평생운동 평생다이어트

운동선수가 아니고 운동을 취미로 하는 일반인에게도 운동 중 근육 손상은 흔하다. 소위 근육이 삐었다고 하는 근육의 염좌는 근육 스트레인(strain)이라고 하며, 근육이 늘어나고 심하면 찢어지는 상태를 말한다. 이 손상은 강한 운동을 갑작스럽게 감속하거나 가속할 때 발생할 수 있다. 예를 들어 운동을 할 때 갑자기 멈추는 동작 즉 감속 동작을 하면 햄스트링근(허벅지 뒷근육)이 찢어질 수 있다. 최근에는 운동선수 중 축구선수가 햄스트링 부상이 잦아지고 있는 것이 특징이다. 대퇴사두근(허벅지 앞근육)이 손상되는 것은 갑작스러운 가속으로 생길 수 있으며, 종아리 근육도 이러한 이유 때문에 파열이 잘 된다. 대부분이 기온이 낮을 때 근육이 뻣뻣한 상태에서 준비운동이나 스트레칭은 충분히 하지 않아 근육의 늘어나는..

운동을 안 하다가 모처럼 운동을 다시 시작했 을 때 다음날 여기저기 근육이 쑤시는 경험은 누구나 경험해 봤을 것이다. 운동 선수에게도 물론 다반사로 생기는데 새로운 훈련을 시작하면 여기저기 근육통이 발생한다. 이것을 지연성 근통증(Delayed onset muscle soreness, DOMS)이라고 한다. 이것을 운동으로 풀어야 한다고 아픔을 참고 운동을 하기도 한다. 하지만 이 것은 어리석은 행동이다. 지연성 근육통은 단순한 근육통이 아니며 . 운동 후 24~48시간 내에 나타나는 근육 손상이다. 특이하게 운동 직후의 근육통이 아닌 만 하루가 지난후 근육통이 온다는 것이 특징이다. 지연성 근육통은 근육의 편심성 수축 후에 나타나는 근육의 손상이다. 근육의 길이가 늘어난 상태의 근육 수축이 편심성 수축..

맨몸 복근운동 끝판왕 !! 브이업 V-Up 브이업, 일명 '할로우 바디(hollow body)'는 근력을 기반으로 하는 브이업은 다리를 위로 뻗는 동시에 윗몸을 들어 올릴 때 몸의 모양이 V자가 된다고 해서 붙은 명칭이다. 별다른 장비 없이 맨바닥에서 할 수 있다. 배 근육을 일차 목표로 배속빗근과 배바깥빗근을 탄탄하게 다듬고 등과 허리 근육을 강화한다. 동시에 넙다리네갈래근과 넓다리뒤근육을 단련하며 균형력 향상될 수 있다. 복근운동중에 상체를 드는 크런치와 다리를 드는 레그레이즈를 합친 운동으로 볼 수 있다. 초보자가 하기는 어려우므로 중급자 이상에게 추천한다. 일단 자세는 천장을 보는 방향으로 바닥에 바로 누워 허리와 바닥 사이에 틈이 없게 복부에 힘을 주어 누른다. 균형력과 협응력을 유지하는 것이 ..

억울한 지방! 지방은 죄가 없다! 2019년 MBC 스페셜 "지방의 누명"을 통해 지방에 대한 오해가 방송을 통해 알려진지도 시간이 꽤 흘렀다. 지방처럼 운명이 드라마틱하게 바뀌고 있는 영양소가 있을까? 지방이 비만과 심혈관질환을 일으키는 악명 높은 영양소가 된 것은 사실 그렇게 오래되지 않았다. 그것은 1957년에 미국 미네소타 대학의 '안셀 키즈' 박사가 발표 했던 연구 결과에 뿌리를 두고 있다. 당시 미국은 전후 생산성이 높아져 먹거리가 풍부해지면서 심장병에 의한 사망률이 급격히 증가 했다. 이 키즈박사는 심장병이 거의 없다는 네팔의 식사와 미국의 식사를 비교한 후 지방섭취량에서 큰 차이가 있다는 것을 발견했다. "고지방식(특히 포화지방)을 하면 혈액의 콜레스테롤이 높아져, 심혈관질환이 많이 발생한..

짜장면을 먹을까? 짬뽕을 먹을까? 당연히 짜장면과 짬뽕 모두 다이어트에 좋은 음식은 아니다. 하지만 사회생활하면서 중식을 먹게 되는 경우는 흔하다. 그런 경우 한번 먹을 기회마저 가차없이 거절 할 수 있을까? 그나마 다행인 것은 인슐린저항이 개선되었다면 이런 음식을 한번 먹었다고 해서 금방 살이 찌진 않는다. 일반적으로 중국 음식점에서는 코스식사 마지막 단계에 웨이터가 전에 먹은 에피타이저나 메인음식은 아무 식사도 아니라는 듯, 마치 처음 식사를 시작하는 것처럼 묻는다 "식사는 무엇으로 하실까요?" 이때 다이어트하는 티 주변에 팍팍 내면서 "전 식사 안 해요." 하고 강하게 거절할 수도 있겠지만 사실 그러기가 쉽지 않다. 누구나 가끔 맛있는 음식을 건강 따지지 않고 배불리 먹고 싶을 때가 있다. 도파민과..

비빔냉면과 물냉면 사이에서 고민 여름에는 점심메뉴로 차가운 냉면을 많이 먹게 된다. 그리고 계절 상관업이 고깃집에서 고기를 먹은 후 후식으로 냉면을 고르게 된다. 이럴 때 항상 고민하는 것이 "물냉면과 비빔냉면 중 어느 것을 선택할까?"이다. 특히 다이어트 측면에 있어서 당연히 물냉면,비빔냉면 두 메뉴 다 탄수화물 덩어리로서 자주 먹지 않는 것이 좋지만 별미로 먹게 될 수 있다. 이 때도 둘 중 차악(?)을 고민해봐야 한다. 물냉면은 시원하고 담백해서 좋고, 비빔냉면은 매콤하면서도 달콤한 맛이 특징이다. 일단단 비빔냉면이 물냉면보다 설탕이 더 많이 들어간다. 또 매운맛을 내기 위해 고추장을 넣게 되니, 비빔냉면의 1인분 분량 당 혈당부하지수(GL)가 물냉면보다 더 높다. 비빔냉면은 면에 메밀이 많아 여름..

병원에 가면 특정 증상에 따라 의사가 똥이 하루에 몇번이나 그리고 어떤 모양으로 나오느냐 집요하게 케묻는 상황이 있다. 당사자는 별로 중요하게 생각하지 않은 부분이라 기억을 더듬어 답변하면서 본인의 똥 이야기를 나누는게 민망하기 따름이다. 하지만 이 똥은 그냥 지나치면 안되는 중요한 건강지표이다. 좋은 식사를 하고 있는지를 알 수 있는 지표가 크게 3가지다. 대 변, 소화, 피로도이다. 소화가 잘되는지,먹고 나서 피로하지는 않은지, 대변이 잘 나오는지를 통해서 식사를 점검하는 것이다. 그리고 그중에서 유관으로 쉽게 체크할 수 있는 부분이 대변이다. 물론 이 부분은 본인이 아니면 확인해줄 사람이 없는 지표이다. 똥은 우리의 식사 성적표이다. 밥을 어떻게 먹고 있는지, 그 식사가 몸을 건강하게 하고 있는지를..

1. 식사 관리는 기본 다이어트를 할 때 내가 무엇을 얼마나 먹고 있는지 관리하는 것은 제일 중요하다. 음식의 양이나 칼로리뿐만 아니라 내가 먹는 음식의 영양 성분 비율과 양도 따져야 한다. 탄수화물, 단백질, 지방의 비율과 양, 식이섬유와 당의 양을 체크하는 법을 배우고 그것을 음식별로 일일이 찾아서 계산하기는 번거롭다. 이 때 식단 다이어리를 운용하는 것도 방법이다. 기입하면 음식마다 영양소가 어느 정도 들어 있는지 바로 알 수 있고 하루 섭취량도 자동으로 계산되어 편리합니다. 추천하는 식단 다이어리 어플리케이션은 '팻시크릿 칼로리 카운터' 이다. 일정기간 기록해 보면 곧 익숙해져서 자주 먹는 음식의 영양 성분이 어떤지 대충은 예측할 수 있습니다. 처음에는 기록하기 번거로울 수 있지만 다이어트 기간이..

술만 마셔도 살이 찔까? 술을 좋아하는 사람들은 흔히 뱃살을 만지면서 이것은 '술살'이라고 말한다. 술에 열량이 있으니 그럴듯한 말이다. 물론 그 열량으로 에너지 대사할 수 있다. 알코올은 1g 당 7kcal열량을 내지만 다른 이외 영양성분은 거의 없다. 즉, 술의 열량은 탄수화물이나 지방같이 몸속에 저장되거나 지방으로 전환되지 않기 때문에 텅빈 칼로리 (empty kcal)라 한다. 그렇다면 술은 칼로리가 있긴 하지만 축적되지않는 칼로리인데 술을 마시면 왜 살이 찌는 것일까? 알코올은 우리 몸속에서 아세트알데히드(acetaldehyde)가 되는데, 이것이 요술을 부리기 때문이다. 술과 같이 먹은 안주 음식의 열량 대부분은 지방으로 전환될 뿐 당장 사용가능한 에너지로 전환되지 않기 때문에 체내의 포도당과..

우리가 다이어트를 하면서 가장 힘든 것이 공복감일 것이다. 다이어트 시에 먹는 식품은 포만감을 나타내는 포만지수가 중요하다. 포만지수에 가장 영향을 많이 주는 것은 고단백과 고식이섬유소인데, 이 두 가지를 동시에 충족하는 것이 바로 견과류이다. 견과류는 다이어트 하는 사람에게 '신이 보낸 선물' 이다. 고대 이집트인들은 아몬드를 "생명의 나무"라고도 불렀다. 실제로 하루에 아몬드를 간식으로 1회분씩 먹으면 이후의 열량 섭취량이 줄어드는 효과가 있다. 이렇듯 견과류는 포만감을 줘서 공복감만 다스리는 것이 아니라 풍부한 단백질과 섬유소는 혈당을 천천히 상승시켜 혈당 조절에도 도움을 준다 또 단일 불포화지방산이 풍부해서 혈중 콜레스테롤이 개선되고, 뱃살을 빼는 데도 효과적이다. 견과류 최강자는 아몬드 대부분 ..