충분한 수면은 최고의 다이어트 약

'잠이 보약이다.' '미인은 잠꾸러기'라는 말이 있다.

신기하게도 이렇게 전해져 내려온 말이 현대 과학을 통해 대부분 사실로 증명되고 있다.

사실 우리가 아무리 철저하게 식습관을 지키고 운동을 열심히 해도 적절한 잠을 자지 않는다면

다이어트에 성공하기 어려울 뿐만 아니라 기본적으로 건강해지기도 여럽다.

바쁘다 바뻐 현대인들에게 부족해지기 쉬운 수면은 우리 몸에 어떠한 결과를 초래할까?

 

수면 부족과 질병의 상관관계

 

수면부족은 비만,당뇨,고혈압,심장 질환,뇌졸증 등 현대인들의 수많은 건강 문제들과 밀접한 연관이 있다.

심지어 면역력을 떨어뜨려 감염성 질환이나 암 발생 위험도 증가시킨다.

수면 전문가인 하버드 의대 찰스 차이슬러 박사는 5년간 하루 수면 시간이 5시간 미만인 사람은

동맥 경화위험이 300% 높다고 밝혔으며 그 외에도 하루 수면 시간이 5시간 미만인 경우 사망률이 15% 증가하는 등

여러가지 연구에서 수면과 질병의 상관 관계를 보여주었습니다.

그 뿐 만 아니라 하루 5시간 미만의 수면의 노화를 4~5년 앞당긴다고 밝혔다.

 

수면과 호르몬

 

수면의 중요성은 몇가지 호르몬으로 설명할 수 있는데 면저 규칙적으로 잠을 자면 성장호르몬이 잘 분비된다.

성장호르몬은 세포의 재생 및 복구하는 역할을 할뿐만 아니라 지방 분해와 근육증가를 촉진한다.

따라서 이 호르몬으로 인해 우리 몸은 수면 중에 재생 공장이 되어 안티에이징 효과를 발휘하게 되는 것이다.

미인은 잠꾸러기라는 말이 사실인 것이다.

수면 부족은 특히 다이어트에도 매우 치명적이다.

수면이 부족하면 우리 몸이 이를 스트레스 상황으로 인지해 지속해서 과한 코르티솔이라는 호르몬을 분비한다.

이 코르티솔은 혈당을 높여 살을 찌게 한다. 또한 수면 부족은 음식을 먹고싶게하는 그렐린 호르몬을 증가시키고

그만 먹게 만드는 렙틴 호르몬 수치를 낮춰 더 많이 먹게 되는 결과를 초래한다.

건강한 20대 남성들을 대상으로 한 연구에서 부족한 수면은 코르티솔뿐만 아니라

아드레날린과 노르아드레날린과 같은 각종 스트레스 호르몬 농도가 100% 이상 증가한다는 연구 결과도 나와있다.

결과적으로 수면 부족은 우리를 더 늙게하고 더 살찌게 한다는 것이다.

 

 

 

살 빠지는 수면법

 

1. 잠자기  4시간 전에는 식사를 끝내라.

잠자기 최소 4시간 전에는 식사를 모두 마치고 빈속에 자야지만

호르몬 분비가 원활해져 세포 조직의 회복이나 독소제거활동이 활발해진다.

잠들기 직전에 식사하면 우리 몸은 소화하는데 에너지를 다 사용하기 때문에

몸이 회복하는 작업을 온전히 수행하기 어렵다.

당연히 체중 감량에 도움이 되는 호르몬 분비도 잘 이뤄지지 않기 때문에 살 빼기가 더욱 어려워진다.

수면을 잘 취하기 위해서는 멜라토닌 분비가 잘 되어야하는데

행복 호르몬이라 불리는 세로토닌이 밤에 수면을 돕는 멜라토닌으로 변화된다.

즉 세로토닌 분비가 잘 되어야 양질의 수면을 위한 멜라토닌 분비 또한 잘 되는 것이다.

 

2. 적절한 탄수화물을 섭취하다.

또한 저녁 식사 시 탄수화물 섭취하면 잠이 잘 오고 양질의 수면을 취할 수 있으므로 체중 감량에 더욱 도움이 될 수 있다.

아몬드,달걀,육류 우유 등에 함유된 아미노산 투립토판은 세로토닌을 만드는 재료인데

음식으로 섭취한 트립토판이 뇌에 도달해야 세로토닌이 만들어진다.

인슐린은 트립토판이 뇌에 도달하도록 돕는 역할을 하기 때문에 저녁에 양질의 탄수화물을 섭취하면

인슐린이 분비되어 트립토판을 뇌로 도달하게 하고 뇌에서 세로토닌이 만들어진다.

세로토닌은 멜라토닌으로 변하기 때문에 탄수화물 섭취가 곧 수면을 돕는 것이다.

낮에는 충분한 단백질과 지방위주의 음식을 섭취하고 저녁에는 탄수화물 섭취를 늘리는 것을 추천하다.

물론 자기전 4시간에 섭취하는 것이 좋다.

 

수면을 언제 얼마나 하는 지도 상당히 중요하다.

밤 10시 부터 12시 사이에 호르몬 분비가 가장 왕성한 시간이기 때문에 될 수 있으면

이 시간대에 잠을 자는 게 좋고 7~8시간의 수면이 가장 적당하다.

짧은 수면도 문제지만 너무 긴 시간의 수면 또한 건강에 도움이 되지 않을 수 있다.

1,300면을 대상으로 수면과 사망률의 상관관계를 검토한 메타 분석에서 하루 5시간에서 7시간 미만 잠을 잔 사람들이

조기 사망률이 12% 높았고 8~9시간 이상 잠을 잔 경우 조기 상망률이 30%로 높았다고 밝혔다.

하지만 이는 상관관계를 분석한 대규모 분석이기 때문에 개인마다 차이가 있을 수 있다.

무조건 7시간으로 강박관념을 가질 필요는 없다.

 

평소 12시에 넘어서 잠들거나 불면증으로 쉽게 잠들기 어렵다면

가장 우선으로 멜라토닌 분비가 잘 되도록 생활 습관을 교정해야 한다.

멜라토닌은 블루라이트 계열에 매우 민감하므로 잠자기 전에는 스마트폰과 컴퓨터를 멀리하는 습관을 가져야한다.

 

시간대별 호르몬 분비량