찬밥 먹으면 살 덜 찐다?(Ft:저항성 전분,찬밥다이어트)

 

김이 모락모락 나는 흰 쌀밥과 고소한 빵

탄수화물은 참 맛있다.

아마 건강에만 이상이 없다면 빵,밥,면만 먹고자 하는 사람도 있을 것이다.

그런데 이렇게 맛있는 탄수화물이 비만과 질병의 원인이라 줄여야 한다니,

탄수화물을 좋아하는 사람들에게 는 너무나도 가혹한 일이다.

 

탄수화물을 멀리할 수 없는 이들은 어떻게 해야 할까?

그 해답은 바로 저항성 전분에서 찾을 수 있다.

저항성 전분이란 전분, 즉 녹말의 한 종류로

식이섬유가 최대 90% 포함된 전분을 말한다.

 

 

 

저항성 전분이란?

 

녹말이라고도 불리는 전분은 수많은 포도당 단위체가

글리코사이드 결합으로 연결된 중합체 탄수화물이다.

전분은 아밀라아제라는 효소에 의해서 소화되고 포도당으로

잘게 쪼개지는 분해 과정을 거친다.

이렇게 전분은 소화를 거쳐 포도당으로 바뀐 뒤에

우리 몸에 흡수되어 에너지원으로 쓰이게 되는 것이다.

 

출처:소셜타임즈

 

저항성 전분은 일반적인 전분과는 다르게 위에서 소화되지 않고

장까지 내려가서 미생물에 의해 발효된다.

발효된 저항성 전분의 일부는 흡수되고 일부는 대변으로 배출된다.

저항성 전분은 위에서 소장을 거쳐 대장으로 내려가는 데까지

시간이 오래 걸리기 때문에 조금만 먹어도 포만감이 오랫동안 지속된다.

 

 

 저항성전분의 장점

 

 

1. 혈당수치 조정

저항성 전분의 유익한 점은 무엇보다 혈당 수치를 조절하고

다이어트에 도움을 준다는 점이다.

또 체중 감소 후에 체중이 원점으로 돌아가는 것을 제한하고

대장암을 예방하며 장내 염증을 감소시키는 역할을 한다.

 

 

 

 

2.식이섬유 역할

소장에서는 흡수되지 않지만 대장에서 박테리아에 의해 분해되면서

식이섬유와 비슷한 역할을 하게 되는 것이다.

이름이 전분일지라도 그 기능은 수용성 식이섬유와 비슷하다.

더불어서 저항성 전분은 짧은 사슬지방산의 생산을 증가시키는

 

데 도움을 줌으로써 대장의 PH 수치를 낮추고

 

유익 세균이 번성하는 환경을 만든다.

 

출처:MBC

3.탄수화물의 절반 칼로리 

일반 전분의 열량이 1g당 4kcal인 반면에 저항성 전분의 칼로리는

1g당 2kcal로 절반 수준에 해당한다.

같은 밥 한 공기 를 먹더라도 저항성 전분이 일반적인 전분보다

상대적으로 더 많다면 칼로리 섭취를 줄이고 비만을 막아주고

혈당을 조절하는 데도 도움을 준다.

 

4.지방연소의 대사 속도 가속화

일부 자료에 따르면, 저항성 전분이 체내에 들어가면

 

지방 연소를 증가시키고 지방 연소의 대사 속도를

 

가속화하는 데 도움을 준다고 한다.

 

그래서 저항성 전분이 함유된 식사를 하면 지방을

 

20~25% 더 많이 연소할 수 있다.

 

또 하루당 한끼 식사를 저항성 전분이 포함된

 

음식을 먹어도 지방 연소 효과 는 지속된다고 한다.

 

 

저항성 전분  4가지 종류

 

 1. 세포벽이 있어서 소화가 어려운 씨앗류, 콩류, 통곡물 등의 전분

 

2. 바나나처럼 날것일 때는 저항성 전분이 많지만 숙성하면

저항성 전분이 사라지는 종류

 

3. 감자와 쌀처럼 조리 후에 따뜻할 때는 저항성 성분의 함량이

낮지만 식히면 다시 저항성 성분이 높아지는 종류

 

4. 화학적으로 제조한 전분

 

 

 

저항성 전분은 어떻게 섭취할 수 있을까?

일단 콩의 섭취를 늘리면 저항성 전분을 큰 노력 없이도 늘릴 수 있다.

다이어트 때문에 쌀밥, 감자, 파스타 등을 먹지 말라고 하는데,

그런 음식 을 도저히 포기하지 못하겠다면 저항성 전분을 늘려서 섭취하길 바란다.

 

출처:중아일보

가장 쉬운 방법은 바로 음식을 차갑게 식히는 것이다.

밥을 짓고 감자를 삶고 파스타를 익힌 후에 바로 먹지 말고 한 김

시켜서 차갑게 두었다가 먹으면 저항성 전분의 비중이 늘어난 다.

실제로 밥을 상온에서 식혔을 경우 저항성 전분은 2배,

냉장고에서 식혔을 때는 3배 증가한다고 한다.

 

호주 로열 멜버른 공과대학의 한 연구에서는 빵을 만들어서

냉장고에 보관하면 저항성 전분의 함량이 높아진다고 발표했다. ]

2015년 스리랑카 연구팀이 미국 화학회에 발표한 내용에 따르면,

조리법의 변화를 통해서 저항성 전분의 함량을 높게 변형할 수 있다.

  

그럼 우리가 먹는 밥을 저항성 전분이 많은 밥으로 만들 수 있을까?

밥도 차게 식혀 먹으면 된다.

그런데 찬밥 다이어트에 도 규칙이 있다.

뜨거운 밥을 바로 냉동하면 제대로 효과를 볼 수는 없다.

 

먼저 이렇게 해보자.

밥을 지을 때 식용유를 활용한다.

쌀 한 컵당 식용유 한두 티스푼을 넣어야 많은 저항성 성분이 생성될 수 있다.

 

찬밥 다이어트에서 말하는 찬밥은 실온도 아니고 냉동밥도 아니다.

그건 바로 냉장 보관된 찬밥이다.

흔히 찬밥을 냉동실에 보관하는 사람들이 많기 때문에

찬밥 다이어트를 오해하는 경우가 있는데, 냉장 보관이 맞다.

저항성 전분은 1도에서 4도 사이에서 가장 활성화되기 때문이다.

 

 

 간단히 말해서 간편하게 저항성 전분을 섭취하고 싶다면 밥을

냉장실에 넣었다가 12시간 지난 후에 꺼낸 뒤, 전자레인지에

데워서 따뜻하게 먹으면 된다.

한 번 생긴 저항성 전분은 다시 데운다고 없어지지 않는다.

꼭 기억하자.

다이어트에 좋은 찬밥을 만드는 법! 식용유 한두 티스푼 그리고 12시간 냉 장 보관이다.

 

마지막으로 저항성 성분이 많은 음식을 정리해보자.

콩, 현미, 보리, 통밀, 귀리, 듀럼밀 파스타, 감자나 고구마를

익힌 후 에 식힌 것, 덜 익은 바나나에 저항성 전분이 많다.

 

저항성 전분 섭취시 주의사항

 

그런데 저항성 전분이 좋다고 이것을 너무 많이 먹으면 불편을 겪을 수 있다.

저항성 전분은 위와 소장에서 소화가 잘되 지 않기 때문에 과다하게

섭취하면 소화 불량과 관련된 각종 증상이 생길 수 있다.

특히 복부 팽창과 통증, 설사 등의 과민성 대장 증상이 있거나

염증성 대사 질환이 있는 사람은 주의 하길 바란다.

 

출처:하이닥

 

중요한 건 저항성 전분도 많이 먹으면 살찐다는 것이다.

밥짓는 방법을 바꿔서 줄일 수 있는 칼로리 흡수량과 식후 혈당량은

밥을 줄였을 때 얻는 효과에 비해서는 미미한 수준이다.

냉장고에 식혔다가 재가열해서 먹는 밥 한 공기보다 정상적인

따뜻한 밥 반 공기만 먹는 것이 체중 감량 및 혈당 조절에 더 좋다.