운동으로 활동대사량 늘리는 것이 중요하다

운동으로 활동 대사량 늘리는 것이 중요하다.

다이어트에는 기초대사량보다 중요한 활동 대사량

 

헬스장에 등록하면 인바디를 통해 결과지를 받게 되면 일부 트레이너들은 종종 열심히 근육을 키워

기초대사량을 올리라고 하게 된다. 이 기초대사량을 키우면 살 안 찌는 체질로 바뀐다는 말도 함께 한다. 

그 말을 듣는 사람들은 근육을 키우면 기초대사량이 큰 폭으로 증가할 거라 생각할 수 있다. 

하지만 결론부터 이야기하면 사실 운동을 하는 이유는 1차적으로 활동 대사량을 늘리는 것이고 

그 결과로 얻어지는 2차적인 효과가 기초대사량이 올라가는 것이다. 순서가 뒤바뀐 것이다. 

 

일단 기초대사량의 포함해 우리 몸에 필요한 신진대사량에는 크게 3가지 종류가 있다.

바로 활동대사량, 소화대사량, 기초대사량의 합이 신진대사량이다.

 

기초대사량(Basal metabolism)은 사람이 활동하지 않아도 체온 유지, 심장 박동, 세포 활동 등을 위한

 최소한의 에너지를 말한다. 정신적, 신체적으로 절대 안정을 취한 상태에서 소비되는 

에너지의 양을 측정하는데 사람의 성, 나이, 키, 체표면적 등에 따라 다르게 나온다. 

 

 

남자의 경우

 66.47 + 13.75*체중 +5*키 – 6.76*나이

 

여자의 경우 

66.51 + 9.56*체중 +1.85*키 – 4.68*나이

 

위의 복잡한 계산방법이 있지만 기초대사량의 평균치는 연령별 차이가 있다.

 

 

이 기초대사량의 특징은 인간 스스로 조절할 수 없다는 것이다. 예를 들어 인간은 부동자세에서

스스로의 심장 박동을 스스로 조절할 수 없다. 이유는 심장은 기본적으로 생명을 유지하기 위해

 우리가 죽을 때까지 피를 전신에 계속 보내고 산소와 영양분을 실은 신선한 혈액을 공급하고

 노폐물과 이산화탄소를 가져와야 하기 때문이다.

 

일부 전문가들이 말하는 근육을 키워 기초대사량을 높여 살이 안 찌는 체질로 만들어야 

하는 말은 진짜일까? 결론은 틀린 말은 아니지만 정확히 맞는 말도 아니다. 

개인마다 차이가 있지만 기초대사량에 있어서 근육에 의한 영향을 받는 정도는

 20% 내외이기 때문에 근육성장이 기초대사량에 큰 영향을 미친다고 보기 힘들다.

 

반면에 활동 대사량(Active metabolism)은 잠자고 휴식하는 시간을 제외하고 먹기, 책 읽기, 걷기, 운동 등

다양한 활동에 소모하는 에너지를 가리키며 활동의 강도에 따라 달라진다. 이 활동 대사량은 기초대사량과

달리 본인이 조절할 수 다는 것이다. 다만 근육이 많은 사람의 경우 활동 대사량의 효율성이 좋아질 수 있다

근육이 있는 경우 근육이 적은 사람에 비해 동일한 운동을 했을 때 더 뛰어난 퍼포먼스가 나오는 동시에 이에 따라 

더 큰 에너지를 사용하게 된다. 예를 들어 백 미터 달리기를 하는데 운동선수가 비운동선수보다 더 빨리 백 미터를

주파를 하는 동시에 더 많은 칼로리를 소모하는 것이다.

일반적으로 가벼운 활동은 기초대사량의 60% , 보통 활동은 70%, 심한 활동은 90% 로 쓰이는 것으로 본다.

다이어트에 있어서 핵심인 칼로리 소모에 있어서 우리가 운동으로 조절할 수 있는 활동대사량이 가장 중요한 것이다.

 

 

소화대사량은 우리가 음식을 먹고 소화, 흡수, 운반하는 과정에 필요한 에너지를 말한다. 하루에 필요한 에너지

의 약 10%를 차지한다. 음식을 많이 먹는다고 소화대사량이 올라간다고 생각하는데 이 에너지 10% 비율로 제한되기 

때문에 소화대사량을 높인다고 무리한 음식 섭취는 권장하지 않는다.

 

소화대사량 ={(기초대사량+활동대사량)/0.9}*0.1