식이섬유는 왜 좋다는걸까?(Feat:탄수화물,다이어트)

 

 

식이섬유가 좋다 좋다고들 하는데 식이섬유는 왜 좋다는 걸까?

탄수화물은 당질과 식이섬유로 구성된다.

탄수화물의 주를 이루는 당질은 우리 몸의 에너지로 쓰이지만 과잉공급될 경우

지방으로 변해 비만의 주범으로 꼽힌다.

반면에 사람에게는 식이섬유의 소화 효소가 없어 배설될 뿐인 고분자 탄수화물이다.

식이섬유는 수분을 빨아들여 포만감을 느끼게 하며

변의 양을 늘려 대사를 자극하기도 한다

성인병 예방, 비타민과 무기질의 공급원이 되기도 하지요.

 

착한 식이섬유는 장까지 도달하며 장내 유익균의 먹이가 되어

장을 건강한 상태로 유지 시킨다.이는 몸 전체의 건강한 면역 체계에 기여한다

다이어트 중 식이 섬유는 치트키가 되기도 하는데요.상대적으로 열량은 적지만

포만감도 좋고 씹는 맛도 있어서 매 끼니에 챙겨 먹기에 좋다.

 

 

식이섬유는 크게 두 가지로 분류되는데

물에 녹지 않는 불용성 식이섬유와 물에 녹는 수용성 식이섬유로 나뉜다.

 

출처:락토바이옵

 

배변의 볼륨을 높여주고 포만감을 채워주는 불용성 식이섬유

 

불용성 식이섬유는 변을 크고 부드럽게 만들며 빠르게 배출 시켜준다.

 다이어트에는 식사로 유입되는 음식의 부피가 줄어들어 변비가 발생할 수 있는데

변비가 찾아오지 않게 하기 위해서는 충분한 불용성 식이섬유를 식단에 넣어주는 것이 좋다

불용성 식이섬유는 장에 떠다니는 독성 물질과 노폐물까지 데리고 나가는

고마운 존재가 된다.만약 식이섬유를 충분량 먹고 있는데도 변비가 발생된다면

수분 섭취가 부족할 가능성이 있다.식이섬유를 잘 불려서 배설까지 진행될 수 있게끔

충분한 수분 섭취도 잊지 말아야 한다.

참고로 불용성 식이섬유는 오트밀과 같은 통곡물, 고구, 브로콜리, 양배추, 콩류같은

비교적 거친 느낌의 식품에 많다.

 

 

혈당 조절하며 콜레스테롤 흡수를 방해하는 수용성 식이섬유

수용성 식이섬유는 위장에서 천천히 소화시키는

특징이 있고 포도당의 흡수 속도를 지연시킨다.

덕분에 식후 혈당도 완만하게 오르며, 콜레스테롤도 조절 해준다.

덕분에 대사증후군을 앓고 있는 사람들에게는 수용성 식이 섬유가 특히 좋다.

이러한 수용성 식이섬유는 특히 우리 장에 살고 있는 미생물들의 먹이가 되어준다.

몸에 사는 미생물들을  마이크로바이옴이라고 부르는데요.

마이크로바이옴은 최근 학계의 특급 핫이슈이다.

마이크로바이옴은 몸을 공유하며 간, 심장, 폐, 췌장과 같은

장기와 계속적인 소통한다.심지어 소화관, 피부, 생식기까지 다 합쳐서

몸에서 1.5kg 정도를 차지하는데 몸 구석구석에서 면역 기능,

전반적인 대사뿐만 아니라수 많은 질병에도 영향을 준다.

몸의 최고 사령관인 성인의 뇌도 1.4-1.6kg 되는데,

마이크로바이옴도 뇌 못지 않은 수뇌부인 셈이다. 마이크로바이옴의

먹이가 되어주는 수용성 식이섬유는 부드럽고 촉촉한 채소군에 많다고 이해하면

되는데  미역이나 김 같은 해조류, 목이버 섯, 사과, 바나나, 곤약에도 풍부하다.

 

 

출처:i stock

식이섬유 얼마나 먹으면 될까?

 

 

식이섬유의 하루 권장 섭취량은 일반 성인 기준으로 20-25g이다.

 

한 끼를 기준으로 한다면 매 끼니에 8g정도 섭취하는 게 좋다.

 

탄수화물군을 감자이나 고구마 등으로 채운다는 전제하에,

 

매 끼니 나물 반찬 2가지 이상을 곁들인다거나

 

채소 믹스 150g 정도로 꾸려주면 채울 수 있다.

 

재소를 크게 선호하지 않는다면 주탄수화물을 오트밀로 구성해도 좋다

 

그렇다고 식이섬유도 너무 과하게 먹으면 안 돼요

하루 60g이 넘는 과도한 고섬유식이는 애꿎은 위를 팽창시키고

커진 위 는 과식을 유발하게 된다.

과한 식이섬유 섭취는 칼슘, 아연, 철분 등의 중요한 무기질과 결합하여 배설되어요.

결국 몸에 좋고 칼로리가 낮은 식이섬유 또한 과유불급인 것이다.

특히 장 질환자는 식이섬유가 분해되면서 만드는 가스로 장을

더 자극할 수 있으니 섭취 시 양을 조절하는 편이 좋다.

 

평상시에 식이섬유의 충분한 섭취를 아래와 같이 챙겨 보면 도움이 될 수 있다.

 

1. 통곡물 형태로 탄수화물을 구성하기.

2. 콩나물밥, 취나물밥, 콩밥과 같이 밥에 채소를 섞기

3. 식사에 상추나 양배추 찜과 같은 쌈 채소, 샐러드 항상 곁들이기.

4. 반찬에 2~3가지 종류의 나물로 구성하기.

5. 삼삼하게 끓인 시금치된장국이나 미역국을 활용하기.

6. 과일은 껍질째 먹기