간헐적 단식 중 근손실이 시작되는 시간은?

요즘 많이 다이어터들이 간헐적 단식을

통해 단순한 체중 조절을 하고 있다. 

간헐적 단식은 단순한 다이어트 방법이

아니라, 전반적인 건강 개선에 도움 되는

강력한 생활 방식이다.

 

출처:브로리코몰

 

간헐적 단식의 장점

 

1. 체중조절 효과

 

간헐적 단식은 인슐린 분비량을 안정적으로

유지해 지방 분해 촉진한다.

특히 내장지방 감량에 효과적을 알려져 있다.

더불어 자연스럽게 칼로리 섭취 감소해

자연스러운 다이어트 효과를 볼 수 있다.

단식기간에 케톤 생성 증가해 탄수화물이

아닌 지방을 주요 에너지원으로 사용해

체내 지방을 소모시킨다.

 

2. 당뇨 예방

단식 중에는 인슐린 수치가 감소하여

세포가 인슐린 민감성이 높아진다.

이는 2형 당뇨 예방 및 개선 효과가 있다.

당뇨병 위험을 낮추고, 혈당 조절 능력

향상하는 것이다.

 

3. 뇌 건강 & 집중력 향상

단식은 BDNF(뇌유래 신경영양인자)

증가시켜 뇌세포 보호 및 신경 재생 촉진한다.

더불어 알츠하이머, 파킨슨병 같은

신경퇴행성 질환 예방 가능성이 높다.

또한 케톤이 뇌에 에너지를 공급해

 정신적 선명함 & 집중력 향상

기억력 & 인지 기능 개선 효과가 있다.

출처:닥터조의 건강이야기

 

4. 염증 감소 & 면역력 강화

단식 중 자가포식(Autophagy) 활성화해 

손상된 세포 제거 & 재생 촉진할 수 있다.

또한 단식을 통해 만성 염증 감소시켜

면역력 강화 & 질병 예방 효과를 볼 수 있다.

 

5. 성장호르몬 증가

단식 중 성장호르몬(GH) 분비 증가해

근육 손실 방지 & 지방 연소 촉진한다.

운동과 병행하면 근육 유지 &

체지방 감량 효과 극대화한다.

간헐적 단식 통해 근육 유지하면서도

체지방을 태우는 효과를 볼 수 있다.

 

 

6. 노화 방지 & 장수 효과

단식을 통해 체내 자가포식(Autophagy)

활성화되면 세포 노폐물 제거 & 재생된다.

더불어 장수 유전자(SIRT1) 활성화해

노화 속도 감소시킨다

 

 

 

간헐적 단식 중 근소실이 시작되는 시간은?

 

간헐적 단식 중 웨이트트레이닝을 즐기는

사람에게 걱정되는 점은 단식하면서

근손실이 생기지 않을까 하는 점이다.

특히 중장년층에게 있어서 근육감소는

단순히 미관상의 문제가 아니라

삶의 질에 결정적인 부분이라 걱정되어

간헐적 단식을 하지 않는 이유가 되기도 한다.

단식시간에 따른 근손실이 발생하는 시간은

개인의 체지방률, 운동 습관,

단식 중 활동량 등에 따라 다르다.

하지만 일반적으로 다음과 같은 과정이 진행된다.

 

단식 시간에 따른 근육 소실 가능성

1. 0~12시간:
   • 이 기간 동안은 혈당과 간에 저장된 글리코겐을 에너지원으로 사용한다.
   • 근육 소실 걱정은 거의 없음.
2. 12~24시간:
   • 간 글리코겐이 고갈되면서 지방 분해가 시작된다.
   • 단백질(근육) 분해도 약간 증가하지만, 큰 걱정할 정도는 아니다
3. 24~48시간:
   • 지방이 주요 에너지원으로 사용됨. 
   • 근육 단백질이 분해될 가능성이 증가
   • 단백질 섭취가 부족하면 근육 손실 위험이 높아진다.
4. 48시간 이상:
   • 근육 분해 가속화된다.
   • 몸이 에너지를 확보 위해 단백질(근육)까지 적극적으로 사용하기 시작.
   • 근육 손실을 막으려면 단백질 보충과 적절한 운동이 필요.

근육 손실을 막는 방법

 

• 단식 시간 외에 단백질 충분히 섭취해야 한다.
• 단식 중에도 적절한 근력 운동 통해 근육 유지해야 한다. 
• 지나치게 긴 단식(48시간 이상) 피해야 한다.

 

결론은 단식 시간이 24시간 이내라면 근육 손실은 크지 않지만,

48시간 이상 지속하면 근육이 본격적으로 소실될 가능성이 높아진다.