식전 운동 VS 식후 운동

 

식전 운동 vs 식후 운동

 

다이어트를 결심했는데

힘든 운동은 언제 하는 게 좋을지 고민이 된다

 

밥을 먹기 전에 운동을 하자니 힘이 딸릴 것 같고

밥을 먹고 난 다음에 운동을 하자니 위에 부담이 갈 것 같다.

 

사실 식전 운동과 식후 운동에 대한 연구는 지금까지도 논란이 많다.

그리고 기존 연구를 뒤집는 연구도 계속 나오고 있기 때문에

무조건 뭐가 좋다고 단정 짓기 힘들다.

 

운동목적에 따라 식전 식후 운동 추천

다만 목적에 따라서 식전 운동이 좋을지 식후 운동이 좋을지 판단될 수 있다.

 만약 운동 목적이 다이어트, 즉 체중 감량이라면 식전에 하는 것을 추천하고,

근육 증진이나 퍼포먼스 향상이 목적이라면 식후에 운동할 것 을 권장한다.

 

다이어터는 식전운동

 

체지방을 감량하기 위해서 운동을 한다면

식전 운동을 하는 것이 보다 효과적이다.

식사를 하기 전, 즉 공복일 때 우리 몸은 저혈당 상태가 된다.

우리 몸에서 바로 에너지로  쓸 수 있는 혈액 내 포도당이나

근육이나 간 속의 글리코겐이 부족한 상태인 것이다. 

이때 운동을 하면 혈당 대신에 지방을 에너지원으로 삼게 된다.

식전 운동을 하면 식후 운동을 할 때보다 더 많은 양의 지방을 태울 수 있는 이유다.

 

 

영국 글래스코대 연구진은

식사 전 운동과 식사 후 운동으로 나눠서

지방 연소량을  측정하는 연구를 진행했다.

그 결과 식사 전에 하는 운동이 식후 운동보다

지방을 33% 더 태우는 것으로 나타났다.

특히 완전한 공복 상태인 기상 직후에는 걷기 등

약한 운동을 30분 이상 하는 것이 체지방 감소 효과가 상당히 좋았다.

 또 식전에 운동하면 몸이 가벼워서 운동 효율성이 높아진다.

게다가 운동 후에 섭취하는 음식은 손상된 근육에

그대로 흡수되어서 체지방이 쌓일 가능성이 낮다고 한다.

 

 

 

공복 운동은 3~4시간 정도의 공복 상태에서 걷기 등

약한 강도의 운동을 30분 이상하는 것이 가장 효과적이다.

다만 당뇨병이나 고혈압 등의 만성질환이 있다면

몸에 무리가 갈 수 있 으므로 주의해야 한다.

 

운동 후에는 배고픔이 급격히 찾아오지만

바로 본격적인 식사를 하면 과식하기 쉽다

이러한 과식을 예방하기 위해서 과일이나 채소를 한 접시 정도 먹는 게 좋다.

그리고 한 2시간 뒤에 일반적인 식사를 하는 게 좋다.

운동 후에는 신진대사가 활발해지지만,

시간이 지날수록 신진대사율이 낮아지면서 열량 흡수율도 낮아진다.

그래서 운동 후 조금 기다렸다가 식사할수록 살이 덜 찐다.

 

 

근육량 증가=식후 운동

 

반면 근육을 키우기 위해서 운동을 한다면 식후 운동을 하는 것이 효과적이다.

우리 몸은 에너지가 남으면 이를 근육에 글리코겐

즉 농축된 포도당 형태로 저장한다.

우리가 운동을 할 때 글리코겐이 에너지원을 공급하는 역할을 하는데,

글리코겐이 부족할 경우에는 근육에 있는 단백질을 분해해서

에너지원으로 사용하기 때문에 근육이 손실될 가능성이 있다.

 

단백질은 근육 세포의 재생을 돕는다.

따라서 운동 전에 몸 속에 충분한 단백질이 저장되어 있으면 근육이 잘 만들어진다.

그러므로 근육을 늘리기 위해서는 운동을 하기 2~3시간 전에

잡곡밥, 잡곡빵 등의 탄수화물이 풍부한 식품과

살코기 나 달걀 등 단백질이 풍부한 식품을 미리 먹어두는 게 도움이 된다.

 

출처:건강지키미

 

 

운동 전후로 어떤 음식을 먹으면 다이어트에 효과적일까?

우선 지방이 많은 음식은 가급적 피하는 게 좋다.

지방은 소화를 방해하고 운동에 필요한 에너지를 주지 못하기 때문이다.

따라서 지방보다는 단백질이나 탄수화물로 구성된 음식을 먹는 게 좋다.

 

그런데 탄수화물을 다이어트의 적으로만 생각하고

탄수화물 섭취를 기피하는 경우가 있다.

몰론 탄수화물을 많이 섭취하면 비만이나 당뇨 등

성인병에 걸릴 위험이 크고 건강에도 좋지 않은 것이 사실이다.

하지만 탄수화물은 우리에게 꼭 필요한 3대 영양소다.

 정제 탄수화물이 아닌 탄수화물 자체를 급격하게 줄이게 되면

더 큰 문제를 야기할 수 있다.

따라서 흰쌀밥이나 빵, 과자, 라면 등에 있는

단순당보다는 현미나 잡곡 등에 있는

복합당에 들어 있는 음식물을 적당히 섭취하고 운동할 것을 권한다.

 

 

 

식전 운동 , 식후 운동 주의사항 

 

식도염 등 위장 장애가 있는 경우에는 식후 운동을 조심해야 한다.

배가 가득 찼는데 근력운동 같은 걸 하면 속이 울렁거릴 수 있기 때문이다.

 

근 손실의 우려가 없는 사람은 식전 운동을 충분히 해도 좋다.

반면 근 손실의 위험이 있는 사람이라면 공복 운동을 주의해서 해야 한다.

특히 여성들 중에 근육이 적으면서 지방이 많은 사람이 꽤 많다.

이런 사람은 공복에 운동하면 근 손실이 더 심해질 수 있다.

 

당뇨 환자가 무리하게 공복에 운동하다가 저혈당에 빠지는 경우가 종종 있다.

그렇기 때문에 당뇨 환자는 공복에 운동하 는 걸 조심해야 한다.

당뇨 환자는 식사 후에 오르는 혈당을 떨어뜨리기 위해

식후에 바로 천천히 걷기 같은 운동을 하면 좋다.

 

근육을 키우고자 하는 사람도 단백질이 풍부한 식사를 충분히

하고 한두 시간 후에 근력 운동하면 좋은 근육을 만드는 데 도움이 된다.

헬스를 열심히 하는 사람들 중에는 아침에 공복 상태에서

가볍게 유산소 운동을 하고 낮에 에너지가 충분할 때 근력 운동을 하는 경우도 많다.

 

또한 상대적으로 젊은 사람들이 다이어트를 할 때는 식전운동을

추천하고 중장년층에게는 체력 관리를 위해 식후 운동을 추천하는 경우가 많다.

 

출처:게티이미지뱅크

 

일단 개인생활 패턴에 맞는 운동 습관이 중요

사실 사회생활을 하면서 헬스장에 가는 것도 힘든데

식전, 식후를 따지기 어려운 게 현실이다.

그래서 각자 생활에 맞게 일단 운동하라는 게 바람직하다. 

본인의 상황에 맞게 식전 운동이 좋을지

식후 운동이 좋을지 판단해서 실천하자.

식사하고 운동하고 싶지만 어쩔 수 없이 비자발적 공복운동을

하게 된다면 간단한 바나나로 포만감을 줄 수 있는 음식을 가볍게

섭취한 뒤 어느 정도 소화된 뒤에 운동을 해도 좋다.