어깨깡패가 되려면 등 운동을 하라. (등 근육 이야기)

이병헌의 등근육

 

여름이 가까워질수록 헬스장에서 눈에 쉽게 띄는 근육들 예를 들어 가슴,팔 그리고 어깨에 올인하는 사람들을 볼 수 있다.

아주 잘 다듬어진 가슴을 가진 사람도 상대적으로 등근육을 소홀하기 쉽다.

하지만 미적인 관점이나 기능적인 관점에서 상체 뒷면 근육 즉 등근육은 중요하다.

일단 등 근육이 상체 근육 중 가장 큰 비중을 차지하며 특히 광배근은 몸을 역삼각형으로 만든다.

즉 넓은 어깨가 만들기위해 필요한 근육은 사실 어깨근육 아니라  사실 등근육이다.

기능적으로도 등근육이 부실하면 자세가 무너진다.

현대인의 고질병인 굽은 등은 가슴 근육이 등 근육보다 크고 강하면 몸 앞뒤의 균형이 맞지 않기 때문에

어깨가 앞으로 당겨지고 결과적으로 등이 굽는다.

하지만 너무 걱정할 필요없다.

지금 균형이 무너져 있더라도 등 근육을 강화하면 자세를 다시 펼 수 있다.

자세를 바로 잡으면 걸음걸이도 멋있고 당당해 보인다.

등 근육를 부위별로 나줘보자.

등을 이루는 주요근육들

 

1.후면삼각근

어깨 근육으로 구분되기도 하지만 후면삼각근은 실제로는 상완을 후방으로 잡아당기는 역할을 하기 때문에

등 상부의 움직임에도 큰 영향을 미친다. 

 

2.승모근

목이 두꺼운 사람을 조심하라라는 말이 있다. 바로 승모근이 발달한 사람이다.

어깨를 들어 올리는 기능에 관여하며 스포츠,격투기,던지기 등의 종목에서 중요한 역할을 한다.

승모근 상부는 근력을 제공하는 것은 몰론이고 목을 보호하는 기능을 수행한다.

몸 만들기 측면에서는 미적 관점에 따라 다르지만 잘 발달된 승모근은 강한 맷집이나 힘을 상징한다. 

승모근은 등 상부에 위치한 삼각형 모양의 근육으로 근섬유의 배열이 다양하기 때문에 여러가지 동작에 동원된다.

승모근은 위쪽 근섬유는 어깨를 으쓱거리는 동작을 취할 때처럼 견갑골을 들어 올리는 역할을 한다.

이 근섬유를 단련하는데 가장 좋은 운동은 래처렐 레이즈와 슈러그이다. 

척추와 수직을 이루고있는 승모근의 중간 근섬유는 등의 중심선을 향해 견갑골을 잡아당기는 역할을 한다.

이 근섬유는 로우 종류의 운동으로 강화할 수 있다.

견갑골을 향해 대각선으로 올라가는 형상을 하고 있는 승모근의 하단 근섬유는 견갑골을 아래로 잡아당기는 역할을 한다.

이 근섬유들 역시 로우 종류의 운동으로 강화할 수 있다.

 

 

3. 대원근

대원근은 광배근처럼 견갑골의 외측모서리에세 시작하여 상완의 안 쪽면에 부착된다.

그러므로 대원근은 상완을 몸통의 아래쪽으로 잡아당기는 광배근의 기능을 보조하는 역할을 한다.

 

4. 광배근 

광배근은 실질적을 등을 덮고 있는 근육이며 상체를 V자 형태로 만들어준다.

해부학적으로 볼 때 광배근은 팔을 뒤로 당겨 움직이는 기능을 하는데 이 때 후면 삼각근,이두근,삼두근 장두가

광배근을 돕는다.

광배근 운동은 가슴과 어깨 앞부분이 수행하는 운동과 반대되기 때문에 서로 길항근 관계에 있다고 볼수 있다.

광배근은 척추와 골반이 있는 등의 절반 아래 부분에서 시작하여 상완 안쪽 면에 부착된다.

광배근은 높은 선반에 있는 물체를 잡을 때처럼 팔을 올릴 상태에서 상완을 몸통으로 다시 끌어내리는 역할을 한다.

그러므로 광배근을 단련하려면 친업,풀업,랫 풀다운,풀 오버 같이 높은 곳에 있는 중량을 끌어내리는

동작을 취하는 운동을  해야한다.

 

5.능형근

능형근은 승모근 아래에 위치하며 대능형근과 소능형근으로 나뉘어져 있다. 이 근육들은 척추에서 시작하여

견갑골에 부착된다. 능형근은 크기가 작고 양쪽 견갑골을 몸의 중심선으로 끌어 모으는 승모근의 역할을 보조한다.

 

 

 

등 운동의 보너스 효과

 

1. 벤치프레스의 능력상승

등 상부와 중심의 근육은 어깨 관절을 안정시키는데 결정적인 역할을 한다.

어깨가 강하고 탄탄하면 벤치프레스에서 암컬에 이르는 모든 상체운동을 할 때 더 무거운 중량을 들어 올 릴 수 있다.

 

2. 이두근 급증

등 운동을 할 때는 중량을 들어올리기 위해 언제나 팔꿈치를 구부려야한다.

팔꿈치를 구부린다는 것은 이두근을 수축시킨다는 뜻이다.

로우나 친업같이 전통적인 등운동이든 암 컬이든 모든 마찬가지다.

팔의 움직임이 등 근육에 어떤 영향을 미치는지 잘 생각해보고 운동하자.

 

3.뱃살퇴출

등 근육은 상체근육중 가장 비중을 차지하고 있다.

근육량이 많아질수록 칼로리 소모량도 높아진다는 사실을 기억하자. 신진대사율이 높아지기 때문에 뱃살도 함께 빠진다.