한팔 턱걸이 하려면 얼마나 힘이 세야 할까?

영화 클리프행어

영화에 주인공이 절벽에 떨어지는 장면을 많이 볼 수 있다.

이때 주인공은 한 팔로 매달리기를 장시간(?)하게 된다.

때로는 어른 한명을 추가로 매달리기도 한다.

팔하나로 자기 몸무게를 버틸 수 있다는 것이

어렸을 때는 운동 좀 하면 할 수 있는 수준인 줄 알았다.

하지만 팔하나로 자기 몸무게를 버티는 것은 그냥 어렵지 않다.

굉장히 어렵다. ^^

성인 남성 중 턱걸이 하나도 못하는 사람이 많다.

그중에 사진의 한 팔 턱걸이 하는 사람은 더욱더 찾기 힘들다.

하지만 운동하는 사람에게는 한팔 턱걸이는 아무나 할 수 없고

고수만 할 수 있는 로망의 대상일 수 있다.

이 한팔 턱걸이 얼마나 힘이 세야 어떻게 연습해야 수행할 수 있을까?

 

 

한 팔 턱걸이에 필요한 근력 수준

 

한 팔로 턱걸이를 하려면 상체와 코어의 상당한 근력이 필요하다.

일반적인 턱걸이보다 훨씬 높은 수준의 힘과 기술이 요구된다.

 

1. 등 근력 (광배근, 능형근, 승모근)

일반적인 양손 턱걸이에서 체중의 약 1.3~1.8배의 힘을 낼 수 있어야 수행이 가능하다.

하지만 한 팔 턱걸이는 광배근이 엄청난 힘을 발휘해야 하며,

특히 한쪽만 사용하는 만큼 좌우 균형이 중요하다.

한 손 턱걸이를 하기 위해서는 양손 턱걸이를 적어도 15~20개 이상 할 수 있어야 한다.

 

 

2. 이두근 (팔꿈치 굽힘 근력)

턱걸이 시 이두근(상완이두근)과 팔뚝(상완근)이 강해야 한다.

특히 한 팔만 사용하므로 팔꿈치를 굽히는 힘이 극대화되어야 한다.

한 팔로 5~10초 동안 천천히 버티면서 내려올 수 있다면

한 팔 턱걸이를 연습할 준비가 된 것이다.

 

3. 손목 및 전완근 근력 (Grip Strength)

한 손만으로 몸무게를 지탱해야 하므로 손목과 손가락 악력이 강해야 한다.

특히 전완근(손목과 팔뚝 근육)이 강하지 않으면

손이 미끄러지거나 힘을 유지하기 어렵다.

한 손으로 매달려 30초 이상 버틸 수 없다면,

한 팔 턱걸이를 시도하기 전에 충분한 악력 훈련이 필요하다.

 

4. 코어 근력 (복근, 옆구리 근육)

몸이 회전하지 않고 중심을 유지하려면복근(특히 복직근과 외복사근)이 강해야 한다.

일반 턱걸이보다 몸이 좌우로 흔들리기 쉬우므로 코어 안정성(Core Stability)이 필수다.

L-시트 행잉(바에 매달려 다리를 90도 유지) 20초 이상 가능해야 한다.

시트 행잉을 쉽게 할 수 있어야 한 팔 턱걸이 중 몸이 흔들리는 걸 컨트롤할 수 있다.

 

 

5. 체중 대비 근력 

체중이 가벼울수록, 그리고 근력이 높을수록 유리하다.

보디빌더처럼 근육이 많아도 체중이 높으면 한 팔 턱걸이가 어렵다.

자신의 체중의 1.5배 이상을 풀업으로 들어 올릴 수 있어야 한다.

체중이 70kg이라면, 105kg을 가슴까지 당기는 풀업을 할 수 있어야 한다.

 

어느 정도의 근력이 필요할까?

1. 양손 턱걸이 15~20개 이상 가능

2. 한 손 매달리기 30초 이상 가능

3. 한 팔 네거티브(천천히 내려오기) 5~10초 이상 가능

4. 체중 대비 풀업 중량 1.5배 이상 가능

 

 

한 팔 턱걸이 훈련법

 

1.한 손 네거티브 풀업 (천천히 버티면서 내려오기)

   한 팔로 바를 잡고 5~10초 동안 천천히 내려오는 연습

2. 한 손 보조 풀업 (반대쪽 손가락을 바에 살짝 걸쳐서 보조)

  손가락을 사용해 약간만 도움을 주며 한 팔의 힘을 키움

3. 악력 강화 운동

   한 손으로 바에 매달리기 (30초 이상 목표)

4. 코어 안정성 훈련

   L-시트 행잉, 드래건 플래그, 사이드 플랭크 등

5. 체중 대비 근력 증가

  체지방 감량과 함께 턱걸이 중량을 점진적으로 증가

 

한 팔 턱걸이 연습 시 주의사항

한 팔 턱걸이(원암 풀업)는 일반적인 턱걸이에 비해

상당히 높은 근력과 관절의 안정성이 요구된다.

이 운동을 제대로 준비하지 않거나 무리해서 수행하면 여러 가지 부상의 위험이 있다.

 

어깨 부상 (회전근개 손상, 견관절 불안정성)

한쪽 팔로 몸을 지탱해야 하므로 어깨 관절과 회전근개에 과부하가 걸린다.

충분한 강화 운동 없이 시도하면 인대 손상, 탈구, 염좌 위험이 높아진다.

 

팔꿈치 부상 (테니스 엘보, 골퍼 엘보)

팔꿈치 관절이 강한 인장력과 압박을 받으면서 염증이나 인대 손상이 생길 수 있다.

반복적인 스트레스로 인해 테니스 엘보(외측 상과염)나

골퍼 엘보(내측 상과염)가 발생할 위험이 있다.

 

손목 및 손가락 부상

손가락 굽힘근과 손목에 과부하가 걸려 염좌 또는 건염이 발생할 수 있습니다.

 

허리 및 코어 부상

상체를 비틀거나 힘을 제대로 주지 못하면

허리와 복근에도 부담이 가해져 요통이 생길 수 있습니다.

 

 

부상 예방 방법

 

1. 체계적인 근력 훈련

   등, 팔, 코어, 전완근을 충분히 강화하고 점진적으로 진행해야 한다.

2. 보조 훈련 

   보조밴드를 사용하거나 네거티브(천천히 내려가기) 동작으로 적응해야 한다.

3.충분한 워밍업과 스트레칭

  특히 어깨와 팔꿈치의 가동성을 확보해야 한다.

4.적절한 휴식

   근육과 인대가 회복될 시간을 줘야한다.