평생운동 평생다이어트

다이어터들은 하루에도 몇 번씩 체중을 확인하곤 한다.기본적으로 체중은 동일한 조건하에 확인하는 게 좋으므로아침에 공복에 재는 것이 가장 바람직하다.이때 분명히 어제 자기 전 보다 몸무게가 확연히 줄어드는 것을 확인하고 내심 기뻐할 수 있다. 7시간 수면 후 몸무게 변화는?7시간의 수면 후 평균적으로 0.4kg ~ 0.9kg 정도 몸무게가 감소할 수 있다.이는 주로 수분 손실과 신진대사 작용에 의해 발생한다. 7시간 수면 후 몸무게 감소 원인 4가지 1.호흡을 통한 수분 손실 (300~500g)수면 시간 동안 숨을 쉴 때마다 수증기가 배출된다.평균적으로 시간당 약 40~70g의 수분을 잃으며,7시간 동안 약 280~490g 감소할 수 있습니다. 2.땀 배출 (100~500g)몸은 수면 중에도 땀을 흘려 ..

유명다이어트 프로그램이나스타마케팅을 앞세우는 다이어트 업체 프로그램을 보면단기간에 정말 놀라울 정도로 빠져 대단하다고생각하다가 시간이 어느 정도 지나고 나면  많은 경우 요요가 와서다시 찌는 경우가 있고 때로는 전보다 더 찌는 경우도 있다. 이렇게 다이어트 후 요요현상이 발생하는 이유는주로 급격한 체중 감량 과정에서 신체의 대사, 호르몬, 행동 패턴에 변화가생기기 때문이다.이를 이해하려면 신체가 체중 감량 과정에서어떻게 반응하는지 살펴볼 필요가 있다. 요요현상이 발생하는 이유 1. 기초대사율의 감소 급격히 칼로리를 제한하면 우리 뇌는 몸을 "기아 상태"로 인식하여에너지 소비를 줄이기 위해 기초대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)을 낮춘다.이렇게 되면 다이어트 전보다 적은 칼로리로도 체중..

배고픔과 식욕은 다르다.우리가 일상생활에서 '배고픔'과 '식욕'은 혼용되어 사용되는 경우가 흔하지만,실제로는 차이가 있는 용어이다. 배고픔과 식욕을 제대로 이해하면 우리는 배고픔과 배부름 신호를 잘 조율할 수 있을 것이다.  배고픔이란? 배고픔은 음식에 대한 우리 몸의 생리적인 욕구를 말한다. 우리가 먹을 필요가 있다는 것을 우리에게 알려 주는 몸의 방식이다. 혈당 수치가 일정 수준 아래로 떨어지고 위가 비면, 위장관의 세포에서 배고픔 호르몬이라 불리는 그렐린이 분비된다. 그렐린은 위산 분비와 위장의 운동을 증가시킨다. 배가 고파지는 것이다. 아울러 그렐린은 음식으로부터 얻는 보상을 증가시키는 작용도 한다. 우리는 살아남기 위해 그리고 항상성 유지를 위해 먹어야 한다. 따라서 사람은 먹는 것에서 큰 즐거..

다이어트에서 가장 어려운 것은 식욕관리다.식욕에 영향을 미치는 요소는 많은 것들이 있다.신체적, 심리적, 환경적 요인들로 나뉘며,개인의 건강 상태나 생활 방식에 따라 달라질 수 있다. 예를 들어 혈당이 낮고 소화기관에 음식물이 없다면 배고픔을 느낄 수 있다.스트레스를 받거나 우울할 때 폭식을 하기도 한다.마지막으로는 운동 직 후 에너지를 많이 쓰게 되면서몸에서 식욕을 강하게 느끼게 한다.  이렇듯 우리가 평소에 많이 겪고 식욕이 오를 것으로 예상되는 상황이있지만 언뜻 보면 관계가 없지만 생각보다 큰 영향을 미치는 것이바로 수면이다. 수면과 식욕 사이에는 밀접한 상관관계가 있다.수면 패턴은 식욕 조절에 영향을 미치는 여러 호르몬에 직접적인 영향을 미친다.렙틴(Leptin) :지방 세포에서 분비되는 호르몬으..

우리 주변에 살 빼는 중이라는 사람은 정말 많은데 살을 찌우겠다는 사람은 주변에서 보기 힘들다.건강이든 체형의 측면에서든 사람마다 적정 체중이 다를 텐데 너나없이 다들 살을 빼겠다고만 한다. 날씬하지 않으면 근사해 보이지도 않거니와 자칫 게으르고 무절제한 사람처럼 보이는 사회분위기 때문에 그럴 것이다. 도대체 왜 살은 왜 찌는 것 일까? 많이 먹어도 살이 안 쪄서 부러움의 대상이 되는 사람도 있고, 물만 먹어도 살이 찐다고 한탄할 정도로 살이 잘 찌는 사람도 있다.  "난 정말 억울해, 그다지 많이 먹지도 않는데 살이 팍팍 찐다니까." "매번 요요 현상이 와요." "식탐을 못 참아서 잔뜩 먹고 운동도 안하니 다 제 탓이죠" 다이어트로 고생을 겪은 사람이 공통적으로 생각하는 점은  바로 '많이 먹어서'  ..

1. 식사 관리는 기본 다이어트를 할 때 내가 무엇을 얼마나 먹고 있는지 관리하는 것은 제일 중요하다. 음식의 양이나 칼로리뿐만 아니라 내가 먹는 음식의 영양 성분 비율과 양도 따져야 한다. 탄수화물, 단백질, 지방의 비율과 양, 식이섬유와 당의 양을 체크하는 법을 배우고 그것을 음식별로 일일이 찾아서 계산하기는 번거롭다. 이 때 식단 다이어리를 운용하는 것도 방법이다. 기입하면 음식마다 영양소가 어느 정도 들어 있는지 바로 알 수 있고 하루 섭취량도 자동으로 계산되어 편리합니다. 추천하는 식단 다이어리 어플리케이션은 '팻시크릿 칼로리 카운터' 이다. 일정기간 기록해 보면 곧 익숙해져서 자주 먹는 음식의 영양 성분이 어떤지 대충은 예측할 수 있습니다. 처음에는 기록하기 번거로울 수 있지만 다이어트 기간이..

칼로리제한 다이어트의 적 지방? 예나 지금이나 다이어트를 할 때 일반적으로 우선하는 것은 칼로리 제한이다. 칼로리에만 신경을 쓰다 보면 1g당 9kcal나 하는 지방은 영양소 중에서도 가장 칼로리가 높기 때문에 멀리하게 된다. 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal로 지방의 반도 되지 않는다. 이러한 관점에서는 지방은 다이어트의 최대 적인 셈이다. 하지만 모든 지방을 멀리할 필요는 없다. 좋은 지방과 나쁜 지방을 구별하여 다이어트의 아군이 되는 지방은 적극적으로 섭취해야한다. 일단 피해야 하는 지방은 포화지방산, 오메가 6, 트랜스지방산 이 3가지 안 좋은 지방은 쉽게 살이 찌고 살이 빠지지 않은 지방이다. 먼저 포화지방산에 대해 살펴보자면 이는 상온에서 덩어리로 뭉쳐져 있는 고기의 비계를 말한다. 고기의..

똑같이 먹어도 나아가 물만 먹어도 살이 찐다고 하소연을 하는 사람들이 있다. 뭔가 알게 모르게 더 먹고 있을 것이라는 억울한 의심을 받기도 한다. (사실 사람들은 자신이 실제 먹는 양을 과소평가하기도 한다.) 하지만 섭취하는 칼로리가 소비하는 칼로리보다 많으면 살이 찐다는 것이 대전제인 '칼로리 인 칼로리 아웃'의 관점에서만 보면 납득이 안 가는 상황이다. 그런데 실제로 똑같이 먹어도 누구는 살이 더 찌기도 덜 찌기도 한다. 살이 찌는 원인 칼로리가 다가 아니기 때문이다. 라면 600kcal와 균형잡힌 한끼 식사의 600kcal는 다를 수 밖에 없다. 똑같이 먹는데 나만 살이 찐다면 무엇보다도 호르몬의 불균형을 생각해 볼 수 있다. 호르몬이란 내분비샘에서 생성되는 화학 물질로 혈액 속으로 분비되어 특정 ..

운동 후 가짜 식욕 관리하는 방법 운동을 마치고 종종 식욕이 몰려와 폭식을 하게 되는 경우가 있다. 대부분 운동을 해서 에너지를 썼으니 먹어야 한다는 보상심리 때문에 다이어트가 실패하는 경우가 많다. 하지만 이는 진짜 식욕이 아니라 가짜 식욕일 가능성이 높다. 운동 중 근육이 에너지를 바로 써야하는 경우 에피네프린과 코르티솔이 나와서 혈당이 높게 된다. 그리고 운동이 끝나면 원래 균형을 회복하고자 인슐린이 분비되어 혈당을 낮추는데 일시적으로 혈당이 정상치보다 낮아지면 공복감을 느끼고 식욕이 일어난다. 이런 경우 운동 후에는 폭발한 식욕 때문에 평소보다 더 먹을 수도 있다. 다이어트 중이라면 이 때를 주의해야한다. 가짜와 진짜 식욕을 구분해 현명히 관리해야한다. 우리 몸의 자율신경계는 교감신경과 부교감신경..

렙틴과 그렐린, 식욕 조절 호르몬 이야기 다이어트에 있어서 운동보다 더 힘든 것이 바로 식단 조절이다. 이 식단 조절에 있어서 식욕을 억제하는 것이 가장 중요하다. 이 식욕은 단순히 의지로 통제하기보다는 우리 몸의 신경전달물질인 호르몬을 이해해야 한다. 식욕 계열 호르몬으로는 렙틴과 그렐린이다. 렙틴은 지방세포에 의해 만들어지는 호르몬이며, 식욕을 억제하는 활동을 한다. 그에 비해 그렐린은 위에서 분비되는 호르몬의 일종으로 식욕과 위산의 분비를 촉진하는 활동을 한다. 식사를 세끼 제대로 먹는 것 외에도 규칙적으로 생활하고 스트레스를 최소한으로 줄이는 습관을 유지하면 렙틴이 신속하게 분비된다. 그러나 스트레스가 증가하면 렙틴이 저하되어 식욕 억제가 힘들어진다. 이것이 과식을 유발하게 한다. 과자와 같은 간..