다이어트 생활 기본 습관 원칙 4가지

 

 

1. 식사 관리는 기본

다이어트를 할 때 내가 무엇을 얼마나 먹고 있는지

관리하는 것은 제일 중요하다.

음식의 양이나 칼로리뿐만 아니라

내가 먹는 음식의 영양 성분 비율과 양도 따져야 한다.

탄수화물, 단백질, 지방의 비율과 양, 식이섬유와 당의 양을 체크하는 법을 배우고

그것을 음식별로 일일이 찾아서 계산하기는 번거롭다.

이 때 식단 다이어리를 운용하는 것도 방법이다.

기입하면 음식마다 영양소가 어느 정도 들어 있는지 바로 알 수 있고

하루 섭취량도 자동으로 계산되어 편리합니다.

추천하는 식단 다이어리 어플리케이션은 '팻시크릿 칼로리 카운터' 이다.

일정기간 기록해 보면 곧 익숙해져서 자주 먹는 음식의 영양 성분이

어떤지 대충은 예측할 수 있습니다.

처음에는 기록하기 번거로울 수 있지만 다이어트 기간이 끝나고

평생 건강한 식습관을 유지하는데 많은 도움이 될 수 있다.

 

 

 

 

2. 식품 영양정보 확인은 필수

 

자연 상태의 음식을 먹는 것이 가장 좋다.

하지만 우리의 식단에서 현실적으로 가공식품을 완전 배제하기는 어려운 것이 현실이다.

그렇다 해도 그중에 더 나은 제품을 선택하려 노력해야 한다.

모든 가공식품의 포장지에는 영양정보가 표기되어 있다.

그 영양정보들로 식품의 질을 정확하게 판단하기는 어렵지만 적어도

우리가 체크해야 할 사항들은 확인이 가능합니다.

우선 주의 깊게 체크하는 항목은 칼로리와 당류다.

 

출처:소비자연맹

특히 요즘 유행하는 단백질바처럼 즐겨 먹는 식품의 경우 똑같이

단백질바라고 표기되어 있어도 각 제품마다

단백질은 물론 당 함량에 차이가 많기 때문에 같은 제품군이라도 칼로리와 당류

표시량이 차이가 크므로 꼭 확인하고 선택해야 한다.

몸에 좋은 성분을 더 먹기 전에 나쁜 성분을 덜 먹는 것이 중요하다. 

 

 

3. 체지방 분해의 핵심 수면

 

건강을 위해 질 좋은 수면이 꼭 필요하다는 것은 상식이지만

수면은 다이어트와도 밀접한 관계가 있다.

 

첫 번째로 자는 동안에 체지방이 분해되기 때문이다.

체지방이 분해되려면 간에서 지방대사가 이루어져야 하는데

간이 그 역할을 잘하기 위해서는 충분한 수면이 필요하다.

그러므로 체중 감량을 잘하고 싶다면 최소 6시간에서 8시간을 자는 것이 좋습니다.

 

두 번째는 코르티솔과 렙틴 호르몬 때문이다.

잠을 잘 자면 밤이 되었을 때 지방을 쌓는 스트레스 호르몬인 코르티솔은

감소하고 식욕을 억제하는 렙틴은 증가한다.

그러니 배고픔도 없고 체지방이 잘 분해되는 상태가 된다.

그런데 너무 늦게 잠자리에 드는 습관을 갖고 있다면 밤에도

각성상태가 되어 코르티솔의 농도가 높아지고

그에 따라 렙틴의 농도는 낮아지게 된다.

 

 

밤늦은 시간이지만 식욕이 억제되지 않으니

야식의 유혹에 속절없이 무너지게 될 것이다.

그 리듬이 아침까지 이어지면 깨어나야 할 타이밍에 각성을 도와주는

코르티솔이 분비되지 않아 멍한 상태가 되고,

반대로 렙틴이 높아져 도통 식욕이 안 생기고 아침을 거르게 되는 것이다.

 

그리고 밤이 되면 또 다시 야식의 유혹 을 받게 된다.

그러니 일찍 자는 것이야말로 야식의 유혹을 느끼지 않는 몸으로 바꾸는 지름길이다.

현명한 다이어터라면 수면 습관부터 고치려고 노력해야 한다.

 

 

4. 다이어트를 쉽게 만들어 주는 운동의 힘

 

운동이 다이어트에 도움이 되는 이유는 단순히 칼로리 소모를 해서

체지방을 더 많이 분해하기 때문만은 아니다.

대사량만을 기준한다면 운동을 하는 것보다 음식을 줄여 먹는 것이 더 쉽고 효율적입니다

150칼로리의 에너지를 소비하려면

50분 동안 걷거나 30분 동안 계단 오르기를 해야 하는데

음식으로는 밥 반공기만 덜 먹어도 되기 때문 입니다.

 

그럼에도 불구하고 다이어트를 할 때 운동이 꼭 필요한 이유가 있다.

우선 심장과 혈관의 기능을 회복하고 유지하기 위해서다.

심박수를 높이는 운동을 하면 힘차게 뿜어지는 혈액으로 인해

순환이 좋아지면서 지방과 노폐물의 운반도 원활하게 된다.

또 혈관의 상태도 좋아져서 순환기능이 회복되니 영양의 공급도 원활해진다.

 

다음으로는 근육이 강화되는 효과가 있다.

건강한 근육은 신진대사가 잘 이루어지게 만들어 주고

체력이 좋아지게 해서 일상에 활력을 줘 삶의 질을 높여준다.

 

마지막으로 강조한는 운동의 힘은 스트레스 관리다.

다이어트 기간에는 아무래도 음식에 대한 강박이나 꼭 해내야 한다는

부담감 때문에 스트레스가 더 높아질 수 있다.

그렇게 되면 꾸준히 오래 지속하기가 어려워지고

어느 순간 포기하게 될지도 모른다.

이러한 어려움은 운동을 통해서 극복이 가능하다.

땀을 흘리고 운동에 집중하고 나면 식욕은 어느새 사라지고

행복 호르몬이 분비되어 긍정적인 생각으로 가득차게 될 수 있다.