우리의 몸은 사실 호르몬의 지배를 받고 있다.
그 중 다이어트와 밀접한 관계가 있으며 비만호르몬이라고 불리는
호르몬이 바로 인슐린이다.
인슐린은 비만, 지방간, 당뇨병, 다낭성난소증후군 등의 질환뿐만 아니라
만성피로 증후군, 깊게는 우울증까지 연관성이 깊어 단순히
체중조절 외에도 건강한 생활을 위해 관리가 필요한 호르몬이다.
인슐린의 주요 기능은 혈당 조절이다. 혈당을 낮추는 유일한 호르몬이다.
식사로 섭취된 에너지 즉 포도당이 혈액 내에서 둥둥 떠다니면서 혈당을 높인다.
이 포도당을 우리 몸 퍼져있는 표적 세포 안으로 들어가게 도와주는
열쇠가 바로 인슐린이다.
더 구체적으로 말하자면 우리가 식사를 해 상승된 혈당을 감지하여
췌장 베타 세포에서 인슐린이 분비되며
근육으로 포도당을 넣어주거나 간에서 포도당을 새로
합성하는 것을 억제하기도 한다. 지방 조직에서는 지방산이 분해되지 않게 막는다.
한마디로 살빠지는 것을 막는 것이다.
표적 기관에 가고 남 온 잉여 에너지는 체지방으로 전환되어 우리 몸 지방 창고에
차곡차곡 저장된다. 지방분해는 막고 잉여에너지를 지방으로 만드는
이 인슐린이 비만호르몬이라고 불리는 이유다.
인슐린 저항성이란 인슐린이 과다하게 분비되고 있더라도
혈당을 제대로 처리 하지 못하는 상태를 의미한다.
분명히 배가 부른데도 후식이 생각난다?
고깃집에 가서 고기를 충분히 먹었음에도 불구하고 후식으로 냉면을 먹거나
닭갈비를 먹으면 볶음밥을 해먹는 것이 국룰이다.
아니면 충분한 식사 직후에 달달한 음료나 빵과 디저트를 먹게 되는 상황이 꽤 많다.
이는 사실 고기를 먹어 단백질은 채웠지만 도파민을 내뿜게 해주는
탄수화물 당질을 내몸이 요구하는 것이다.
이렇게 과식하는 게 버릇이 되어버린다면 처리해야 할 혈당 또한 많아 지게 된다.
이로 인해 인슐린이 과도하게 분비됩니다.
이에 따라 잉여 칼로리가 발생되면서 축적되는 체지방량도 계속 늘어난다.
지방 세포가 점점 비대해지고 내장 기관에 지방이 끼기 시작해요.
피하지방에 이어 내장지방도 체내에 증가하게 되는 것이다.
계속해서 혈당을 높이면 췌장에서는 더 많은 양의 인슐린이 내보낸다.
너무 많은 인슐린을 받아 들여야 할 수용체는 파업을 하고 이로 인해
인슐린에 저항하게 돼요 렙틴 저항성과 비슷하죠.
또한 근육 조직의 지방 축적과 함께 지방 조직의 염증 반응도 동반된다.
인슐린이 제대로 작용을 하더라도 인슐린의 신호 전달 과정에서
문제가 발생할 수 있다.
그럼 혈액에는 혈당이 오갈 데 없이 떠들게 돼요.
혈액에 혈당이 떠다니면 피가 끈적해지면서 혈액이 원활하게 이동하지 못한다.
당음료가 말랐을 때 끈적끈적해진 것처럼 끈적끈적 해진 혈액이 혈관 벽에 참
착될 수 있는 확률이 높아지는 거지요.
물론 인슐린 저항성도 정확한 원인을 정의하기는 쉽지 않다.
하지만 대체로 앞서 말한 상황이 인슐린 저항성의 원인 상태로 보고 있어요.
원인에 대한 결과는 살이 찌는 것이고 체지방 중가는 인슐린과 렙틴 저항성을 유발한다.
이러한 결과들이 더 심화되면 통제할 수 없는 비만 상태에 이른다.
결과가 원인을 낳고 원인이 더 큰 결과를 낳는 악순환이 반복되게 된다.
불행히도 이 상태에서는 분명히 고혈당 식품을 마구 섭취했음에도
배부름의 신호를 잘 인지할 수 없게 된다.
표적 기관의 입장에서는 혈당 공급이 안되니 에너지가
부족하다고 판단하기 때문이다.
그렇게 더 큰 자극을 찾고 고탄수화물 섭취로 인해 또다시 고혈당 상태가 된다.
그렇게 나태해지고 식욕 조절이 끝도 없이 어려워지고 한 끼에
몰아서 식사하는 게 습관이 된다.
내장 지방에는 감당 못할 체지방이 쌓이고 인슐린 저항 상태는 더 심화된다.
그렇게 제 2형 당뇨가 시작되고 복부 비만이 되고 결국 비만하게 됩니다.
그럼 어떻게 개선하면 좋을까요?
① 과식하지 않기
② 채소>단백질·지방>탄수화물 순서로 먹기
③ 식사 후 걷기
④ 일주일에 최소 175분 이상 운동하기
③ 운동은 연속해서 2일 이상 쉬지 않기
이미 많이 알려진 내용일텐데 첫번째는
바로 채소>단백질·지방> 탄수화물 순 으로 먹는 순서를 바꾸는 것이다.
가장 먼저 혈당스파이크를을 안정시키는 것만으로도
혈당의 변동폭이 완만하게 개선될 수 있다.
혈당상승이 유발하지 않는 애피타이저 채소를
먼저 섭취하면서 배를 어느 정도 채운다.
그리고 양념하지 않은 두부찜과 약간 쌀한 고기류를
함께 먹고 그 다음 느린 속도로
밥과 나물류, 고기와 두부를 혼합 섭취하는 순서로 식사를 운영해 보자.
참고로 한 실험에서 57명의 당뇨병 진단을 받지 않은 사람들 이 알고 보니
5명의 사람들은 당뇨병으로, 14명의 사람들은 당뇨 전 단계로 확인 됐어요.
결국 당뇨 판정을 받지 않은 정상인이라고 할지라도 안전하지 않다.
당뇨 환자 중에 본인이 자각하지 못한 경우도 많다.
우리 사회에는 식이섬유가 제거된 가공 식품과 헐벗은
탄수화물식 종이 넘쳐나기 때문이에요.
그리고 인슐린 저항성은 단 한 번의 운동만 하더라도 인슐린 감수성과
혈당 조절 기능이 2~72시간 동안이나 개선 된다.
운동을 습관화하면 인슐린 저항 상태를 계속적으로 깨뜨릴 수 있다.
식이조절을 병행하면서 운동 습관만 잘 들여도 인슐린 저항성은
큰 폭으로 개선될 수 있다.
자신의 체중에서 5%만 감량해도 혈당 조절 기능 뿐만 아니라 지질과 혈압까지
개선해 줄 수 있다. 근육과 간에 축적된 지방을 감소시키는 것이 가장 효과적인
인슐린 저항성 의 예방 및 치료 전략이에요.
여기에 근력 운동에 집중하여 근육량을 올린다면 혈당을 스펀지처럼
빨아들일 수 있는 근육 저장소가 확장되니 혈당 을 조절하기에 수월해진다.
특히 상대적으로 여성은 근육량이 남성이 비해 적다.
저항성 운동을 주 3회 이상 실천하는 여성이 저항성 운동을 하지 않는
여성보다 대사증후군에 대한 위협을 29.6%나 낮출 수 있다.
그리고 식사 후에는 걷는 습관이 혈당 조절에 효과적이라고 계속 증명되고
있는데 계속 반복해서 강조하는 데에는 다 이유가 있는 것이다.
우리 몸에서 큰 하체 근육이 수축할 때 근육으로의 혈중 포도당의 흡수가 증가된다.
게다가 정기적으로 운동을 하면 GLUT4라고 하는 포도당 수송체와
인슐린 수용기의 수도 증가 한다.
그러면 운동 중인 근육으로 인슐린을 의존하지 않고 포도당을 흡수할 수 있는
능력이 생기게 된다.
결국 인슐린 저항성은 운동을 병행하여 건강한 식단을 하면 개선될 수 있어요.
하지만 언제나처럼 마음 먹기까지가 어려운 법이다.
반응형
'다이어트' 카테고리의 다른 글
| 물만 마셔도 살 찌는 사람이 있다? (1) | 2024.02.08 |
|---|---|
| 휴식 중 수면 중에도 지방이 탄다? (2) | 2024.02.06 |
| 일상생활 다이어트 ! 니트 다이어트! (0) | 2024.01.30 |
| 다이어트 한다면 지방을 먹지 말라고? (3) | 2024.01.26 |
| 다이어트 단순 의지의 문제인가? 체질의 문제인가? (1) | 2024.01.25 |