내 근육을 탈탈 털어보자. 올 아웃 All - Out (Feat: 3 more reps,super set)

 

 

올 아웃 < All - Out >

 

:온 힘과 투지, 모든 지략. 이를테면 이기기 위해 전력을 다하다.

또는 전력을 다한 노력등의 경우에 쓰이는 표현

올 아웃의 사전적인 의미이다. 

이 올 아웃은 웨트트레이닝에도 적용할 수 있다.

1세트 중에서 자신이 가진 힘을 완전히 발휘하여

움직이지 못할 때까지 하는 것 이 올 아웃이다.

근육의 펌핑을 효율성 있게 하기 위한 대표적인 방법을 아래에 소개한다.

 

 

쓰리 모어 랩스(Three More Reps)

문자 그대로 자신이 한계점에 도달했다고 의식한 시점에서

보조자를 동반하여 안전을 확보하면서

다시 3회를 더 도전하는 방법이다.

'더 이상은 못한다.'

고 생각해도 실제로는 약간의 여력이 있기 때문에 이것을

끌어내 올 아웃 하는 것이다.

스리 모어 랩스불가능하다고 생각될 때 시작한다.

 스스로는 한계라고 생각해도 실제로는 아직 힘을 낼 수 있다.

한계라고 생각한 시점에서 보조자를 동반하여

안전을 확보하고 다시 3회 시도해 본다.

 

드롭세트

각 종목의 주 세트 등에서 웨이트를 조절해 초보자에게도

효과적이고 확실한 올 아웃이 가능하다.

한계점에 달한 시점에서 단계적으로 웨이트를 가볍게 하여

각자 가능한 횟수만큼 도전하는 방법도 있다.

예를 들어 80kg의 웨이트로 한계 횟수를 트레이닝 하면

다음은 75kg으로 한계까지 하고,

다음은 70kg.

다음은 60kg 하는 식으로 3~4단계까 지 웨이트를 내려 올 아웃을 얻는 것이다.

한 편, 이 방법에서는 웨이트를 내리는 동안에 휴식 시간을 거의 갖지 않는 것이

보통이다.단시간내에 근육을 지치게하며 한계에 다다르게 하는 세트다.

 

종목 추가 세트

다음 1세트 중에서 2개 이상의 종목을 연속적으로 조합하는 방법이다.

조합하는 종목 수가 2종목인 방법을 슈퍼 세트

3종목을 트라이 세트

4종목 이상 조합하는 방법을 자이언트 세트라고 부른다.

 

1. 슈퍼세트 (Super Set)

 

 슈퍼 세트 종목의 조합법은 길항 관계가 되는 근육 운동을 조합하는 경우와

주동근과 주동근,

주동근과 협동근의 운동을 조합하는 3가지 방법이 있다.

특징은 중간에 휴식시간을 거의 갖지 않는다는 것이다.

예를 들어 맞버팀 관계에서는 덤벨 컬 트라이셉스

익스텐션 추동근끼리는 바벨 컬+덤벨 컬 등이다.

 

여기에 예를 들어 컨센트레이션 컬을 가미하면 트라이세트가

되고 다시 래트 머신 컬을 가미하면 자이언트 세트가 된다.

 

종목을 하는 순서는 무거운 웨이트를 다루는 종목에서

점차로 가벼운 종목으로 이행하는 것이 일반적이며

2~3세트 반복하여 올 아웃을 얻는다.

 

또, 한편으로는 근육을 부분적으로 움직여서 올 아웃 하는 방법도 있다.

예를 들면 컬로 웨이트를 위까지 들어올릴 수 없는

상태까지 왔다고 하자. 보통은 이것으로 올 아웃 하는데

다시 들어 올릴 수 있는 범위만으로(파설 무브먼트) 운동을

계속하여 거의 움직일 수 없는 상태까지 몰아 세우는 것이다.

 

 

어느 방법이 좋은지는 말할 수 없지만 모두 매우 힘든 트레이닝이다.

 

트레이닝에도 숙달되고 충분한 근력이 붙은 뒤에 다시 안전을 확인하고

 

충분히 주의하면서 한다.

 

또한, 초보자는 올 아웃을 일부 세트에서만 사용하고 중상급자는

 

모든 세트에서 올 아웃을 지향한다.

 

단, 오버 트레이닝은 효과가 없으므로 주의한다.

 

또한, 상급자는 모든 종목에서 올 아웃을 하고 매번 하는 것이 기본이다.

 

 

2.TRISET

수퍼 세트의 2종목에 같은 부분의 부위 1종목 추가하는 트레이닝 방법.

 

 

3.GIANT SET

트라이 세트에 다시 동일 부분을 단련하는 등

종목을 1종목 이상 추가하는 트레이닝 방법