운동할 때 물 얼마나 마셔야 할까?

운동할 때 물 얼마나 마셔야 할까?

 

출처:식품의약안전처

인체의  60%가 수분이라고 한다.

단백질과 지방은 절반가량 잃어도 생명을 유지할 수 있지만,

수분은 10%만 잃어도 사망에 이를 수 있다.

수분 섭취량과 배설량은 기온이나 체질,활동하는 양에 따라 달라지지만

항상 일정한 균형 상태를 유지한다.

수분의 하루 소모량은 2~3L에 달한다.

이 중 대소변으로 1.5L,

호흡이나 발열로 0.5L,

땀·눈물·침 등으로 0.5L를 배출한다.

 

이 중에 1.5L는 식사 때 섭취 가능하며,

이중에 체내에서 대사과정으로 재흡수되는 양은 0.3L다.

 

카페인 음료는 오히려 수분 배출 유도

커피나 녹차 등을 마시면 수분이 섭취된다고

여길 수 있지만 커피와 차는 카페인으로 인한

이뇨 작용을 부추겨 오히려 수분을 배출하도록 만든다.

이외에도 환경이나 식습관 문제로 적잖은 현대인들이

만성 탈수 증상을 보이고 있다.

따라서 의식적으로 물을 하루 평균 8잔 정도를 보충하는 것이 좋다

 

출처:매경헬스

 

문제는 우리나라 사람들이 섭취하는 수분 양이 이보다

훨씬 적은 필요량의 70%에 불과하다는 점이다.

특히 나이가 들수록 체내 수분이 잘 고갈되는 만큼

수분 섭취에 신경을 써야 한다.

어떤 이들은 갈증이 날 때만 물을 마신다고 하는데,

인체는 수분이 2% 부족해질 때 까지는 갈증을 잘 느끼지 못한다.

현대인 대부분이 만성 탈수증을 겪는 것도 이 때문이다.

 

체내에 수분이 부족하면 변비가 생기거나

쉽게 피로가 누적되고 비만이 되기 쉽다.

피로를 회복하려면 체내 노폐물이 원활하게 배출 되어야 하는데,

수분이 부족하면 배출되지 못한 독소가 쌓여 부종을 유발한다.

만성 탈수증은 갈증을 배고픔과 혼동해 음식을 더 먹게 만들어 비만의 원인이 된다.

 

물만 마셔도 살이 찐다?

한편 물만 마셔도 살이 찐다는 말이 있는데, 물은 열량이 없으며

신진대사의 기능을 돕지만 몸에 축적되지는 않는다.

따라서 물만 마셔도 살이 찐다는 말은 거짓이다.

오히려 다이어트에 성공한 사람들은 하나같이

물을 충분히 마시는 것을 비법 중 하나로 꼽는다.

충분한 수분 섭취는 갈증을 미리 없애 식욕을 조절하고

대사량을 증진하며 포만감을 주기 때문이다.

 

출처:하이닥

 

운동 중 갈증 날 때 수분보충 필요

 

나아가 운동할 때 수분을 적당히 섭취하는 것도 상식이다.

하지만 정확히 언제 물을 마셔야 하는가에 대해서는 의견이 분분하다.

흔히 운동하다 갈증이 느껴지기 전에 마셔야

탈수를 막 을 수 있다고 말하지만,

여러 연구 결과를 보면 갈증을 느낄 때 마시는 게 가장 좋다.

 

운동 중 지나친 수분 보충은 금물

 

실제로 2002년 보스턴 마라톤 대회에 참가한 20대 여성 마라토너는

마라톤을 하던 중 저나트륨혈증으로 사망했다.

저나트륨혈증이란 체내 수분이 많아지면서 혈액 속의

나트륨 농도가 옅어지는 증상을 말한다.

뇌세포 안으로 수분이 이동하게 되면 전체적으로 뇌가 붓게 된다.

가벼운 증상으로는 두통, 구역질 등이 나타나고,

심하면 정신 이상, 의식 장애, 간질 발작 등이 나타날 수 있으며

아주 심한 경우 사 망에 이를 수도 있다.

출처:동아일보

 

마라톤 대회에서 이런 상황이 일어난 이유는 지나친 수분 보충 때문이었다.

보스턴 마라톤 대회 때는 1마일(1.6km)마다 식수대가 있었다.

마라톤 참가자들은 잦은 식수대를 지나면서 갈증이 대비해

수분을 과다하게 섭취했다.

그 결과 참가자의 13%가 과다 수분 섭취로

전해질에 불균형 현상이 일어나고,

한 명이 저나트륨혈증으로 사망 한 것이다.

 

저나트륨혈증을 예방하려면

운동 전에 미리 한두 잔 정도의 수분을 섭취하고,

운동 중에는 시간당 1L 이상의 물을 마시지 않아야 한다.

마실 때는 한번에 마시지 말고 몇 번에 걸쳐 나눠 마시며,

물 대신 스포츠 이온음료를 마시는 것도 한 방법이다.

스포츠음료에는 0.1-0.2% 정도의 나트륨과 탄수화물이

들어 있어 탄수화물이 나트륨의 흡수를 돕는다.

 

운동할 때는 물을 많이 마시는 것은 좋지 않다.

운동 중에 땀을 많이 흘릴수록 물을 많이 마시는 경향이 있는데,

물  대신 스포츠 이온음료가 좋으며 지나친 수분 섭취는 건강을 크게 해친다.