휴식도 트레이닝의 하나다(Feat : 초과회복)

 

출처ㅣFiteness 19

 

웨이트 트레이닝을 하게 되면 피로가 남기 마련인데 그 후에 충분한 휴식 기간을 가지면 피로는 회복된다.

휴식기간에 회복의 상태가 바뀌는데 이 상태가 바로 리커버리 레이트(Recovery rate)이다.

리커버리 레이트는 효과적인 트레이닝에 필수적이다.

 

왜냐하면 사람은 한계에 다다르는 운동을 하면 휴식을 통해 운동 전의 수준까지 체력을 회복한다.

그뿐만 아니라 어느 정도의 기간은 그 이전보다 약간 높은 수준까지 운동 능력이 고양된다.

이것은 몸이 받은 부하에 적응하기 위한 것으로 초과회복(Super Compensation)이라 불리는 반응이다.

 

웨이트 트레이닝에서 초과회복까지의 시기는 운동을 시작한 시점에서 피로가 시작되어 운동을 끝낸 시점에서

운동능력이 최저가 된다(피로기). 그 후 다시 운동 능력이 높아지고(초과회복기) 어느 정도 상승한 위치에서

다시 하강하여 운동 전의 수준에 도달한다.

 

운동강도와 초과회복(출처:헬스피플)

 

 

따라서 초과회복의 시기를 겨냥하면 항상 전번보다 높은 수준으로 트레이닝을 할 수가 있다.

트레이닝 횟수에 맞춰 체력이 향상된다고 할 수 있다.

반대로 피로가 남은 상태에서 트레이닝을 계속하면 전보다 낮은 수준으로밖에 할 수 없어

체력이 저하된다.

 

또한 운동 능력이 운동 전과 같은 수준에 있는 상태, 즉 초과회복 기간 이후에 트레이닝을 계속하는 것은

현상을 유지하는 것으로 효과가 적다.

초과회복을 위한 휴식기간은 트레이닝 양에 따라 달라진다.

일반적으로 초보자는 비교적으로 운동량이 적기 때문에 48~72시간의 휴식으로 초과회복 상태가 된다.

따라서 1~2일을 단위로 하여 주 3회의 동일부위 트레이닝이 효과적이다. 

 

트레이닝 양이 많은 중급자,상급자는 2일에서 4일의 휴식이 필요하다.

또한 어느 수준이건 간에 같은 근육군의 트레이닝을 매일 계속하는 것은 오버트레이닝으로 역효과가 된다.

휴식도 트레이닝의 하나이며 주 1회의 트레이닝은 효과가 적다

단 이것은 일반론이며 피로회복은 개인차가 심하다.

 

이 트레이닝에는 초과회복을 적절히 이용해야 한다.

효과적이 웨이트 트레이닝을 위해서 자신의 초과회복기에 맞춰서 계획표를 작성하는 것이 중요하다.

체력은 근육의 피로해소(근세포의 재합성)와 동일하게 상승한다.

체력향상의 지름길은 근육의 생리를 이용하는 것 외에 달리 방법이 없다.

초과회복기에는 항상 전번보다 수준이 향상된 웨이트 트레이닝이 가능하여 보다

강한 저항을 걸 수 있다. 따라서 트레이닝 횟수에 맞춰 연속적으로 근육을 발달시킬 수 있다.

 

자신의 초과회복기를 아는 것이 계획표를 짜는 전제가 되어야 한다.

실제로 트레이닝 계획표를 짤 경우에는 일정량의 트레이닝 후 어느 정도의 휴식 시간으로 초과회복이 오는지를

스스로 체험을 통해 찾아야 한다. 이를 위해서는 항상 자신의 몸과 기분변화에 충실해야 한다.

초과회복기에는 근육의 통증이나 굳은 것이 없어지고 크게 부푼 느낌이 든다.

또한 근육자체가 다음의 자극을 원하게 되어 트레이닝 의욕도 고조된다.

초과회복 기간을 빨리 발견하여 이에 맞춘 효율적인 웨이트 트레이닝 계획 표을 만들어야 하는 이유다.