브이업(V-Up) 복근운동,코어운동

맨몸 복근운동 끝판왕 !! 브이업 V-Up

 

출처:www.WEIGHTTRAINING.GUIDE

 

브이업, 일명 '할로우 바디(hollow body)'는

 

근력을 기반으로 하는 브이업은 다리를 위로 뻗는 동시에

 

윗몸을 들어 올릴 때 몸의 모양이 V자가 된다고 해서 붙은 명칭이다.

 

별다른 장비 없이 맨바닥에서 할 수 있다.

 

배 근육을 일차 목표로 배속빗근과 배바깥빗근을 탄탄하게 다듬고

 

등과 허리 근육을 강화한다.

 

동시에 넙다리네갈래근과 넓다리뒤근육을 단련하며 균형력 향상될 수 있다.

 

복근운동중에 상체를 드는 크런치와

 

다리를 드는 레그레이즈를 합친 운동으로 볼 수 있다.

 

초보자가 하기는 어려우므로 중급자 이상에게 추천한다.

 

 

 

 

 

 

 

일단 자세는 천장을 보는 방향으로 바닥에 바로 누워 허리와 바닥 사이에

 

틈이 없게 복부에 힘을 주어 누른다.

 

균형력과 협응력을 유지하는 것이 중요하다.

 

윗몸을 바닥에서 들어 올릴 때 등과 허리가 휘지 않게 곧게 펴야 한다.

 

허리를 곧게 편 상태로 배근육과 궁둥뼈(좌골)를

 

이용해 균형과 안정을 유지한다.

 

팔다리를 한번에 완전히 펴는 것이 너무 어려우면 무릎을

 

90도 각도로 구부려 가슴 쪽으로 당겼다가 펴는 방법이 있다.

 

운동 강도를 높이고 싶으면 보수볼(bosu ball)이나 밸런스쿠션 같은

 

불안정한 표면 위에서 진행할 수 있다.

 

 

 

 

준비 단계

팔과 어깨뼈를 편안한 자세로 바닥에 놓는다.

허리를 바닥에 틈 없이 붙이고 천장을 향해 놓는 것으로 시작

다리를 곧게 뻗고 팔은 양쪽 옆구리와 나란하게 뻗는다.

머리와 척주를 중립 자세로 유지한다.

 

1단계

한 번의 동작으로 동시에 윗몸과 다리를 들어 올리고

다리는 일자로 펴고 팔은 앞으로 곧게 뻗는다.

몸통과 넓적다리가 V자가 되어야 한다.

중심근육을 단련하기 위해서는 등과 허리를 바닥 쪽으로 밀고 있어야 한다.

몸통을 들어 올릴 때는 팔이 바닥과 평행을 유지히야 한다.

 

2단계

 

몸의 힘을 조절하면서 천천히 준비 자세로 돌아온다.

 

머리와 척주는 중립 자세를 유지해야 하며,

 

허리는 틈이 없도록 바닥에 밀착해야 한다.

 

 

 

*흔한 실수

 

등·허리를 일직선으로 유지가 되지 않고 휘게 되면

 

허리 통증, 엉덩관절 굽힘근 불편감, 근육 경직이 올 수 있다.

 

출처:뉴라이프 헬스센터

주요 부위별 효과

1.윗몸(상체)

배곧은근(복직근), 배바깥빗근, 배속빗근이 모두 등장성 수축을 한다.

중심근육은 브이업 최고 지점에서 잠시 버티면서

배꼽을 척주 쪽으로 당기는 상태에서 등척성 유지를 통해 강화된다.

 

2.다리

 

브이업 동작에서는 엉덩관절 굽힘근(고관절 굴근)의 모든 근육이 사용된다.

 

바닥에서 다리를 들어 올려 브이업 상단 모양을 만들 때는

 

넙다리네갈래근(대퇴사두근)이 완전히 활성화된다.

 

넙다리뒤근육(햄스트링)에 힘을 가하지 않으면서 스트레칭한다.

 

동작 처음부터 끝까지 중심근육에서 힘을 빼지 않는다.