WHO가 권장하는 운동량은?(Feat : MET 운동강도 단위)

 

 

WHO가 권장하는

운동량은 얼마나 될까?

 

운동 선수들의 성적향상을 위한 엘리트운동이 아닌

일상생활의 건강에 도움을 주는 운동이나 활동량이 궁긍하다면

세계 보건 기구 WHO가 아주 좋은 출처다..

WHO는 그 동안 활동의 적정량에 대한 연구를  많이 다루어왔다.

그에 대해 의사들과 연구자들이 합의하고 권장 사항을

공식적으로 발표하기 위해 한자리에 모여 연구들을 평가하고

서로 토론하며 논쟁도 벌였다.

WHO는 사람들을 매력적으로 보이게 하고 싶어 하는

몇몇 헬스 트레이너들의 의견을 전달하지 않고

운동 제품 같은 걸 팔려 하지도 않는다.

WHO는 데이터들을 수집해서 평가하고 분석한 다음,

그 결과들을 바탕으로 WHO 권장사항을 발표하는데 그 운동량은 

적당한 강도의 활동은 매주 150분,

높은 강도의 활동은 매주 75분 이다.

 

출처:한국건강증진원

 

이 권장량을 우리 일상생활 속에서 활용하려면 이것을 평가하기에

앞서 우선 하나하나 자세히 살펴볼 필요가 있다.

우선은 '적당한 강도의 활동'이 뜻하는 바가 무엇이고

'높은 강도의 활동'과는 어떻게 다른지 살펴봐야한다.

그래야 WHO의 공식적인 권장 사항을 우리가 따를 수 있다.

 

 

 

 우리의 모든 활동은 스포츠 의학적으로 '대사당량 (Metabolic quivalent of task')

소위 MET에 따라 강도별로 등급화할 수 있다.

여러 다양한 활동을 MET 기준으로 비교하는 것이다.

일상생활에 정말 중요한 측정값인 MET관련해 많이 하는 질문들이 있다.

"어떤 게 에너지 소비량이 더 많을까요? 자전거 타기? 아니면 조깅?"

MET를 알면 이 질 문에 대한 명확한 답이 나온다.

 

MET의 학문적 의미는 안정시대사율 resting metabolic rate 에 대한

활동시대사율 exercising metabolic rate의 비율 관계다.

예를 들어 표현해보면 소파에 누워 넷플릭스를 보면

활동시대사율(소파에 누워 있기)과 안정시대사율은 일치한다.

즉, MET는 정확하게 1이다.

이제 소파에서 일어나보자. 그러면 신진대사가 촉진된다.

다시 말해, 활동시대사율과 더불어 MET가 상승하게 된다.

 

WHO의 권장 사항에 따르면,

적당한 강도의 활동은 3~ 5MET,

높은 강도의 활동은 최소 6MET 이상으로 정의된다.

그렇다고 WHO의 권장 사항을 어떻게든 다 채워보겠다고

 

우리 모두 운동선수가 될 필요는 없다.

 

 

에너지 소비량, 자동차에만 중요한 게 아니다

일반적으로 사람들은 1 MET 활동에 자신의 몸무게 1kg당 매 시간 딱 1kcal를 소 비한다.

즉, 몸무게가 70kg인 사람이 1시간 동안 소비하는 열량은 70kcal인 셈이다.

 

 3~5MET인 적당한 강도의 활동들 예시다.

우리가 희망하는 주당 150분 달성을 위해 표에 언급된 활동들이나

그것과 견줄 만한 활동들을 WHO 점수로 변환할 수 있다.

그런데 높은 강도로 활동하려면 노력도 좀 더 필요하고 땀도 제대로 흘려야 한다.

아래에 있는 두 번째 표를 보면 높은 강도의 활동들에는 뭐가 있는지 알 수 있다.

 높은 강도에 이르려면 제대로 된 노력을 기울여야 한다는 사실을 이제 알게 됐다.

게다가 우리는 시간도 절약할 수 있다.

WHO에 따르면, 이렇게 강도 높은 활동들에는 150분이 아닌 75분만 필요하기 때문이다.

 

 

 

 

두 배로 힘들면 두 배로 건강할까?

 

WHO 권장 사항의 의문사항이 생긴다.

WHO가 제시한 150분과 75분이라는 시간을 보면 다음과 같이 표현할 수 있겠다.

"높은 강도의 활동은 적당한 강도의 활동보다 두 배로 가치가 있다.

그래서 결국엔 시간이 절 반밖에 안 든다."

하지만 이런 결론은 정확하지 않다.

높은 강도의 활동이 건강에 주는 이점들은 적당한 강도의 활동과

비교하자면 몇 배 이상이다. 비율로 따지자면 2:1이 아니라 4:1에 가깝다!

이는 너무도 중요한 정보이므로 좀 더 자세히 다뤄봐야 한다.

 

 

고강도 운동이 게으름뱅이에게는 딱이다

 

높은 강도의 활동은 우리 건강에 중요하다.

더군다나 강도가 좀 더 낮은 활동을 그저 좀 더 오래한다고 해서 이를 쉽게 대체할 수 도 없다.

아무리 오래 산책한들, 아무리 오래 천천히 자전거를 탄들

조깅이나 사이클 경기와는 결코 비교가 안 된다.

자동차를 조금 멀리 주차하고 나머지 거리를 걸어가면 몸에는 물론 좋다.

하지만 그게 강도 높고 힘든 활동을 대체하지는 못한다.

최적의 건강 상태를 위해서는 둘 다 필요하다.

적당한 강도의 일상 활동뿐 아니라 이마에 땀이 흐르 고 숨이 거칠어지며

근육이 부들부들 떨리는 순간들 말이다.

 

 

게으른 자들을 위한 막간의 팁은

짧고 굵게 운동하자는 것이다.

 

그 효과는 엄청나다. 고강도의 운동은 적당한 강도의 운동보다

우리 건강에 훨씬 더 큰 효과를 가져오며 시간도 덜 걸다.

어마어마하게 엄청난 결과를 얻어내는데 훨씬 더 적은 시간이 필요하다니

이것이야말로 게으른 사람들을 위한 건강법이 아니겠는가

게으르다는 건 땀 한방울 흘리지 않는데 아니라 시간을 덜 쓴다는 의미다.