운동 단체나 트레이너들이 자신들의 운동을 홍보하며 흔히 쓰는 표현이
'우리 운동은 시간당 1000kcal를 태운다!'라는 문구이다.
한 시간에 1,000kcal라는 어마어마한 열량을 태운다고 홍보하는 것이다.
한 마디로 본인이 가르치는 운동만 하면 체중감량이 확실하다는 것이다.
과연 가능할까?
사실 이런 광고에는 대개 어떠한 전제 조건도, 증거 자료도 제시하지 않는다.
문구만 보면 체중 상관없이 성별 상관없이 한 시간만 하면
하루 총 소모 열량의 절반이 넘는 1,000kcal를 태울 것 같습니다.
이렇게 많은 열량을 태운다는 게 이론적으로 불가능하지는 않다.
단, 숙련된 운동인이 힘든 운동을 1시간 동안 쉬지 않고 수행해야 가능하다.
예를 들어 체중 60kg 정도의 고도로 숙련된 마라토너가 풀코스를 완주할 때
(보통 2~3시간) 쓰는 열량이 약 2,000~3,000kcal 정도다.
체중 100kg에 육박하는 거구의 운동선수나 상급자들도 이런저런
컨디셔닝 운동을 연이어 서킷 트레이닝으로 실시하면 가능할 수 있다.
그러나 보통의 일반인은 어떨까요?
열량 소모는 운동 강도와 몸의 크기에 따라 결정된다.
아무개 운동이 에너지를 잘 태우느냐 아니냐를 떠나
몸이 내는 에너지에 한계가 있다.
그 이상은 폐, 심장, ATP를 만드는 미토콘드리아가 버티지 못합니다.
고도로 단련된 사람이 아닌 한 1시간에 체중 1kg당 10kcal도 내기 어렵습니다.
최대심박수 70~80%(RPE15~17)에서 한 시간에 체중 1kg당 8kcal 정도가 타는데,
대부분의 일반인은 이 강도에서 1시간은 고사하고 10~20분도 지속하기 힘듭니다.
이런 경우 억지로 시간을 채워 한다해도 그 운동을 지속적으로 해
효과를 보기도 힘들고 그러한 과정에서 부상을 입을 가능성도 크다.
그럼 그런 주장들의 근거는 뭘까요? 대개 둘 중에 하나다
첫째, 분당 열량 소모를 시간으로 환산한 것이다.
운동강도가 높은 100미터 전력달리기 또는 버피 체조를
1분간 할 때 소모하는 열량을 1시간에 대입하면 1,000kcal 따위는
충분히 넘기고도 남을 것이다.
다만 그런 운동을 쉬지 않고 1시간을 할 수 없으니 그게 문제다.
둘째, 칼로리 소모에 유리한 몸이 큰 사람을 모델로 했을 수도 있다.
100kg 선수의 측정 결과를 50kg 선수에게 적용하면 같은 강도로
운동했어도 소모한 열량은 반토막 내야한다.
그러니 일부에서 제시하는 엉터리 수치를 곧이곧대로 믿고
'난 오늘 1,000kcal 만큼 운동했어!'라고 믿고 영양 섭취를
이 수치에 맞춘다면 다이어트건 뭐건 실패하기 쉽상이다.
많은 칼로리 소모해 그에 따른 보상심리로 폭식을 하면
다이어트 목적으로 운동한 효과도 없게 된다.
빨리 효과를 보고자 하고 빨리 뺄수록 쉽게 요요가 올 수 있다.
너무 당연해 하진 않지만
나에게 맞는 적당한 강도의 운동과 음식조절을 통해
체중감량을 진행하는 것이 좋다.
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