헬스클럽에 오는 사람들 가운데는 살을 빼려는 사람이 많지만 의외로
마른 몸 때문에 고민하는 사람도 적지 않다.
저체중이란 표준체중 대비 15~20% 이상 체중이 적게 나가는 것으로
체질량지수가 18.5(kg/m2) 이하일 경우를 말합니다.
최근 우리나라의 인구 중 특히 20대 및 30대 여성의 저체중 비율이 증가하고 있어 사회적 문제가 되고 있다.
증량이 필요한 이유는 체격을 키워 자신감을 얻으려는 경우도 있지만 보다 근본적인 이유는 건강 때문이다.
마른 사람이 비만한 사람보다 건강하다는 인식이 있지만 이는 운동을 하고 영양 섭취를 충분히 하여
근육량을 유지하는 경우에 해당될 뿐이지 그냥 굶어서 마른 체형은 건강하지 않다.
보통 이에 해당되는 사람들은 날씬하다 날렵하다는 느낌보다는 말랐다 또는 힘이 없다는 인상을 준다.
비만이 건강에 나쁘다는 사실이 워낙 강조되다 보니 마른 사람이 부럽다 또는 건강하다는
인식이 팽배한 실정이지만 실상은 그렇지 않다.
저체중일 경우 오히려 과체중일 때보다 사망위험도는 올라간다.
1. 근골격계 위축 : 근육과 골밀도는 마치 적금과 같아서 젊을 때 높여놓아야 나이가 들어
자연스럽게 감소해도 건강한 활동을 할 수 있다. 젊은 시절부터 저체중으로 근육과 골밀도가 축적이 안돼
골다공증 또는 근육위축이 되면 낙상을 골절 위험이 높고 골절은 활동량 저하에 이어 심폐기능 저하로 이어질 수 있다.
2. 면역력 저하 : 영양분이 부족해 면역세포의 기능이 떨어지면 병원균 독소 등 외부 침입자와 싸워 이길 힘이 없다.
특히 저체중인 사람이 결핵, 간염과 같은 감염성 질환에 잘 걸리는 경향이 있다.
운동을 하면 살이 더 빠질까 봐 걱정하는 사람이 있다.
하지만 근력운동을 해야 근육량과 함께 체중도 는다.
평소 운동을 잘 안 하던 사람이라면 벽 짚고 팔 굽혀 펴기, 물병 들고 스트레칭하기 등 생활 속에서
저강도의 근력운동부터 시작해야 한다.
체격을 키우는 증량의 경우는 포지티브 칼로리 밸런스 상태를 만들어야 하는데
늘어나는 근육량 보다 섭취량을 더 늘려줘야 하기 때문에 감량에 비해 훨씬 많은 노력이 필요하다.
실제 감량은 방향만 잘 잡으면 실패하기가 어려운 반면 증량의 경우는 모든 것을
완벽히 하고 있어도 결과가 더딜 때가 많고 그래서 기다리지못하고 실패해 성공률도 떨어진다.
보디빌더의 경우에도 더 어렵고 많은 시간이 걸리는 증량에 일 년의 대부분의 시간을 쓰며
감량은 시합에 임박하여 시작한다.
증량을 목표로 하는 사람이 슬럼프를 겪는다면 대개는 먹는 양이 적기 때문이다.
이때 보디빌더의 식담을 보여주면 놀라움을 금치 못한다.
*참고:삼성서울병원 사이트
TIP 1. 하루에 적어도 5끼, 간식은 꼭 챙기세요!
저체중인 사람의 경우 포만감을 빨리 느끼는 경우가 흔합니다.
따라서 하루에 소량씩 5~6회 섭취하는 것이 도움이 된다.
따라서 식사 3회와 간식 2회 또는 식사 3회와 간식 3회로 나눠 섭취하는 것이 좋다
또한 식사 전에 음료를 섭취하는 것은 식욕을 저하시키며 포만감을 느껴
식사량을 줄이므로 식후에 섭취하는 것이 바람직하다
TIP 2. 하루 조금씩 열량을 UP시키자!
음식을 준비할 때 반찬에 치즈 또는 달걀을 추가하거나 죽, 수프 등의 요리에 물 대신 우유를 첨가하세요.
이러한 방법은 섭취열량을 증가시키는데 큰 도움이 됩니다.
빵이나 떡을 먹을 때 꿀, 쨈, 크림치즈를 발라서 먹거나 조림류나 샐러드에 호두, 땅콩, 잣, 아몬드의
견과류를 넣어 조리합니다.
또한 잠자기 전 섭취하는 간식은 체중 증가에 매우 효과적입니다.
따라서 열량과 영양소가 적는 음료 대신에 우유와 신선한 과일로 만들어진
스무디, 견과류, 말린 과일, 호상요구르트, 오트밀 바 등을 간식으로 섭취해야 한다.
TIP 3. 살 찌우려면 무조건 고지방 음식? 좋은 음식으로 채우는 내 건강!
저체중일지라도 당분과 지방을 과량 섭취하는 것은 몸에 해롭습니다.
물론 가끔씩 섭취하는 것은 문제가 되지 않지만 대부분의 경우는 칼로리뿐만 아니라
충분한 영양소를 제공해 주는 건강한 식사를 하는 것이 좋다.
이를 실천하기 위해서 전곡류, 채소와 과일, 유제품, 저지방 단백질, 견과류와 씨앗류를
섭취하는 것이 바람직합니다.
TIP 4. 살을 찌우고 식욕도 돋우는 운동, 함께해요!
균형적인 식사와 더불어 운동은 매우 중요하다.
근력운동은 근육량을 증가시킴으로써 체중 증량에 도움이 되며 또한 운동은
식욕을 증가시킴으로 섭취량을 늘리는데도 효과적이다.
하지만 때때로 저체중 환자에게 운동하는 것은 큰 어려움으로 다가오기 때문에
너무 허약한 환자의 경우, 걷기, 계단 오르기 등도 도움이 될 수 있다.
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