카페인은 전 세계적으로 가장 널리 사용되는 정신활성약물이며
매일같이 전 세계 인구의 80%가 소비하고 있다.
운동 수행능력을 높이기 위해 아메리카노를 비롯해 에너지 드링크 등의
음료를 운동 전에 마시는 사람도 많아졌다.
헬스인들에게는 영향력이 지대한 김종국 님은 한 방송에서 운동 전에 카페인을 섭취
하면 운동효과가 더 좋다고 말해 더 많은 사람들이 따라 하게 되었다.
이렇듯 카페인이 운동과 다이어트에 도움을 줄 수 있다고 알려져 있기 때문이다.
이는 대체로 사실로 인정되고 있다.
카페인 관련 연구 중 가장 일관성 있는 결과는 수면부족상태나 피로한 상황에서
수행이 능력이 떨어지는 것을 줄여준다는 것이다.
그러니까 카페인이 더 힘을 내게 도와준다기 보다는
피로를 덜 느끼게 하는 것에 의미를 두는 게 맞다.
피곤한 현대인들에게 커피는 단순히 기호식품을 넘어
카페인 섭취를 통해 정신이 번쩍들게 해
업무 및 야근을 버티게 하는 역할을 하지만 이는 내 자신의 미래의 체력을
당겨서 쓰는 것일 뿐이다. 카페인의 효과가 떨어졌을 때는 더 몸에 부담이 올 수 있다.
이외에도 카페인은 근육의 수축에 도움을 주고 글리코겐 분해를 촉진시키며
중성 지방 사용을 증가시킨다는 연구도 있다.
한마디로 운동 퍼포먼스를 늘리고 살도 잘빠진다는 것이다.
이렇듯 카페인의 효과는 즉각적이며 쉽게 구할 수 있으니 인기가 있는 것이다.
카페인은 또한 진통효과가 있는데 근육통이나
근육의 피로감을 느끼는 것에 무뎌지게 만들어 운동 자각도를 감소시킨다.
운동을 할 때 힘든 느낌을 덜 받을 수 있다는 것이다.
물론 개인차가 발생되는 특이성이 있지만 특히 유산소성 지구력 운동에서는
운동 수행 능력을 11% 향상했다고 보고 있다.
단 이는 카페인의 순기능에만 주목된 것이다.
카페인 역시 적절히 섭취하는 것이 중요하다.
운동 퍼포먼스를 조금 더 증진시키기 위해 건강을 해치는
범위의 과도한 섭취는 권하지 않는다.
운동 전 카페인 섭취는 체중 1kg당 3~6ml의 카페인 섭취를 추천한다.
카페인을 섭취하면 30~45분에 카페인 최고 혈중 농도에 도달한다.
그렇기 때문에 준비운동을 제외하고 본 운동 30~45분 전에
섭취하는 것이 효과적이다.
참고로 카페인 농도는 일반적으로 4~6시간 이후에
처음 마신 양의 절반으로 떨어지게 된다.
수면에 지장이 가지 않는 선에서 각자 카페인
민감도와 체중에 맞게 섭취를 해야 한다.
카페인을 장기복용하는 경우에는 내성이 생기는데 이전과 같은 효과를 보려면
더 많은 카페인이 필요해진다.
이에 따른 과잉 섭취가 반복되면 불면증, 불안, 위장장애 두통 등
다양한 부작용이 있을 수 있어요.
그렇다고 적응된 카페인 투여를 갑자기 중단하거나 늘리면
두통이나 무기력으로 상태가 될 수 있다.
이럴 때는 카페인 섭취량을 서서히 줄이면서 휴지기를 가지는 것도 좋다.
대체품으로 녹차나 디카페인으로 마일드하게 즐기는 것도 좋다.
그렇게 꼭 자신에게 맞는 카페인 양을 찾아야 한다.
식약처에서 제안한 성인 기준 권장 섭취량은 하루 400mg 이하이다.
그리고 스타벅스 아메리카노 기준 한잔에는 121ml의 카페인이 함유되어 있다.
즉 하루에 3잔 이하로 섭취하면 안전하다고 판단된다.
그런데 커피에만 카페인이 들어있는 것은 아니다.
카페인은 흔하게 즐겨마시는 제로콜라, 에너지음료, 운동 전 섭취하는 부스터에도
각기 다른 양이 들어이다.
카페인의 성인 일일 섭취권장량 400mg을 기준으로 다른 음료 기준으로는
하루 권장 양이 달라진다.
사람마다 카페인에 대한 민감도가 다르기 때문에
건강 전문가들은 1~2잔을 적당량을 간주한다.
더불어 음료에만 카페인일 들어가 있는 것이 아니라
아이스크림, 초콜릿, 껌, 사탕, 의약품에도 들어가 있으므로
카페인 함량 계산 시 그 밖에 음식들도 고려해야 한다.
그리고 카페인은 흔히 이뇨작용이 일어난다고 알려져 있다.
하루에 180mg 미만을 섭취한다면 이뇨 반응을 촉진하는 것까지는 아니다.
따라서 20~200mg 수준의 소량의 카페인은 각성과 긍정적인 에너지를
증가시킬 수 있다. 다만 카페인의 민감도는 사람마다 제각기 다르니
본인에게 맞는 양을 찾는 과정이 필요하다.
많은 연구에서 카페인과 불면증과의 인과 관계성이 입증된 상태에기 때문에
피로, 졸림, 우울, 불안, 불면이 발생된다면 양을 줄여보는 게 좋다.