최대산소섭취량(VO2max)이란?

 

인간의 신체능력을 한 가지 지표로 평가하기는 힘들다

굳이 하나로 꼽자면 바로 최대산소섭취량일 것이다.

이는 단순히 신체능력의 기능적 우수성을 포함해 건강지표가 되기도 한다.

 

VO2 max 최대 산소 섭취량이란?

 

최대산소섭취량(VO2 max)은 신체가 최대한의 운동 강도에서

 소비할 수 있는 산소의 최대량을 의미한다.

이는 일반적으로 mL/kg/min(체중 1kg당 분당 산소 소비량)으로 측정되며,

심폐 기능과 운동 능력을 평가하는 중요한 지표로 사용된다.

VO2 max는 심장, 폐, 혈관이 운동 중에 근육으로 산소를 

공급하는 능력과 근육이 그 산소를 사용하는 능력을 반영한다.

VO2 max가 높을수록 심폐 기능이 좋고,

더 오랜 시간 동안 더 높은 강도의 운동을 할 수 있는

능력을 가지고 있다는 것을 의미합니다.

 

운동선수들의 경우 VO2 max는 경기력과 밀접한 관련이 있으며, 

이를 개선하기 위해 다양한 유산소 운동과 훈련을 통해 목표를 달성하려 노력한다.

일반인의 경우, 규칙적인 운동과 건강한 생활 습관을 통해

VO2 max를 향상할 수 있다.

 자신이 헬스장에 꾸준히 다니는데  짧은 거리를 달리거나

계단운동이 숨이 찰 정도로 힘들다면 유산소 운동을 소홀히 한 것일 수 있다.

연령대별 산소섭취량

 

이러한 VO2max 는 사람의 나이, 성별, 체력, 심폐 능력 수준 등에 따라서 나뉜다.

 

일반적으로 20세에 정점을 찍었다가 나이가 들면서 점차 하락한다.

 

VO2max는 간단하게 스마트워치를 통해 확인할 수 있고 이는 숫자 로 표현된다.

 

평균적으로 젊은 청년은 40의 VO2max 값을

 

갖고 있으며 노인은 30의 값을 갖고 있다.

 

참고로 마라톤 선수 황영조 선수와 이봉주 선수는

전성기 시절 82.5ml외 78.,6ml을 기록했다고 한다.

프리미어리그 탑클래스 선수들이 70~75ml 정도 나온다고 한다.

 

 

최대산소섭취량을 키워야 하는 이유

 

최대산소섭취량이 단순히 신체능력이나 퍼포먼스를 올리기 위한 것뿐만 아니라

최근에 현대 과학에서는 수명 늘리는 방법 중 가장 주효한 키워드는 VO2max이다.

체력을 키워서 VO2max를 상승시키는 것은

 

모든 질환과 사망률을 낮추고 수명 올늘리는 데에 도움을 준다고 밝혀져 있다.

 

미국 심장병협회의 성명서에 따르면 1MET 혹은 3.5의 VO2max 증가는

 

생존율을 10~25% 정도 향상하는 것으로 발표했다.

 

 

최대 산소 섭취량이라는 말  그대로 몸이 최대한으로

 

산소를 섭취하는 양을 말하는데

 

이를 알기 위해서는 숨 쉬는 것에 대해 간단하게 알아 야할 것이 있다.

 

일반적으로 우리가 마신 공기에는 약 20%의 산소가 포함되어 있고,

 

내뱉는 공기에는 약 15%의 산소가 포함되어 있다.

 

약 5% 정도의 산소가 소모된 셈이다.

 

그러나 운동을 하게 되면 산소 소모량이 늘어나기 때문에

 

산소 소모량이 5%보다 더 커지게 된다.

 

정확히는 공기를 들이마실 때 산소가 폐로 들어가서

 

가스 교환이 일어나고 산소를 적혈구에 태워서 심장에 의해

 

혈액과 근육으로 전달된다.

 

VO2max는 이러한 과정이 일어날 때 섭취하게 되는 최대 산소 섭취량을 말한다.

 

 

 

 

최대산소섭취량(VO2 max)을 측정 방법  

1. 직접 측정 방법

가장 정확한 방법으로, 운동생리학 연구소나 병원에서 실시하는 것이다.

심폐운동부하검사(CPET, Cardiopulmonary Exercise Test) 

 - 장비: 산소 및 이산화탄소 분석기, 트레드밀이나 사이클 에르고미터,

심전도 장비 등을 사용한다.

  - 방법: 피험자가 트레드밀을 걷거나 뛰거나, 사이클을 페달링 하면서 점차

강도가 증가하는 운동을 수행한다.

이 과정에서 피험자의 호흡을 통해 소비된 산소와 배출된 이산화탄소를

실시간으로 측정합니다.
  

- 결과**: VO2 max는 피험자가 운동 중 가장 많은 산소를

소비하는 순간을 기준으로 산출됩니다. 

이때 심박수와 호흡률도 동시에 기록됩니다.

2. 간접 추정 방법

직접 측정이 어려운 경우 간단한 운동 테스트를 통해 추정할 수 있다.

정확도는 떨어지지만 실용적이다.

Cooper 12분 달리기 테스트

 방법: 12분 동안 가능한 한 멀리 달리거나 걷는다.

           달린 거리를 바탕으로 VO2 max를 추정합니다.

 공식: VO2 max (mL/kg/min) = (거리(m) - 504.9) / 44.73

록포트 걷기 테스트(Rockport Walk Test)

방법: 1마일(약 1.6km)을 가능한 한 빠르게 걷고,

         끝난 후 심박수를 측정한다.

공식: 성별, 나이, 체중, 걸린 시간, 심박수를

포함한 계산식을 통해 VO2 max를 추정한다.

 

 하버드 스텝 테스트

방법 : 일정한 높이의 계단을 5분 동안 오르내린 후,

          심박수를 측정해 VO2 max를 추정합니다.

이와 같은 간접 테스트들은 접근성은 높지만, 

측정 결과는 정확하지 않을 수 있습니다.

 따라서 정확한 측정이 필요할 경우, 가능한 직접 측정을 권장한다.

 

최대산소섭취량 어떻게 늘리지?

최대산소섭취량(VO2 max)을 증가시키기 위해서는 

주로 심폐 기능을 강화하는 유산소 운동을 지속적으로 수행하는 것이 중요하다.

1. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
고강도 인터벌 트레이닝은 VO2 max를 향상하는 가장 효과적인 방법 중 하나다.

짧은 시간 동안 최대의 운동 강도를 유지한 후,

회복을 위한 저강도 운동 또는 휴식을 반복하는 방식입니다.

예를 들어

  - 30초에서 2분간의 고강도 운동(달리기, 사이클링 등)을 수행한 후,

    1~2분간 저강도 운동 또는 휴식을 취한다.

  - 이 사이클을 4~8번 반복합니다. 주 2~3회 정도 실시합니다.

 2. 지속적 유산소 운동

지구력을 강화하고 VO2 max를 향상하기 위해 중간 강도의

유산소 운동을 꾸준히 수행하는 것도 중요하다.

이는 심장과 폐의 기능을 점진적으로 향상합니다.
  
  - 달리기, 사이클링, 수영 같은 유산소 운동을 30분에서 1시간 동안 지속한다,

  - 일주일에 3~5회 정도, 점진적으로 운동 강도와 시간을 늘려갑니다.

3. 구간 운동(Tempo Runs)

고강도의 운동 구간을 일정 시간 동안 지속한 후, 

저강도의 구간을 반복하는 운동이다,

이는 운동 강도를 높이며 심폐 기능을 강화하는 데 도움이 됩니다.

  - 20분 동안 자신의 평소 속도보다 조금 빠르게 달린 후, 10분간 천천히 달린다.

  - 점차 빠른 속도의 시간을 늘려갑니다.

4. 산악훈련 또는 언덕 달리기

언덕이나 산을 오르내리는 운동은 근력을 강화하고 심박수를 빠르게 올려,

 VO2 max 향상에 기여합니다.
  
  - 일정한 경사의 언덕에서 달리기를 반복하거나, 산을 오르는 하이킹을 실시합니다.

  - 언덕 달리기는 일반적으로 짧고 강렬한 인터벌로 수행하는 것이 좋습니다.

 

5. 크로스 트레이닝

다양한 유형의 유산소 운동을 조합하여 전신을 고루 단련하고, 

심폐 기능을 종합적으로 향상할 수 있다.

- 사이클링, 수영, 조정, 스키, 노르딕 워킹 등을 다양하게 시도한다.

 

이러한 방법들을 통해 점진적으로 훈련 강도를 높여가면 VO2 max가 향상되며,

이는 장기적으로 심폐 기능 개선과 더불어 전반적인 

운동 능력 향상에 기여할 것이다.