3가지 기본 운동 원리(과부하,점증성,반복성)

3가지 기본 운동 원리

 

근력운동볼륨은 강도, 양, 빈도가 결정하고

여기에 3가지 기본 원리에 따라

운동하면 최상의 결과를 얻을 수 있다.

운동 원리는

과부하의 원리, 점증성의 원리, 반복성의 원리, 개별성의 원리,

특이성의 원리 등 여러 가지가 있지만

일반적으로 3가지 원리만 충족시키면 된다.

 

과부하의 원리

 

과부하의 원리란

일상에서 받는 부하 자극보다 더 강한 자극을 주어야

운동 효과를 얻을수 있다는 원리다.

다시 말하면, 근력운동에서 근육에 주어지는 자극이 있어야 한다.

운동 강도, 운동량,운동 빈도를 고려해서 운동을 한 후

근육에 자극(통증)이 나타나면 과부하의 원리에 맞게 운동한 것이다.

 

그러나 통증은 매번 운동할 때마다 나타나지 않는다.

보통 운동 강도를 증가시킨 첫날에만 나타나고

2~3일 만에 사라지는 것이 가장 이상적이다.

앞선 운동 강도에 우리의 근육이 적응해가는 과정이다.

 

요약하면,

현재보다 조금만 더 강하게 운동하면 근육이 자극되고

근육에 자극이 있어야 초과회복의 과정을 거쳐

근육이 더 강해 진다는 것이 과부하의 원리이다.

 

 

점증성의 원리

 

운동 강도, 운동량, 운동 빈도를 점진적으로 늘려가는 것을 말 한다.

근육은 같은 강도의 외부 자극에 대해 2주 정도면 적응력이

생겨 더 이상 근육 크기와 근력이 발달하지 않는다.

따라서 2~3주 마다 운동 강도나 운동량을 늘려야 근육 발달이 지속된다.

 

그러나 너무 빨리 운동 강도나 운동량을 늘리면 부상의 원인이 되고,

너무 힘들고 피로해져 성장이 멈추는 슬럼프가 나타날 수 있다.

따라서 점증성의 원리에 맞게 체계적이고

주기 적으로 운동 강도와 양, 빈도를 늘려나가는 것이 중요하다.

 

웨이트 운동도 중량과 횟수,

운동 빈도를 점증성의 원리에 맞 게 늘려가는 것이 좋다.

다만 2~3주마다 운동 강도와 운동량 중 한 가지씩 늘려야 한다.

강도를 늘리기 위해서는 중량을 매번 5%씩 늘리고,

운동량은 반복 횟수 또는 세트 수를 늘리는데

반복 횟수는 2~5회, 세트 수는 1~2세트를 늘린다.

 

 

 

반복성의 원리

 

반복성의 원리란 반복되는 운동에 적응된 신체는

각 기관이나 조직이 개선될 수 있다는 원리이다.

 

몸의 변화는 운동 한 번으로 이루어지는 것이 아니라

수없이 많은 반복 동작을 통해 기술이나 전술 또는

근육 조직과 형태에 변화가 일어난다.

근력운동에서 운동 강도와 운동량을 계속 늘리는데도

근육이 만족할 만큼 발달하지 않는다면

더 긴 기간 동안 반복해서 운동해야 한다는 의미이다.

 

출처:금성출판사

 

운동도 과학적인 원리에 따라야 효과를 볼 수 있다.

근력운동은 운동 강도, 운동량, 운동 빈도가 결정하고

여기에 과부하의 원리, 점증성의 원리, 반복성의 원리를

따르면 효과가 더 크다는 사실을 잊지 말자.