근육 운동을 유산소운동보다 먼저 해야 하는 이유(feat:다이어트)

근육운동을 유산소운동보다

먼저 해야 하는 이유

 

걷기와 달리기 운동은 대표적인 유산소운동으로,

건강관리에 필요한 운동이라면 누구나

걷기나 달리기를 떠올릴 정도로 보편화되어 있다.

 

지금도 근력운동을 하는 사람들보다 걷기나 달리기

운동을 하는 사람들이 훨씬 많다.

최근에는 러닝 붐이 일면서 러너들이 많아 졌다.

 

 

그러나 걷기, 달리기 등의 유산소운동만 하면서

건강관리를 다했다고 생각하면 착각을 한 것이다. 

물론 걷기와 달리기 운동은 대표적인 심폐

기능 강화 운동으로 남녀 노소 필수 운동이다.

헬스장에서도 가장 많이 찾는 운동기구가 러닝머신이다.

그러나 완벽한 건강 효과를 보려면 유산소 운동만으로는 부족하다.

 

 

 

 

건강 증진을 위해 운동을 계획하고 있다면

먼저 3개월 정도는 움직임을 일으키는

근육 중심으로 근력운동을 하는 것이 바람직하다.

 

특히 60대 이후는 허리나 무릎관절의 퇴행이 진행된 상태라

천천히 걷기 운동마저도 매일 장시간 한다면 퇴행성을 악화시킬 수 있다.

그러니 근력운동으로 관절을 보호할 수 있는 근육을 늘린 후

걷기나 달리기 운동을 해야 한다.

근육이 없는 상태에서 걷기나 달리기 운동을 시작하면 결국

무릎이나 허리 관절에 무리가 되어

고장 난 기계처럼 움직임이 불편해 질 수 있다.

 

 

근육운동을 먼저, 유산소운동을

나중에 해야 하는 이유

 

 

 

첫째, 주요 관절이 받는 충격을 흡수할 근육이 필요하다.

걷기와 달리기는 하체에 반복적인 충격과 부하를 가하기 때문에

근육, 인대, 건, 골 조직에 손상을 입힌다.

다양한 연구 결과를 보면 정상적인 걷기는

 

무릎관절에 체중의 2~3배까지 충격을 주고,

달리기는 무릎관절에 체중의 4~8배의 충격을 주고,

슬개건(무릎뼈를 덮고 있는 힘줄)에는 체중의 5~7배,

발목에는 체중의 8~11배의 충격을 준다고 한다.

아킬레스건도 걷기를 할 때는 4배,

달리기를 할 때는 7배의 충격을 받는다.

 

 

무리한 달리기는 무릎관절에 너무 큰 부담을 주어서

연골과 연골판을 손상시키고 관절 퇴행의 원인이 될 수 있다.

 

 

근육이 충분하지 못한 상태에서

장기간 걷기나 달리기 운동을 하는 것은

나이 들어 무릎과 허리 관절에 퇴행을 촉진한다.

무릎이나 허리 관절을 튼튼하게 만드는 것은 근력운동뿐이다.

엉덩이근, 대퇴사두근, 햄스트링근, 비복근 등이 강할수록

무릎과 발목 관절, 인대, 건, 연골 등이 받는 충격 흡수 능력이 더 커지기 때문이다.

 

근육이 충분하지 못한 사람이라면 케틀벨 스윙 운동을 하라고 권하고 싶다.

케틀벨을 이용하면 단 한 가지 동작으로도 운동 효과 를 충분히 볼 수 있다.

 

 

둘째, 다이어트 효과 때문이다.

근육은 에너지 소비 공장이요, 강력한 지방 분해제이다.

근력운동으로 근육이 증가하면 기초대사율 이 증가한다.

근력운동을 한 번만 해도 기초대사율이 6~48시간 동안 증가한다.

게다가 근력운동을 하면 아드레날린, 테스토스테론, 성장호르몬이

분비되어 지방을 분해한다.

근력운동을 하고 6시간 이내에 유산소운동을 하면

분해된 지방을 연소하는 과정까지 이루어져 다이어트 효과가 커진다.

 

출처:비주얼 다이브

 

평생 걷고 뛰고 싶다면 무릎과 허리 관절을 튼튼하게 만들어야 한다.

이를 위해서는 근력운동을 꾸준히 해서 평생 걷고 뛰는 데

필요한 근육을 만들어야 한다