공복 유산소 운동만이 다이어트의 답이다?

 

" 30분에서 1시간 이상은 유산소 운동을 해야 지방을 태울 수 있다!"

 

"지루하지만 살 빼는 데 공복 유산소 운동이 필수다!."

 

다이어터가 유산소 운동에 대해 가지고 있는 오해다.

오로지 살을 빼기 위해 지루하고 재미없이 시간만

소비하는 유산소 운동을 하는 사람들이 많다.

본인이 쏟아부은 시간과 그 시간동안 소모된 칼로리에

스스로 만족하가도 한다.

정확히 말하면 장시간동안의 저강도 공복유산소운동이다.

유산소 운동은 최대한 많은 양의 산소를 공급시켜

심장과 폐의 기능을 향상시키는 운동이다.

그런데 이런 유산소 운동 역시 맹목적으로 시간만 쏟아붙거나

열심히 하기보다는 효율적으로 해야한다.

 

 

출처:헬스조선

 

흔히들 가장 많이 하는 실수 중 하나가 새벽이나 이른 아침에

공복 상태에서 유산소 운동을 하는 것이다.

물론 우리 몸이 공복 상태, 다시 말해 잠을 자는 동안

내 혈관의 탄수화물 에너지를 대부분 소모한 상태이기 때문에

이때 유산소 운동을 하면 바로 지방을 분해해 에너지로 태우게 된다.

때문에 빠른 속도로 지방이 빠진다.

 

 

하지만 문제는 아침 공복에 하는지나친 유산소 운동은 지방과 함께

근육도 분해시킨다는 것을 기억해야 한다.

우리 몸은 생체리듬에 따라 아침 6시부터 10시 사이에

스트레스 호르몬이라 불리는 코르티졸이 분비되는데,

이 호르몬은 근육의 분해를 촉진하는 기능을 한다.

그런데 우리가 아침 공복에 운동을 하면 아무래도 힘이 들고

스트레스를 받을 수밖에 없다.

그렇지 않아도 새벽에 운동을 하면 생리학적으로 근육을 분해하는

스트레스 호르몬이 분비되는데 거기에 체력소모로 스트레스를 받으면

이 호르몬 분비가 더욱 촉진돼 근육이 분해되는 속도도 가속화된다.

 

이렇게 근육이 손실되면 자연스럽게 기초대사량이 떨어져

결국 지방 축적이 더욱 심해지는, 살이 잘 찌는 체질이 될 수 있다.

또한 공복 상태에서 운동을 하면 그 순간은 지방이 잘 빠지지만,

운동 후 아침을 먹으면 무엇을 먹든 간에 운동했을 때 빠졌던

지방과 단백질을 보충하기 위해 다시 빠른 속도로 지방을 채우게 된다.

 

 

 

즉, 장기간 유산소 운동만을 계속하게 되면 지방과 단백질을 태우고

다시 지방이 붙고 다시 단백질을 태우는 과정을 반복하게 돼

결국 몸에 근육은 없고 지방만 남는 최악의 상태가 된다.

이를 방지하기 위해 장시간 저강도 유산소 운동보다는 웨이트트레이닝과

 

유산소 운동을 하면서 운동 후에는 단백질을 챙겨먹어야 한다.

 

그렇다면 살을 빼기 위해서는 유산소 운동을 언제 하는 게 좋을까?

사실 아침에 하든 저녁에 하든 그건 개인 생활 패턴에 맞추면 되기 때문에

별로 중요하지 않다.

식사 후 1시간에서 1시간 반 이내 음식물이 다 소화되고

혈중 포도당 농도가 가장 높을 때 하는 것이 최적의 타이밍이다.

이때 혈액 내 에너지가 충분하기 때문에 유산소 운동을 하면

최대치에너지로 혈 중포도당과 지방을 효과적으로 태워

살이 더 잘 빠지 게되는 것이다.

 

유산소 운동에 대해 가지고 있는 또 다른 오해 중 하나가

운동 시간과 강도에 관한 것이다.

유산소 운동은 지방을 태우기 위해 하는 운동이기 때문에

대부분 오랜 시간 길게 해야만 효과가 있다고 생각한다.

만약 폐와 심장을 튼튼하게 할 목적이라면 가늘고 길게

장시간 유산소 운동을 하는 게 맞지만,

살을 빼는 목적이라면 굵고 짧게 반복해야 더 효과적이다.

물론 살을 빼고 지방을 태우기 위해서는 일정 시간 이상 운동을 해야

하지만 계속 같은 강도로 유산소 운동을 이어가는 건 의미가 없다.

유산소 운동을 하면 처음에는 근육 속에 있던 탄수화물을

에너지원으로 사용하지만 하면 할수록 지방을 더 많은 에너지원으로 이용한다.

만약 계속해서 같은 강도의 유산소 운동을 장시간 하게 되면

근육의 피로와 심장의 부담을 느끼고 쉽게 지쳐 오히려

에너지원으로 사용 되는 지방을 축적하는 체질로 바뀌게 된다.

실제로 오래 걷기 등의 저강도 유산소 운동을 했을 때 오히려

지방 연소를 돕는 호르몬이 억제 된다는 연구결과가 발표되기도 했다.

이러한 면에서 최근 유행하는 하루 만보걷기 열풍은

아예 움직이지 않는 것보다는 낫지만

다이어트 측면에서 효과적이고 가성비있는 운동은 아닌 것이다.

 

출처:디지털투데이

 

하지만 짧은 시간 안에 숨이 헐떡거릴 만큼 빨리 달리기 같은

고강도 운동을 하면 운동을 하는 중에는

탄수화물을 에너지원으로 다 쓰기 때문에 운동이 끝난 후

우리 몸에 있던 탄수화물 저장고가 비어 지방을 에너지원으로 사용하게 된다.

즉, 운동이 끝난 후 일상생활에서도 지방을 계속 태우게 되는 것이다.

세계적으로 의학 분야에 명성이 높은 캐나다 백마스터 대학 연구팀에 따르면

1시간 동안 쉬지 않고 걷거나 자전거 타기를 했을 때 보다

15분 정도의 고강도 유산소 운동 을 했을 때 칼로리가

더 많이 소비될 뿐만 아니라 운동이 끝난 후 일상 생활을 할 때도

신진대사가 증가하고 지방을 계속해서 태운다는 결과 을 발표했다.

 

낮은 강도로 장시간 유산소 운동을 하면 처음에는 살이 빠지는 것 처럼

보이지만 금방 다이어트 정체기가 올 뿐만 아니라 요요현상도 빨리 찾아올 수 있다.

단, 고강도 유산소 운동은 사람에 따라 심장, 관절 에 무리를

주고 근육통을 유발할 수 있기 때문에 반드시 현재

자신의 체력과 건강상태를 체크해보고 조금씩 강도를 늘려가는 것이 바람직 하다.

 

바쁘다 바뻐 현대인에세 하루 하한시간 이사 할애하기란 쉽지 않다

하지만 큰맘 먹고 시작한 운동이라면 제대로 된 방법으로

운동해야 시간 낭비를 하지 않는다.

오늘도 아무런 의미 없이 귀한 시간을 러닝머신 위에서 허비하지 않길 바란다.

무작정 장시간 운동에 집착하거나 기운 없이 공복에 달리지 말고

똑똑하고 효율적인 유산소 운동을 통해 다이어트 성공에 한 발 더 다가서보자.