다이어트 중 동물성 단백질은 필수일까 선택일까?

최근 전 세대에 걸쳐 건강과 관련해 단백질의 중요성이 대두되고 있다.

실제로 단백질은 신체의 거의 모든 기능을 담당하는 필수 영양소로 

여러 가지 역할을 하고 있다.

 

출처:강남구청

단백질의 역할

 

●세포와 조직 형성 → 근육, 피부, 머리카락, 손톱 등 구성

● 효소 기능 → 소화, 신진대사 조절

● 면역 기능 → 항체 생성으로 면역력 강화

● 호르몬 조절 → 인슐린, 성장호르몬 등 조절 역할

● 산소 및 영양소 운반 → 헤모글로빈이 산소를 운반

● 에너지원 → 탄수화물, 지방이 부족할 때 에너지원으로 사용

 

출처:이프레쉬 뉴스

 

동물성단백질의 장단점

단백질은 공급원 기준으로 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉜다.

기본적으로 동물성 단백질과 식물성 단백질은 

아미노산 구성, 흡수율, 영양소 함량 등의 차이가 있다.

이에 따라 단백질에는 따라 장단점이 다르다.

 

장점 1 . 완전단백질 공급

동물성 단백질(고기, 생선, 계란, 유제품 등)은 

모든 필수 아미노산을 충분한 양으로 포함한 완전단백질이다.

일부 식물성 단백질(퀴노아, 대두 등)도 완전단백질이지만,

일반적으로 다양한 식물성 단백질을 조합해야 아미노산 균형을 맞출 수 있다

 

장점 2. 소화와 흡수율이 높음

동물성 단백질은 식물성 단백질보다

 소화와 흡수율이 높아 체내에서 쉽게 이용됩니다.

특히 근육 회복과 유지에 효과적입니다.

 

장점 3.영양소 함량이 풍부

동물성 단백질 식품에는 단백질뿐만 아니라 다른 필수 영양소도 풍부하다.

비타민 B12: 신경 건강과 혈액 생성에 중요 (식물성 식품에는 거의 없음)

철분(헴철): 흡수율이 높은 철분(빈혈 예방)

오메가-3 지방산: 특히 생선에 많으며, 심혈관 건강에 도움

 

동물성 단백질의 단점

 적색육 및 가공육(베이컨, 햄)은 심혈관 질환 위험 증가 가능성이 있다.

 

 

동물성 단백질을 먹으면 아미노산 균형, 흡수율, 필수 영양소

측면에서 장점이 있지만, 필수로 꼭 먹어야 하는 것은 아니다.

식물성 단백질을 다양하게 조합하고 필요한 영양소(B12, 철분 등)를

보충하면 충분히 건강한 식단을 유지할 수 있습니다. 😊

 다이어트할 때 동물성 단백질을 먹지 않아도

충분히 건강한 체중 감량이 가능하다.

식물성 단백질을 적절히 섭취하면

근육량을 유지하고 필수 아미노산을 공급받을 수 있다.

 

동물성 단백질을

먹지 않아도 되는 이유

 

1.식물성 단백질로도 충분한 영양 공급 가능

다양한 식물성 단백질(콩, 견과류, 곡물 등)을 조합하면

필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 있다.

퀴노아, 대두 단백질, 완두 단백질 등은 완전단백질입니다.

 

 

출처:서울시 식품안전뉴스

 

2.비타민과 미네랄 보충 가능

비타민 B12는 보충제나 강화식품(시리얼, 두유)으로 섭취 가능하다.

식물성 식품에서도 철분(비헴철)이 있지만,

비타민 C와 함께 먹으면 흡수율 증가

 

 

3.건강한 식물성 식단이 가능

균형 잡힌 채식 식단은 심혈관 건강, 체중 관리, 항염 효과 등의 이점이 있다.

최근 연구에 따르면 잘 계획된 채식 식단만으로도

건강을 유지하는 데 충분하다고 보고되고 있다.

 

식물성 단백질의 좋은 공급원

 

• 콩류: 두부, 템페, 낫토, 에다마메
• 콩 단백질 제품: 콩 단백질 가루, 식물성 고기
• 곡물: 퀴노아, 현미, 오트밀
• 견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 치아씨, 햄프씨, 해바라기씨
• 식물성 단백질 보충제: 완두 단백질, 쌀 단백질, 대두 단백질

 

그 외 단백질 섭취시 주의할 점

 

● 일부 식물성 단백질은 특정 필수 아미노산이부족할 수

있으므로 다양한 식품을 함께 섭취하는 것이 중요하다.

(예: 콩과 곡물을 함께 먹기)

 

● 체중 1kg당 1.2~2.0g 정도의 적당량의 단백질을

섭취하는 것이 이상적이다.

 

●  동물성 식품을 먹지 않으면 B12가 부족할 수 있으므로

보충제를 고려하세요.

 

목적에 따라 어떤

단백질이 더 좋을까?

 

●근육 성장 & 흡수율이 중요하면 동물성 단백질이 유리

● 심혈관 건강 & 식이섬유를 고려한다면 식물성 단백질이 유리

● 균형 잡힌 식단을 원한다면 두 가지를 적절히 조합하거나,

식물성 단백질을 보완하여 섭취 해야한다.