다이어트 중이라면 더 자야한다.(Feat:수면다이어트)

 

다이어트 중이라면 우리는 더 자야 한다.

 

 

영국 일간 `스콧츠맨(Scotsman.com)'은  2019년에

공짜에다가 공복의 고통도 없는 `수면 다이어트'가 과학자들에

의해 제시됐다며  수면과 비만의 상관관계 등을 상세히 소개했다.

쉽게 말해 잠만 잘 자도 살이 빠진다는 얘기다.

 

이 기사에서는 영국 브리 스톨대학 연구팀의 임상시험이 구체적으로 나와있다.

하루 1시간 올 더 잘수록 1년에 약 4.5kg이 빠진다는 연구 결과와

수면시간을 10시간에서 5시간으로 줄이게 했더니

곧바로 체중이 약 4% 증가했다고 한다.

연구팀은 그들의 혈액 샘플을 채취해서 식욕에 관련된 호르몬 수치를 확인했는데,

공복감을 느끼게 하는 호르몬인 '그렐린'은 15% 늘어났고,

포만감을 느껴 식욕을 억제하는 호르몬인 '렙틴'은 15%가 감소한 것을 확인했다.

렙틴이 줄어들면 우리 뇌는 체내 지방이 줄어든다는 신호로 받아들여

식욕을 느끼데 한다.

적게 자면 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬은 줄어들고,

더 많이 먹게 만드는 그렐린 호르몬이 증가하기 때문에 음식의 섭취량이 늘고,

결국 살이 찔 수밖에 없을 것이라는 추론을 가능하게 하는 연구 결과다.

당연하지만 늦게 잘 경우 야식의 유혹을 뿌리칠 수 없는 이유가 있었다.

 

실제로 잠을 충분히, 제대로 자면 하룻밤만에도

체중이 감소한 것을 확인할 수 있다.

성인 기준으로 충분한 취침 전후 체중이 최대 1kg까지

줄어들 수도 있다는 연구 결과가 있다.

몇 시간 동안 죽어라 운동을 한 후에 체중계에 올라가도

체중 변화는 거의 없지만, 잠만 잘 자도 살이 쑥쑥 빠진다면

영국 일간지의 그 기사처럼 그야말로 '최고의 고통 없는 다이어트 방법'이 아닐까?

이렇게 보면 아침잠을 줄여가며 아침 일찍 일어나 운동을 하는 것보다 조금 더 

자는게 건강에도 그리고 다이어트 측면에도 더 낫다고 볼 수 있다.

출처:브런치 스토리

사실 수면시간은 우리는 눈을 감고 몸이 멈춘 상태라고 할 수 있지만

몸 안의 신진대사가 활발히 진행되는 시간이다.

특히 호르몬을 생산, 분비하는 내분비계는 우리가 깨어있는

시간보다 오히려 더 바쁘게 돌아간다.

깨어있는 동안에는 움직이는 활동에 많은 에너지를 쓰고,

음식을 섭취할 경우 소화하는데도 상당한 에너지를 쓰지만

수면시간에는 내일 활동을 위해서 우리 몸의 화학 공장을

열심히 돌린다고 보면 된다.

즉, 신체의 성장과 복구에 연관된 호르몬들은 우리의 의지대로

움직일 수 없는 수면시간에 분비되는 종류가 매우 많다는 얘기다.

 

우리가 잠든 사이 분비되는 대표적인 호르몬 중에 성장호르몬이 있는데,

성장기에는 뼈와 근육의 성장을 촉진하는 작용을 하지만,

성장이 멈춘 성인이 된 후에는 근력을 증가시키고

지방 분해를 촉진하는 중요한 역할을 한다.

보통 오후 10시에서 오전 4시 사이에 많이 분비되는데,

분비량의 사이클로 보면 새벽 2시가 피크타임이다.

그러니 오후 10시 이전에 잠드는 것이 가장 좋고,

적어도 12시 이전에는 잠이 들어야 체지방을 분해하는

기특한 성장호르몬의 효과를 제대로 볼 수 있다.

일단 잠이 들면 적어도 7시간 이상 수면을 이어가는 것이 좋다.

하지만 무조건 많이 자도 좋은 것이 아니고 10시간을 넘게 자고도

피곤하거나 계속 자고 싶다면 꼭 수면검사를 받아보는 것이 좋다.

살을 빼고 싶다면 지금부터라도 새 나라의 어린이 생활 패턴으로 돌아가,

일찍 자고 일찍 일어나는 다이어터가 되어야 한다.

 

 

수면다이어트  TIP 5 

 

1. 수면시간 7시간 확보

성장호르몬은 보통 밤 10시에서 오전 4시 사이에 분비되는데,

분비량의 사이클로 보면 새벽 2시가 피크타임이다.

되도록 10시 이전에 잠드는 것이 좋고,

적어도 12시 이 전에는 잠들어 7시간 수면을 이어가야 한다.

 

2. 1시간 전에는 핸드폰 사용금지

암흑 속에서 잠들어야 한다.

잠자기 1시간 전에는 TV나 스마트폰을 멀리하라는 얘기가 있다.

모니터와 스마트폰, 형광등의 청색광 때문이다.

오후 6~7시를 기점으로 체온이 서서히 내려가면서

활성화된 몸의 활동 스위치를 하나씩 하나씩 내려야 하지만

청색광에 지속적으로 노출되면,

생체시계에 교란을 가져와 성장호르몬이 제대로 분비 되지 않을 수 있다.

 

3. 방 온도는 20도 정도로 살짝 서늘한 게 좋다.

체온이 낮아져야 잠에 막 빠져드는 입면 단계로 접어드는데,

방 온도가 높으면 수면에 방해가 될 수 있다.

더불어 방 온도가 서늘하면 자는 동안 체온 유지를 위해

에너지를 더 써서 칼로리 소모를 유도할 수 있다.

 

4. 취침 전 운동 자제

운동과 가능하면 아침에 하거나 

저녁에 꼭 해야 한다면 잠들기 3~4시간 전에는 마쳐야 한다.

운동 후 3시간 정도는 각성 효과가 지속되어 잠들기가 어려워질 수 있고,

 

5. 취침 전 음식,카페인 섭취는 자제

우리 몸에 음식물이 들어오면 소화하는데도 에너지를 쓴다. 

평균적으로 소화대사량이 기초대사량의 10%로 본다.

자기 전에 음식물 섭취하면 성장호르몬을 통해 우리 몸을 

성장 복구하는데 에너지를 써야하는데 이런 과정이 방해가 될 수 있다.

추가로 카페인은 각성효과로 수면을 방해할 수 있다.

하루 400mg 이내로 섭취를 권장하면 반감기가 개인마다 다르지만

4~6시간인 것을 고려해 오전이나 점심직후에 먹는 것을 

추천한다.