다이어터의 고민 : 운동은 밥 먹고 할까? 밥 먹기 전에 할까?

식사 후 운동 vs 식사 전 운동

 

"몸이 가벼운 상태에서 운동한 다음 밥을 먹는 게 좋을까?

 

"밥을 먹고 힘내서 운동하는 게 좋을까?"

 

다이어터의 언제나 풀리지 않는 고민이 있다.

이에 대한 답을 알기 위해 식사와 운동이 우리 몸에 어떤 영향을 끼치는지,

다이어트에 어떤 방법이 더 유리한지 비교해보자.

 

 

1. 식사 후  운동하는 경우

 

출처:동아제약

소화장애 발생

밥을 배부르게 먹고 바로 운동하면

소화가 잘 되지 않으면서 옆구리가 결리는 느낌이 들 수 있다.

밥을 먹으면 우리 몸은 음식을 소화하기 위해 에너지를 쏟기 위해

소화기로 혈액이 몰리는데 이때 운동을 하면

소화기로 갔던 혈액이 다시 근육으로 간다.

소화기에서 혈액이 빠져버리면 음식물이 소화되지 않아 배가 아프다.

소화장애를 예방하려면 식사 후 최소 한 시간 이후,

가급적 두 시간 이후에 운동하는 게 좋다.

 

 

가벼운 음식 섭취는 운동 효과 증대

운동하기 전에 가볍게 식사하면 에너지 보충이 되어서 운동을 더 오래,

더 높은 강도로 할 수 있다.

제대로 된 식사를 하라는 게 아니라 간식 정도로 간단히 먹는 것이 좋다.

기름지거나 매운 음식, 체하기 쉽고 소화가 잘 안되는

오징어나 떡 등은 피하는 것이 좋다.

먹는 양은 평소 식사량의 20% 이하로 제한하길 추천한다.

물론 가벼운 식사가 퍼포먼스가 잘 나올 수 있도록 돕는다는 것이지

살이 더 잘 빠진다는 의미는 아니다.

예를 들어 운동 전에 바나나를 먹으면 속도 가벼우면서

운동 때 곧바로 쓸 수 있는 탄수화물을 공급해

턱걸이 하나 더 들고 좀 더 뛸 수 있는

퍼포먼스 향상이나 근육량 증가에는

도움이 되지만  체지방감량 효과는 덜 하다는 것이다. 

 

 

 

2. 식사 전 운동하는 경우

 

 

 

공복 상태에서 지방분해 활성

공복 상태로 운동할 경우 지방분해가 더욱 활성화된다.

특히 간혈적 단식을 할 때에는 공복 시간에 운동하는 경우가 많은데

이 때문에 근육량이 감소할까 봐 걱정하는 다이어터가 많다.

하지만 공복 상태에서 일반인 수준에서 운동하더라도

추가적인 근육량 손실은 크게 일어나지 않는다.

혹시나 걱정된다면 단백질 섭취와 웨이트트레이닝을 빠뜨리지 말자.

 

출처:하이닥

운동 후 식욕 증가 또는 감소

운동 후에는 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비된다.

이로 인해 심리적으로 보상 기전이 활성화되면서

단것, 기름진 것 등 살찌는 음식이 당길 수 있다.

특히 약한 강도의 운동을 짧게 하는 경우 이러한 현상이 강하게 나타날 수 있다.

식욕이 계속 강해진다면 차라리 운동하지 않는 편이 낫다.

반대로 운동 후에 식욕이 감소할 수도 있다.

60~90분 이상 강한 강도로 운동하는 경우 식욕이 오히려 감소한다.

또한 강한 멘탈이 식욕을 억제하는 경우도 있다.

식욕이 증가하느냐 마느냐는 개인의 운동 스타일이나 여러 상황에 따라

차이가 때문에 자신의 상태가 어떤지를 파악하는 것이 중요하다.

 

 

3. 간단한 음식물 섭취 후 운동, 그다음 식사

밥을 많이 먹고 운동하면 소화장애가 올 수 있지만

적게 먹고 운동하면 퍼포먼스를 높일 수 있다.

식사 전 공복 상태로 운동하면 지방분해가

활성화되는 장점이 있지만,

운동 강도에 따라 식욕이 증가하거나 감소 하는 등 변수가 따른다.

 

따라서 가장 좋은 방법은

운동 전 간식 수준으로 간단하게 음식물을 섭취하고 운동 후에 식사하는 것이다.

또 운동 후에 식욕이 강하게 증가한다면 운동 강도를 조절하고

운동 시간을 늘려 식욕 증가를 억제하는 것이 좋다.

운동을 기능향상이 목적이 아니라 체지방감량이 목적이라면

어떤 운동강도나 운동시간에 따라 본인의

식욕이 어떻게 변하는지 모니터링할 필요가 있다. 

시간이나 스케줄 문제로 어쩔 수 없이 식사 후에 운동해야 한다면

식사량에 따라 최소 한 시간 이후에 운동하는 것이 좋다.

 

위 가장 좋은 방법과 별개로 운동의 목적에 따라 적합한 운동을

식전 식후 운동을 나눈다면 

근력향상이 목적이라면 식후 운동이 유리하며

다이어트 목적이라면 식전 운동이 유리하다.

 

 

출처:도서면 다이어트는 운동 1할,식사 9할

 

 

우리가 꼭 기억할 것은

운동은 다이어트에서 성패를 결정짓는 요소는 아니라는 것이다.

다이어트에 있어서 운동의 비중은 크게 잡아도 20%로 볼 수 있다.

전문가에 따라 10%로 다이어트에 있어서

운동효과를 박하게 보는 이도 있다.

결론은 다이어트에 있어서 운동보다 중요한 것은 식이 요법이다.

잘못된 운동으로 오히려 식욕이 증가하여

식이요법을 망치지 않도 록 주의하자.