근육 운동 후 30분 안에 단백질을 먹어야 근육이 생긴다고?(Feat:기회의 창)

헬스인이라면 익히 들어봤을 것이다.

"기회의 창(window of opportunity)"

이 개념은 운동 직후 짧은 시간 안에 단백질을 섭취하면

근육 합성에 가장 효과적이라는 이론에서 나왔다.

그런데 최근 연구들을 보면 이 개념이 조금 과장되었다는 내용이라고 정리되고 있다.

 

 

운동 후 "기회의 창"은 진짜일까?

부분적으로 진짜다.

하지만 예전처럼 "운동 후 30분 안에 안 먹으면 효과 없다"는 과장된 주장은 틀렸다.

최근에  밝혀진 사실은 운동 후 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성이 증가하는 건 맞다.

그러나 이 효과는 운동 직후 몇 시간(보통 2~3시간)까지 지속된다.

즉, 조금 여유가 있습니다.

운동 전 1~2시간 이내에 단백질을 섭취했다면,

운동 직후 바로 먹지 않아도 근육 합성에 필요한 아미노산이 이미 돌고 있다는 것이다.

 

 

 

운동 후 단백질 섭취가이드

 

1.운동 후 2시간 이내에 단백질을 섭취하면 충분하다.

2.운동 전후로 근육 증가 목표로 한다면 하루 총

단백질 섭취량(체중 1kg당 1.6~2.2g)을 맞추는 게 가장 중요하다.

하지만 연령대와 생활패턴이나 목적에 따라 단백질 섭취량은 아래 표와 같이 다를 수 있다.

연령대 운동 여부 단백질 권장량 (g/kg 체중당) 설명

연령대	운동여부	단백질 권장량 (g/kg 체중당)	비 고
청소년 (13~18세)	비활동적	0.9	성장기에 필요한 기본량
	운동함	1.2~1.8	성장 + 회복 목적
성인 (19~64세)	비활동적	0.8~1.0	일반적인 건강 유지를 위한 최소량
	규칙적 운동	1.2~2.0	근육 회복 및 성장, 체중 관리
	근육 증가 목표	1.6~2.2	고강도 웨이트 트레이닝 시
노년층 (65세 이상)	비활동적	1.0~1.2	근감소 예방을 위해 필요량 증가
	운동함	1.2~1.8	근육 유지와 회복 목적

 

3.바쁜 날이라면 운동 직후 빠르게 흡수되는 단백질(쉐이크 등)으로 챙기면 효율적일 수 있습니다.

4. 단백질은 1회에 20~40g 정도씩 나눠 먹는 게 흡수에 효율적이다.

 

 

 

결국 "기회의 창"은 완전히 거짓은 아니지만,

반드시 초단시간(30분 이내)에 먹어야 한다는 건 과장이다.

여유 있는 2~3시간의 창이 있고,

무엇보다 하루 단백질 총량과 식사 타이밍의 일관성이 더 중요하다.