하고 있다. 또한 운동 후의 염분..

수면 부족 국가 한국 우리나라는 오래전부터 잠을 길게 자는 것에 대해 부정적으로 생각했다. 잠의 중요성에 관한 연구와 관련 지식이 많이 알려진 지금도 우리 사회는 잠을 게으름의 상징으로 여긴다. 잠을 충분히 자는 것과 성실, 능력, 성공 이런 단어들은 어울리지 않는다고 여긴다. 이러한 인식으로 인해 우리나라는 명실상부한 수면 부족 국가가 되었다. 한국인이 실제 자는 시간을 살펴보면 매우 부족하다. OECD 통계에 따르면 한국인의 평균 수면 시간은 7시간 41분으로 회원국 중 가장 짧다. 회원국 평균 8시간 22분과 비교해도 30분 이상 덜 잔다. 한국 갤럽조사결과는 OECD조사보다 1시간도 더 넘게 더 짧은 6시간 24분에 불과하다. 수면 전문가가 일반적으로 권장한 성인 수면시간인 7~9시간보다 많게는 ..