공복 시간의 필요성(Ft:1일 1식,간헐적 단식)

1일 1식?  1일 1 폭식?

1일 1식이 초기에 주요 매체에서 주목받을 때

하루에 한 끼로 제한하는 대신

한 끼만큼은 먹고 싶은 것을 마음껏 먹는 식사법으로 알려졌다.

이 때 사람들이 가장 혹했던 것이 바로 하루 한끼지만

식단에 제한없이 마음껏 먹어도 된다는것이었다.

사실 하루 한 끼를 아무리 많이 먹어봤자 세끼보다

칼로리 섭취가 더 적기에 다이어트가 되리라는 이론이다.

 

그러나 실제로 음식의 질에는 신경 쓰지 않는 1일 1식이나 간헐적 단식은

폭식을 유발해 다이어트 실패에 더불어 소화기관에 큰 부담을 줘

오히려 건강을 해치는 결과가 생기게 되기 쉽다.

1일 1식이나 간헐적 단식은 언제 먹느냐 뿐만 아니라

더불어 무엇을 먹느냐를 고민해야한다.  

 

 

출처:하이닥

 

 

간헐적 단식의 긍정적인 영향들

 

간헐적 단식을 올바르게 하려면 간헐적 단식의 목적을 올바로 이해해야 한다.

간헐적 단식의 목적은 단순히 음식 먹는 시간을 제한해

섭취 칼로리를 줄이는 것이 아니다.

공복이 길어질 때 우리 몸에서 일어나는

건강에 도움이 되는 반응을 유도하는 것이 핵심이다.

 

1. 체지방 감소

혈액을 통해 영양분(포도당)이 12시간 이상 공급되지 않으면

즉 공복시간을 일정시간 이상 가지게 되면

우리 몸은 에너지로 쓸 탄수화물이 떨어지면서

체내 지방을 태우는 대사를 통해 에너지를 얻는다.

지방을 연소시키는 호르몬이 활성화되면

체지방이 감소할 뿐만 아니라 평상시에도 대사 유연성이 높아진다.

 

2. 자가포식 활동 

단식 중에 자가포식이 일어나 우리 몸의 낡고 손상된 세포 소기관이

분해되면 노화가 방지되고 대사가 좋아진다.

자가포식를 비유적으로 표현하자면 난로에 장작을 넣어 불을 피우는데

시간이 오래되면 난로 주변에 타다남은 장작으로 지저분해진다.

이 상황에서 새로운 장작만 넣게되면 불은 계속피우지만 주변은 

더욱더 지저분해지고 이런 상황이 누적되면 새로 넣은 장작보다

타다남은 장작이 수북히 쌓여 오히려 많게 된다.

하지만 새로운 장작을 넣기 전에 난로 주변의 남은 장작을

깔끔하게 모아 다 태우고 난다음에 새로운 장작을 넣으면

난로 주변은 깔끔하게 관리되고 센불도 잘 피우게 된다.

난로가 우리 몸이고 장작이 우리가 먹는 음식 불이 에너지라고 생각하면 된다.

 

 

 

3. 인슐린 저항성 개선

대사질환이 생기면 인슐린 저항성이 높아져 같은 양의

탄수화물을 처리하기 위해 더 많은 인슐린이 분비되므로

더 살찌기 쉽고, 당뇨병의 위험도 높아진다.

단식을 하면 인슐린 저항성도 개선된다.

 

4. 뇌 기능 개선

간헐적 단식은 뇌 기능 개선에도 도움이 된다.

단식할 때 뇌세포에서 만들어지는 뇌유래 신경영양인자인 BDNF의 수치가

높아지는데, 이 BDNF가 생성되면 새로운 신경회로가 만들어지는 것을

촉진해 학습능력, 기억력 향상에 도움이 된다.

새로운 신경 회로가 만들어지면 다이어트에 좋은 행동 습관화에도 유익하다.

간헐적 단식을 하는 동안 면역세포도 활성화되고

염증 반응이 감소해 면역 기능도 증진된다.

 

 

간헐적 단식, 무엇을 먹는가도 중요하다.

 

단식하는 동안 분비된 호르몬과 상반된 호르몬이 분비되는

음식을 먹으면 단식의 효과는 물거품이 된다.

간헐적 단식이 끝나고 음식을 먹을 때 음식의 칼로리가 아닌

질에 신경 쓰는 것이 무척 중요하다.

같은 칼로리라도 정제탄수화물로 가득찬 칼로리와 탄단지

균형이 갖춰진 칼로리는 결과가 확연히 다르다.

출처:하이닥

 

단식하는 동안에는 물은 충분히 마셔야 하지만

탄산음료나 이 온음료와 같이 단맛이 나는 음료는 금지해야 한다.

이런 음식은 인슐린 분비를 촉진해 인슐린, 렙틴 저항성 개선 등

단식이 가져다 주는 효과를 누릴 수 없게 한다.

최근에 유행인 단맛은 나지만 에너지는 텅 빈 제로 음료를 마시면

뇌가 신체 예산을 짜는 데 혼선을 주어 식욕이 더 높아진다.

단식이 끝나자마자 치킨, 피자, 떡볶이같이 먹고 싶었던 음식을

잔뜩 먹는 식으로 단식하면 오히려 비만이 되기 쉽다.

 

공복시간 단계별로 늘려야 한다.

 

간헐적 단식 중 가장 일반적인 방식이 바로 16:8 간헐적 단식이다.

16 시간 동안 공복을 지키고 8시간 동안 음식을 섭취하는 것이다.

처음 시작할 때 16시간이 너무 길다면 12시간에서 조금씩 늘려보자.

바로 12:12 방식이다.

평소에 저녁 먹는 시간을 조금 앞당기고, 야식만 먹지 않는다면

 크게 어렵지 않다.

개인에 따라 16시간의 공복이 익숙해지면 

공복시간을 20시간 늘리고 4시간 식사시간 갖는 20:4와

일주일 중 24시간 단식을 2번 갖는 5:2도 시도해볼 수 있다.

 

출처:동아대학교병원

 

간헐적 단식 피해야 할 그룹

임신 준비 중, 임신 중, 모유 수유 중인 여성이나

성장기의 어린이 와 청소년은 무리한 간헐적 단식을 피해야한다.

간헐적 단식에 정해진 정답은 없다.

저마다 몸 상태와 생활 습관이 다르므로,

자신의 몸 컨디션에 무리 가 되지 않고 꾸준히 지킬 수 있는

최적의 공복 시간을 찾아야 한다.