식단별 장단점(키토식단,팔레오식단,비건식단,지중해식 식단)

우리가 시도한 식단들은 왜 실패했을까?

 

출처:이데일리

우리는 다이어트나 건강을 위해 유행하는 여러 식단을

시도해 보았을지 모른다.

하지만 단기적인 성과를 얻는다 하더라도 결국

원점으로 되돌아가는 경우가 많다.

장기적으로 건강한 체중을 유지하는 핵심은

체지방 연소 능력을 회복하는 것이다.

이를 돕기 위해 설계된 인기 있는 식단이 많이 있다.

키토제닉과 팔레오 식단이 그 예다.

모든 방벙이 그렇듯 장단점이 있다.

이런 식단에서도 놓치는 중요한 요소가 하나 있다.

바로 '식단 다양화diet variation' 전략이다.

 

같은 운동을 반복해서 하다 보면 더 이상 효과가 없어지는 것처럼,

우리 몸은 어떤 식단 전략에도 적응한다.

따라서 당 중독을 극복하고 지방 연소를 유도하여

체중 감량과 염증 감소를 돕는 식단을 찾았더라도,

먹는 음식과 시간에 계속 변화를 주지 않으면 결국 다시 체중이 늘기 시작한다.

 

식단 다양화는 적게 먹는 것이 아니라

음식 종류와 식사 빈도수를 자주 바꾸는 것이다.

이는 우리 조상들의 식습관을 모방해서 설계되었다.

조상들은 사냥이나 수확에 성공하면 축제를 벌였고,

농작물 수확철이 돌아오기를 기다리거나 이동하면서

단식하는 때도 있었다.

그 결과, 우리 몸은 다양한 시간대에 다양한 종류와 양의

음식을 먹어야 건강하도록 진화했다.

 

키토식단이든 팔레오든 비건이든 어떤 식단을 따르든 간에,

새로운 식단을 시도할 때마다 실제로 긍정적인 결과를 얻을 수 있다.

문제는 지속 가능성이다.

계속 변화를 만들어 나가야만 지속 가능하다.

같은 키토 지방이나 같은 일곱 가지 채소만 줄기차게 먹으면 몸이

정체기에 빠진다.

 

연구에 따르면 식단 다양화가 식단 내용 자체보다 더 중요하다."

 

오늘날 가장 인기 있는 네 가지 식단이

어떻게 비슷하면서도 다른지 살펴보자.

 

1. 키토제닉 식단(저단고지)

 고지방, 적당한 단백질, 저탄수화물 식단으로,

특히 몸이 지방 연소 모드로 바뀌도록 설계되었다.

탄수화물을 적게 먹기 때문에 결국 당도 적게 섭취한다.

 

이 식단은 자연 당이 많고 대개 호르몬과 항생제가 가득한

유제품과 육류에 과도하게 의존하는 경향이 있다.

몸이 필요로 하는 양보다 더 많은 단백질을 섭취하면

나머지는 간에서 포도 당으로 전환된다.

 

출처:메가한의원

 

또한 키토는 탄수화물 섭취량을 제한하는데 중점을 두는데,

모든 채소(녹색 잎채소도 포함)에는 탄수화물이 포함되어 있으므로

많은 키토 식단 이용자가 되도록 채소를 피한다.

채소가 제공하는 섬유질, 미네랄 및 식물 영양소가 없으면

고지방 식단은 내독소혈증이라는 질환을 유발할 수 있다.

장에서 번식한 나쁜 세균이 장벽을 뚫고 혈류로 침투하여

세균 안에 있던 내독소endotoxin가 방출되는 것이다.

내독소는 면역 반응을 유발하고 전신의 염증을 증가시킨다. 

 

키토 식단은 일반적으로(뇌암이나 간질 같은 질환의 치료 목적이 아닌 한)

건강한 장기 전략이 아니다.

그리고 내 경험상 사람들은 100퍼센트 키토 식단을 따르거나

당 연소 방식으로 돌아가거나 둘 중 하나다.

게다가 현실적으로 사회생활을 하는 직장인이라면 키토식단이 

유지하지 어려운 것이 사실이다.

 

2. 팔레오 식단

 

고대 조상들이 먹었던 음식만 먹는다는 뜻이다.

육류, 생선, 채소, 과일과 매우 적은 곡물을 먹고,

유제품(발효식품이 아니라면)과 가공식품은 먹지 않는다.

 

출처:약업식문

 

이 식단이 밀과 유제품이라는 두 가지 대량 살상 무기를

피한다는 점은 훌륭하다고 생각한다.

그러나 문제는 동물 단백질, 특히 간에서 당으로 바뀌는

육류를 과다 섭취한다는 점 이다.

또한 우리가 먹는 동물은 주로 콩과 옥수수를 원료로 하는,

염증성 오메가-6 지방산이 많은 사료를 먹고 자라기 때문에,

이 지방산이 고기에 흡수되므로 

현실적으로 건강한 식단으로 보기 힘든 경우가 있다. 

 

 

 

3.채식주의, 비건 식단

 

대부분의 채식주의자들은 고기를 먹지 않는다.

그 중 달걀, 생선, 해산물은 먹는 사람도 있고 먹지 않는 사람도 있다.

반면에 비건 채식은 달걀, 유제품, 경우에 따라 꿀까지

포함해 모든 동물성 제품을 피한다.

 

 

출처:불교신문

하지만 고기나 동물성 식품을 먹지 않는다고 해서 식단이 건강한 것은 아니다.

많은 채식주의자와 비건 채식주의자는

정제된 탄수화물(빵, 파스타, 쌀, 감자)에 과도하게 의존한다.

이는 탄수화물 과다 섭취는 당 과다 섭취와 같다

채식주의자들을 같은 음식을 반복 해서 먹는 경향이 있어

이 식단도 다양성이 부족하다는 단점이 있다.

 

 

4.지중해식 식단

 

지중해 지역의 전통 식단을 기반으로 한 이 식단은

주로 올리브유, 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 콩과 식물, 감자, 통곡물(빵 포함),

허브, 향신료, 생선, 해산물을 섭취한다.

치즈, 요구르트, 가금류, 달걀은 적당히 섭취한다.

붉은 고기는 아주 조금만 먹고 가공식품, 가공육, 정제된 기름, 첨가당은 피한다.

 

출처:오늘 굿데이

 

모든 통곡물과 콩과 식물은 탄수화물이 많고, 유제품에는 자연당이 많다.

또한 많은 사람이 콩을 소화하는 데 필요한 효소가 부족하다

무엇보다 이 식단은 지방 섭취량이 많지 않아

지방 연소 모드로 전환하는 데 도움이 되지 않는다.