다이어트에 좋은 슈퍼푸드 4가지

출처:잡학서고

일반적으로 슈퍼푸드라고 하면 영양성분밀도가 높은 건강 식품들을 말한다.

칼로리와 지방함량은 낮은 대신 비타민,미네랄,

섬유소 및 항산화 성분이 풍부한 식품들이 많다.

 

이러한 슈퍼푸드는 다이어트에도 큰 도움이 된다.

지방량을 줄이는데 기여할 뿐 아니라,

슈퍼푸드를 먹은 사람은 먹지 않은 사람에 비해서

기본적으로 포만감을 더 느끼는 것으로 나타났다. 

 

또 슈퍼푸드를 섭취하면 심장질환 대사증후 군의 위험인자도

낮출 수 있다고 알려져 있다.

비만에 도움이 되는 슈퍼푸드 대표적으로 4가지 알아보자.

 

 

1. 아몬드

아몬드는 체내에 복부지방률을 감소시키고

몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려져 있다.

 

최근 미국 심장학회 저널에 게재된 연구에 따르면,

아몬드 식단과 동일 열량의 머핀 식단을 비교하면서

연구한 결과 아몬드 식단이 복부 지방량, 허리둘레

그리고 하체 지방량을 감소하는 데 크게 기여했다.

 

또 아몬드와 같은 고단백 식품을 꾸준히 섭취하는 건

장기적인 체중 증가를 예방하기 위해서도 매우 중요 하다.

 

 

미국 의료 전문가들이 실시한 장기 연구를 보면,

성인 남녀 12만 명을 16년간 분석해봤더니 아몬드, 요거트, 해산물, 껍질을

벗긴 닭고기의 섭취가 체중과 밀접한 관계가 있다는 것이 밝혀졌다.

 

우리 몸에 좋은 단백질과 지방을 포함하고 있지만 칼로리가 낮지 않으므로

하루 적당량을 먹는 것이 좋다. 

일반적으로 주먹 한 줌 15~20알 정도 먹는 것을 1일 섭취략을 적당하게 본다.

 

출처:USDA

 

 

2. 블루베리

미시간대학교의 심혈관센터 연구에 따르면 블루베리를

섭취할 경우에 복부지방을 감소시키고 심장질환 대사증후군의

위험인자를 낮출 수 있다고 발표했다.

실험용 쥐의 먹이에 블루베리를 섞어 먹인 결과

심장질환, 당뇨병과 연관이 있는 복부 지방이 감소했을 뿐

아니라 콜레스테롤 수치가 감소되었고 혈당이 조절되는

긍정적인 효과가 나타났다고 한다.

 

 

식품의약품안전처에 따르면 블루베리 생과 100g에는 

48kcal 열량, 단백질 0.6g, 탄수화물 12.6g, 총 식이섬유 3g,

망간 0.5mg, 비오틴 3.4㎍, 비타민K 25.9㎍이 들어 있다고 알려졌다.

 

 

 

3. 아보카도

단백질과 불포화지방산이 풍부한 아보카도는

불필요한 공복감을 없애는데 큰 도움이 된다.

2013년 《영양학 저널>에 게 재된 연구에 따르면,

과체중 연구에 참여자를 대상으로 평소에 먹는 점심에

아보카도를 반 개 정도 추가한 결과,

참여자 중 28%가 아보카도를 먹지 않은 그룹에 비해서

오후 5시까지 지속적인 포만감을 느끼는 것으로 나타났다.

USDA 영양 분석에 따르면 아보카도는 

100g당 열량이 160kcal이며 탄수화물 9g,

지방 15g, 단백질 2g 등으로 구성된다.

 

 

4. 버섯

버섯은 고단백, 저칼로리, 고섬유질로 다이어트에 아주 좋은 음식이다.

2017년 농촌진흥청과 충북대가 영지버섯의 효능을 공동 연구했다.

이 연구에서는 실험용 쥐에 영지버섯 추출물 5%를 혼합한 사료를

12주 동안 먹인 결과 체중이 28% 줄어든 것으로 나타났다.

 

출처:리얼푸드

 

버섯은 2만여 종으로 아주 다양하다.

그중에 식용 버섯은 1800종 정도라고 한다.

 

버섯의 칼로리는 보통 100g당 24~42kcal로 낮다.

이는 같은 양의 두부 (97kcal), 닭가슴살(98kcal)의 반밖에 안 되는 수준이다.

버섯은 채소나 곡물과 비교했을 때에도 칼로리가 높지 않아서

배가 부르게 먹어도 된다.

또 같은 양을 먹어도 다른 음식에 비해서 혈당을

오르지 않게 하기 때문에 다이어트와 당뇨에 좋다.

 

버섯에는 식이섬유도 많이 들어 있다.

버섯의 식이섬유는 100g당 2.5g으로 이는 양배추보다 2배가량 많은 수준이다.

그래서 버섯은 과식을 억제하고 소화를 돕고 포만감을 준다.

또 버섯의 풍부한 식이섬유는 장의 연동 운동을 도와서

변비 예방과 치료에 좋고 대장 내에서 지방이 흡수되는 것을 막아서

다이어트에도 도움이 된다.

 

 

 

또한 버섯은 식물성 단백질의 좋은 원천으로 100g당 3g의 단백질이 들어 있다.

식감도 좋아서 육류 대체식품으로도 사용할 수 있으므로

고기를 줄이려는 사람들에게도 좋은 선택일 수 있다.

팽이버섯 등 일부 버섯은 식물성 단백질인 라이신이 풍부해서

근육 형성에도 큰 도움을 준다.

 

그뿐 아니라 버섯에는 비타민 D도 많이 들어 있다.

대부분의 버섯에는 비타민 D의 전구물질인 에르고스테롤이 풍부하다.

비타민 D가 부족하면 비만, 수면장애, 우울증 등이 생기는 데

버섯은 이를 효과적으로 예방한다.

 

버섯은 다이어트뿐 아니라 고혈압, 고지혈증, 골다공증의 예방과

완화, 면역력 증가, 치매 예방, 항암 효과에도 도움을 주고

변비, 탈모, 빈혈 등에도 도움이 된다.

이외에도 버섯은 다양한 조리법으로 다양한 요리에 활용할 수 있고,

다른 식재료와 비교해서 가격이 저렴하다는 장점도 있다.