쉬운데 효과는 더 좋다는 슬로우조깅이란?

슬로우 조깅(Slow Jogging)이란?

슬로우 조깅은 일반적인 조깅보다 더 천천히, 걷는 속도와 비슷한 속도로 달리는 운동이다.

일본의 스포츠 과학자 다나카 히로아키 교수가 개발한 운동법으로,

웃으며 할 수 있는 속도(니코니코 페이스)로 달리는 것이 핵심입니다.

1. 슬로우 조깅의 특징

1) 보폭이 짧고 속도가 느리다.

달리기보다 보폭을 짧게 유지하고 발뒤꿈치가 아니라 발 앞부분(전족부)으로 착지해야한다.

속도는 시속 4~6km 정도로 빠르게 걷는 것과 비슷한 수준이다.

 

2) 적당한 심박수

최대 심박수의 50~65% 수준에서 운동할 수 있어, 심장에 무리가 적고 지속할 수 있다.

 

3) 남녀노소 할 수 있는 운동

운동 경험이 없는 사람, 노인, 비만인 사람도 쉽게 시작할 수 있습니다.

부상의 위험이 적고, 오랫동안 할 수 있는 운동이다.

 

 

2. 슬로우 조깅의 효과

 

1) 체지방 연소 

HIIT처럼 강한 운동은 아니지만,오래할 수 있어 지속적인 지방 연소에 효과적입니다.

빠르게 걷는 것보다 2배 정도 높은 칼로리 소모 효과가 있습니다.

 

2) 관절 부담 감소

보폭을 짧게 하고 충격을 줄이는 착지 방식으로 달려서 무릎과 허리에 부담이 적다.

 

3) 심혈관 건강 증진

• 혈압을 낮추고 심폐 지구력을 향상시켜 고혈압, 당뇨, 심장 질환 예방에 도움을 줍니다.

 

4) 스트레스 해소 & 기분 개선

• 낮은 강도로 지속적으로 움직이기 때문에 엔도르핀 분비를 촉진하여 기분이 좋아집니다.
• 자연 속에서 천천히 달리는 것은 명상 효과도 있다.

 

슬로우 조깅은 강도가 낮고 부담이 적은 운동이지만,

꾸준히 하면 체지방 감소, 심혈관 건강 개선, 스트레스 해소에 효과적이다.

바쁜 현대인들에게 지속 가능하고 즐겁게 할 수 있는 운동으로 추천된다.

출처:생로병사의 비밀

 

 

 

슬로우 조깅 VS HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)

슬로우 조깅과 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)는 운동 방식이 크게 다르다.

각각의 특징과 차이점, 그리고 슬로우 조깅이 HIIT보다 나은 점을 비교해보자

 

1. 슬로우 조깅 vs HIIT

운동 강도	저강도, 지속 가능	고강도, 짧은 시간 동안 최대한 수행
운동 방식	천천히 달리면서 장시간 유지	짧은 시간 동안 강하게 운동하고 휴식 반복
심박수	비교적 낮음 (최대 심박수의 50~65%)	매우 높음 (최대 심박수의 80~95%)
지속 시간	30분~1시간 이상	15~30분
운동 효과	유산소 운동 효과, 지구력 증가	체지방 감소, 심폐 지구력 향상
부상 위험	낮음	상대적으로 높음

 

2. 슬로우 조깅이 HIIT보다 나은 점

 

1) 부상의 위험 적다.

HIIT는 고강도 운동이기 때문에 관절과 근육에 가해지는 부담이 크다.

특히 초보자가 무리하면 무릎이나 허리에 부상을 입을 확률이 높다.

슬로우 조깅은 천천히 걷는 듯한 달리기라 부상의 위험이

적고 누구나 안전하게 할 수 있습니다.

출처:MBC 뉴스

2) 지속 가능하다.

HIIT는 강도가 높아 쉽게 지칠 수 있으며, 꾸준히 유지하기 어려운 경우가 많습니다.

반면, 슬로우 조깅은 무리 없이 오랫동안 할 수 있어 일상 속에서 습관처럼 지속하기 좋습니다.

 

3) 스트레스와 피로가 적다

HIIT는 심박수를 빠르게 올리고 근육에 강한 부하를 주기 때문

에 운동 후 피로감이 크고 스트레스가 증가할 수도 있습니다.

슬로우 조깅은 '즐겁게 하는 운동'으로 스트레스 해소에

도움이 되고 피로도가 낮습니다.

 

4) 심혈관 건강에 유리

HIIT는 심장에 강한 부담을 줄 수 있어 심장 질환이 있는

사람에게 적합하지 않을 수 있다. 슬로우 조깅은 심박수를 적절히 유지하면서

혈압과 콜레스테롤 수치를 안정시키는 데 유리하다.

 

5) 다이어트 효과 지속 가능

HIIT는 짧은 시간 동안 강하게 운동하여 지방 연소 효과가 크지만,

고강도 운동 후 과식으로 이어질 위험이 있습니다.

슬로우 조깅은 지속적인 지방 연소가 가능하며, 식욕 조절에도 도움을 줍니다.

3. 슬로우 조깅 VS HIIT 어떤 운동이 더 좋을까?

 

• 체지방 감소와 근력 향상을 목표로 한다면? HIIT 추천
• 부담 없이 오랫동안 운동을 하고 싶다면? 슬로우 조깅 추천
• 부상 위험을 줄이고 싶다면? 슬로우 조깅 추천
• 운동 시간이 부족하고 빠른 효과를 원한다면? HIIT 추천

 

슬로우 조깅과 HIIT를 병행하는 것도 좋은 방법이다.

예를 들어, 주 3회 HIIT, 주 2~3회 슬로우 조깅을 하면 체력 향상과 건강 유지 모두에 효과적이다.