다이어트할 때 계란 먹는 법
흔히들 계란을 '완전식품'이라고 한다.
완전식품이란 그것만 먹어도 살 수 있을 정도로 영양소가 풍부하다는 뜻이다.
계란에는 단백질, 마그네슘, 칼륨 등 다양한 영양소가 들어 있고
특히 단백질 함유량이 높아 하루에 서너 알만 먹어도
일일 단백질 권장량을 상당분을 채울 수 있다.
단백질은 풍부한 반면 열량은 낮고 큰 포만감을 주기 때문에
다이어트 중이거나 운동을 즐기는 사람들이 애용하는 식재료다.
계란의 영양성분
다이어트할 때 계란 먹어도 될까?
계란은 단백질 함량이 100g 당 14g으로 풍부하고 탄수화물은 2.2g으로 적어
다이어트할 때 먹으면 좋은 음식이다. 칼로리도 100g당 143kcal이다
무게가 약 50g인 계란 하나가 포함하는 영양가는 다음과 같습니다.
계란 한알은
칼로리 70~80kcal
단백질 6~7g / 9가지 필수 아미노산 포함
탄수화물 1g
그런데 계란을 먹으면서 가장 많이 걱정하는 것이 바로 노른자다.
콜레스테롤이 (약 186-200 mg) 대부분 노른자에 들어있다.
노른자에는 지방과 콜레스테롤이 많고 칼로리가 높아
흰자만 먹는 다이어터들이 많다.
하지만 계란 노른자는 영양소가 굉장히 풍부하기 때문에 칼로리와 지방이
높다는 이유만으로 먹지 않는 것은 바람직하지 않다.
식이 콜레스테롤은 한때 생각했던 것보다 혈중 콜레스테롤에 미치는
영향이 적다는 점에 유의하는 것이 중요합니다
계란 노른자에 콜레스테롤이 들어 있는 것은 분명하지만 심혈관 질환에
직접적으로 관련이 있는지는 여전히 연구 중이다.
그 외에도 계란은 비타민 B(특히 B12와 리보플라빈), 비타민 D,
콜린, 인, 셀레늄의 좋은 공급원이다.
철분과 비타민 A도 함유되어 있지만 그 양은 적습니다.
또한 오메가-3 강화라고 표시된 계란에는 이러한
유익한 지방산이 더 많이 함유되어 있다.
이렇듯 계란은 고단백 저칼로리 음식으로 탄수화물이 1g으로 미미해
인슐린 분비를 촉진시키지 않아 에너지가 지방전환이 되지 않으므로
다이어터에게 이득인 식품이다.
계란 하루에 몇개나 좋을까?
사람들이 계란을 한꺼번에 많이 먹기를 주저하는 주 이유는
콜레스테롤 수치 때문이다.
그런데 속설과는 달리 식품을 통한 콜레스테롤 섭취와 혈중 콜레스테롤
농도 증가 사이의 연관성을 입증할 근거는 부족하다.
계란을 많이 먹으면 안 되는 이유는 오히려 단백질과 밀접한 연관이 있다.
연구에 따르면 동물성 단백질을 과하게 섭취하면 암과 당뇨 발병률,
조기 사망률 등이 높아진다.
하루 한두 개 정도의 계란 섭취가 권장되지만, 전문가에 따라
하루에 3개까지 권장한다는 의견도 있다.
계란 노른자에 대한 영양학적 논란이 변하고 있어서다.
최근 10년 연이어 다양한 연구 결과가 발표되면서 계란 노른자의
오명이 씻기고 있다.미국 심장협회와 미국 달걀협회 보고에 따르면
하루 1~2개의 계란 섭취로 콜레스테롤 걱정을 하지 않아도 된다.
이는 노른자에 함유된 레시틴이 콜레스테롤 흡수를 막아주기 때문이다.
흔히 콜레스테롤 수치가 음식과 밀접한 관계가 있다고 생각하지만 실제로
몸 속 콜레스테롤의 약 70% 정도는 음식과 무관하게 인체 내부에서 생성된다.
우리가 지방을 먹는다고 그 지방이 내 몸속의 지방이 되지 않고 콜레스테롤을
먹는다고 내 몸속 내 혈관 속의 콜레스테롤이 되지 않는다는 것이다.
약 30% 정도만 음식에 영향을 받기에,
결국 고지혈증인 경우가 아니라면 아무리 콜레스테롤 함량이 높은 음식을 먹어도
콜레스테 롤 수치가 급격하게 높아지는 법이 없다.
콜레스테롤 수치가 높지 않다면 하루 2~3개씩 먹어도
전혀 문제가 되지 않는다는 주장이 힘을 얻고 있다.
살은 계란?계란프라이? 어떻게 먹는 게 좋을까?
물론 삶아 먹는 것이 가장 좋다.
하지만 프라이로 먹는 것이 훨씬 맛있다.
정말 계란프라이는 다이어트에 치명적이고,
체중 조절 시 계란프라이는 절대 먹으면 안 되는 걸까?
프라이팬에 기름을 두르고 계란프라이를 한 후 얼마만큼의 기름이 달걀에
흡수되는지, 그래서 지방과 칼로리가 얼마나 늘어나는지 실험해보면
사실 큰 차이가 없다. 계란프라이는 삶은 계란에 비해 칼로리는 18kcal,
지방은 2g 정도가 늘어날 뿐 이다.
그러므로 계란프라이를 먹으며 죄책감을 느낄 필요는 없다.
계란프라이로 달걀을 섭취할 때에는 올리브유,
그중에서도 엑스트라 버진 오일을 사용하는 것이 좋다.
올리브유는 대부분 불포화지방산 으로 이루어져 있다.
불포화지방산을 너무 오래 가열하는 것은 몸에 해롭지만
계란프라이는 짧은 시간 조리하므로 계란을 먹을 때는 케첩 등의소스는
먹지 않도록 하고, 간을 꼭 해야한다면 소금으로 살짝만 하는 것이 좋다.
세 줄 요약
1. 계란는 고단백 저칼로리 음식으로 좋은 다이어트 식품이다.
2. 계란은 하루에 2~3개까지 먹는 것을 권장한다
3. 삶은 계란이나 계란후라이 다이어터 입장에서 큰 차이 없다.
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