과식을 부르는 음식을 피하는 방법(Ft:포만감지수)

음식의 종류가 포만감을 결정한다.

 

출처:동아사이언스

포만감이란 '넘치도록 가득 차 있는 느낌',

즉 음식을 배 부르게 먹었을 때의 느낌을 말한다.

그런데 음식과 함유 영양소의 종류에 따라서

우리가 느끼는 포만감은 충분히 달라진다.

같은 부피를 먹어도 어떤 음식은 조금만 먹어도 배부르지만

다른 음식은 먹어도 먹어도 계속 먹게 되어 과식할 가능성이 크다.

예를 들어 500g의 아이스크림을 먹었을 때와

같은 부피의 브로콜리나 삶은 달걀을 먹었을 때 우리가

느끼는 포만감은 분명히 다를 것이다.

 

어떤 음식을 택하느냐에 따라서

우리가 섭취하게 되는 총열량이 달라질 수 있는 것이다. 

 

포만감 지수(satiety index, SI)란 음식 섭취 후

배고픔의 감소, 배부름 의 증가, 다음 몇 시간 동안 열량 섭취의 감소 정도를

수치화한 것으로 적게 먹어도 빨리 배부른 정도를 알 수 있다.

 

 

포만감 지수가 낮은 음식을 먹으면 더 쉽게 배가 고파져서

결국 많이 먹게 되지만, 포만감지수가 높은 음식을 먹으면

덜 먹게 되어 다이어트에 큰 도움이 된다.

위의 표를 참고하면 찐 감자의 포만감 지수는 크루아상보다 무려 7배나 더 높다.

포만감 지수가 높은 음식에는 찐 감자 외에 쇠고기, 달걀, 흰 살 생선, 과일 등

가공을 덜 한 식품이 속한다.

반면 포만감 지수가 낮은 음식에는 도넛과 케이크 등 가

공 정도가 높은 음식이 해당한다.

포만감 지수가 높은 음식을 주로 먹는다면

식사량은 저절로 줄어들어 체중 걱정을 크게 하지 않아도 될 것이다.

더불어 포만감지수가 높은 음식은 영양의 질적인 측면에서 우수하다.

 

출처:닥터조의 건강이야기

 

실제로 이를 입증한 연구가 2019년 국제학술지

셀 메타볼리즘 (Cell Metabolism)에 실렸다.

이 연구에서는 2주 동안 가공하지 않은 음식을 섭취한 그룹과

초가공식품(ultra-processed food)을 섭취한 그룹 간의 음식 섭취량과

체중 변화를 비교했다.

비가공식품을 먹은 그룹은 초가공식품을 먹은 그룹에 비해

하루 섭취 열량이 508ml 더 적었다.

2주 후에 몸무게를 측정해 보니 초가공식품을 섭취한 그룹은 1㎏ 증가했지만

비가공식품을 섭취한 그룹은 1kg이 감소하여 차이는 2㎏에 달했다.

 

단순히 비가공식품을 먹은 것만으로도 덜 먹고 체중은 감소한 것이다.

연구진의 설명에 따르면 이 현상은 비가공식품을 섭취한

그룹에서 배고픔 호르몬인 그렐린은 감소하고

포만감 호르몬인 PYY는 증가한 것과 관련이 있었다.

초가공식품은 대부분 고당분, 고지방 음식이므로 많은 사람이 좋아하는 맛이다.

초가공식품은 포만감 지수가 낮으므로 포만감을 느끼는 데 오래 걸린다.

따라서 우리는 초가공식품을 더 빨리 그리고 더 많이 먹게 된다.