체력 향상을 위한 트레이닝 종류

운동을 효과적으로 하기 위한 여러 가지 트레이닝방법이 있다.

다양한 트레이닝의 특징을 알고 있으면 운동의 효과를 배가시킬 수 있다.

 

플랭크

 

1. 아이소메트릭 트레이닝. 안성성이 높은 근육훈련

아이소메트릭 트레이닝은 등척성수축을 이용한 훈련이다.

등척성수축이란 근육의 길이가 변하지 않은 상태에서 근육에 힘을 주는 것을 말한다.

예를 들어 플랭크 자세와 벽 밀기, 팔 굽힌 상태에서 버티기와 같이 근육의 길이 변화가

일어나지 않은 상태에서 근육에 힘을 주는 방법이 아이소메트릭 훈련이다.

주로 부상자의 재활운동애 효과적이며,안전성이 높은 훈련방법이다.

 

서킷트레이닝 루틴의 예

 

2. 서킷트레이닝. 짧은 시간에 다양한 체력 향상 

체력 트레이닝에 시간이라는 요소를 더하여 근육,호흡,순환기능의 점진적 발달을

목적을 하는 트레이닝이다. 서킷트레이닝을 다른 말은 순환운동이라고도 표한다.

여러가지의 체력 운동을 조합하여 하나의 세트로 만든 트레이닝법이다.

서킷 트레이닝의 장점은 좁은 공간에서 순환운동을 통해 여러 체력을

효율적으로 향상시킬수 있다는 점이다. 서킷트레이닝의 예시로

 (줄넘기-팔굽혀펴기-유연성운동-철봉운동-스쿼트-줄넘기)등의 운동을 구간별로 1분간 운동하고 ,

각 구간을 이동때할 때 10초간 휴식을 취한다.이러한 과정을 총 3~4세트

반복하면 다양한 체력을 키울 수 있다.

다만 운동 후반에 갈수록 지쳐서 정자세를 잡기 힘들어질 수 있는데 이때

부상의 위험이 있는 루틴 구성은 피하는 것이 좋다

 

인터벌 트레이닝의 예

 

3.인터벌 트레이닝. 강한 운동지속능력

구간 훈련이라고도 불리며 육상경기나 수영경기의 중장거리 연습에 쓰이는 트레이닝이다.

운동 중간에 가벼운 운동을 하면서 불완전 휴식을 취하거나 몸의 피로가 충분히 회복되기 전에

다시 운동을 하여 운동의 지속능력을 높이고자 하는 훈련방법을 말한다.

강도 높은 운동을 한 뒤 충분히 쉬지 않는다는 점이 특징이다.

예를 들어 

1.짧은 구간을 전력으로 달린다

2. 잠시 천천히 달린다.

3. 다시 전력으로 달린다.

 

이와 같은 패턴을 반복하는 훈련이다.

인터벌 트레이닝은 단기간에 체력을 끌어올리는데 효과적이다. 특히 지구력 향상에 도움이 된다.

더불어 운동의 강도와 시간, 반복 횟수 등을 조절함으로써 스피드, 근지구력, 심폐지구력

등 다양한 체력을 키울 수 있다. 인터벌 트레이닝 후 휴식기의 산소섭취량이 운동 시보다

오히려 더 높은 수준을 유지하기 때문에 휴식을 취하고 있더라도 운동을 하는 듯한 효과가 지속된다.

서킷트레이닝과 마찬가지로 운동 후반에 갈수록 지쳐서 정자세를 잡기 힘들어질 수 있는데 이때

부상의 위험이 있는 구성은 피하는 것이 좋다

 

 

4. 이미지 트레이닝. 상상은 현실이 된다.

멘털 트레이닝 또는 심상 훈련이라고도 불리는 트레이닝이다.

머릿속에서 시합이나 훈련 상황을 상상하는 것이다.

이 방법의 장점은 중요한 시합을 앞두고 있는 선수에게 시합장의 분위기와 모습 등 가상의

진행상활을 머릿속에 미리 생각해 보게 함으로써 긴장을 완화시키고 경기력을

향상할 수 있다는 점이다. 이미지 트레이닝은 운동 외에도 대중 앞에서 발표나

강연을 할 경우 머릿속으로 미리 상상해 봄으로써 긴장감을 완화시킬 수 있다.

 

점프스쿼트

 

5. 플라이오메트릭 트레이닝. 근력과 순발력 향상

쉽게 말해 점프동작을 통해 체력을 향상하는 훈련법이다.

플라이오메트릭 트레이닝의 효과는 많은 연구논문을 통해 입증되었다.

특히 점프력과 같은 순발력의 향상에 큰 도움이 되는 훈련이다.

하지만 플라이오메트릭 트레이닝은 강한 점프가 관절에 부담을 주어 부상을 일으킬

위험성이 있으니 비만하거나 노년층에게는 권장되지 않는다.

일반적으로 운동선수들에게 권장되는 강한 운동이지만 안전성만 확보된다면

일반인들도 할 수 있다. 플라이오메트릭 트레이닝의 예로는 점프 스쾃, 점프 푸시업 등이 있다. \

 

 

 

출처:피지컬 갤러리

 

6. 시청각 트레이닝. 운동 잘하는 사람을 보고 배우자

인체의 여러 감각 중에는 시각은 운동능력 향상과 신기술 습득을 위한 매우 중요한 감각기관이다.

시각적으로 보고 배우는 것이 가장 효과적이 방법 인다.

일반적으로 기술이나 신체능력이 우수한 지도자에게 운동을 배운 사람들은 운동능력이 뛰어나다.

지도자의 시범이 시각적으로 전달되어 학습에 영향을 미쳤기 때문이다.

 

최근의 운동기술을 보면 전과 다르게 바른 속도록 발전해 가고 있다.

이러한 운동 기술의 기능적 향상은 미디어의 발달로 인해 상당 부분 이뤄졌다고 볼 수 있다.

예전에는 볼 수 없었던 인터넷, 유튜브를 이용하여 각종 미디어 콘텐츠를

시청하면서 보고 배우는 것이다. 동영상으로 쉽게 접할 수 없었던 시절에는

보고 배울 수 있는 환경이 갖춰지지 못했지만 이제는 누구나 쉽게 검색을 통해 자신이 발휘하고

싶은 동작을 보고 배울 수 있다. 눈으로 보고 따라 하게 되면 결과적으로 기술의 향상을 가져온다.

이런 이유로 최근에는 많은 운동지도자들이 장비를 설치하여 시청각 교육을

적극적으로 활용하고 있다.