유명다이어트 프로그램이나
스타마케팅을 앞세우는 다이어트 업체 프로그램을 보면
단기간에 정말 놀라울 정도로 빠져 대단하다고
생각하다가 시간이 어느 정도 지나고 나면 많은 경우 요요가 와서
다시 찌는 경우가 있고 때로는 전보다 더 찌는 경우도 있다.
이렇게 다이어트 후 요요현상이 발생하는 이유는
주로 급격한 체중 감량 과정에서 신체의 대사, 호르몬,
행동 패턴에 변화가생기기 때문이다.
이를 이해하려면 신체가 체중 감량 과정에서
어떻게 반응하는지 살펴볼 필요가 있다.
요요현상이 발생하는 이유
1. 기초대사율의 감소
급격히 칼로리를 제한하면 우리 뇌는 몸을 "기아 상태"로 인식하여
에너지 소비를 줄이기 위해 기초대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)을 낮춘다.
이렇게 되면 다이어트 전보다 적은 칼로리로도 체중이 유지된다.
결국 다이어트를 끝낸 후 예전 식습관으로 돌아가면
기초대사율이 줄어든 상태에서 더 많은 칼로리가 지방으로 축적되어
체중이 쉽게 증가합니다.
다이어트를 시작할 때는 급격히 칼로리를 줄이지 말고,
일일 소비 칼로리의 10~20%를 줄이는 방식으로
천천히 감량하는 것이 바람직하다.
2. 호르몬 변화(렙틴,그렐린)
지방세포에서 분비되는 렙틴은 포만감을 유도하는 호르몬입니다.
체지방이 줄어들면서 렙틴 수치가 감소하면 더 쉽게 배고픔을 느끼게 된다.
그렐린은 식욕을 자극하는 호르몬으로, 다이어트 시 수치가
증가하여 더 많이 먹고 싶어지는 상태를 만든다.
식사 사이에 탄수화물보다는 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을
섭취해 포만감을 유지하고 과식을 방지하는 것이 좋다.
3. 근육량 감소
다이어트 중 특히 극단적인 저칼로리 식단을 따르게 되면
근육이 소실될 가능성이 커진다.
근육은 대사를 활발히 유지하는 데 중요한 역할을 하므로
근육이 감소하면 대사량도 낮아집니다.
이후 같은 칼로리 섭취량으로도 더 많은 지방이 축적될 수 있다.
체중 감량 중에도 근력 운동을 병행하여
근육량을 유지하거나 증가시키는 것이 중요합니다.
4. 심리적 요인과 식습관
극단적인 식단이나 제한적인 다이어트는
스트레스와 보상 심리를 유발해 과식 또는 폭식을 초래할 수 있다.
이런 행동이 반복되면 체중이 급격히 다시 증가합니다.
체중의 반복적인 증가와 감소는 장기적으로
더 많은 지방을 축적하는 경향을 만든다.
단기적인 목표보다 장기적인 생활 습관 개선을 목표로 하며,
특정 음식을 완전히 금지하기보다는 균형 잡힌 식단을 유지하세요.
5. 체중 설정점 이론
신체 특히 우리 뇌는 특정 체중 범위를 "편안한 체중"으로 설정한다.
빠르게 체중을 감량하면 신체가 이를 위협으로 간주하고
원래 체중으로 돌아가려는 경향을 보인다.
감량한 체중을 유지하려면 장기적인 노력이 필요합니다.
체중 감량 후에도 일정 기간 유지하는 단계를 거쳐
신체의 설정점을 새롭게 조정하세요.
결론
요요현상은 단순히 "살이 다시 찐다"는 문제가 아니라,
단기적인 체중 감량 과정에서 신체의 자연스러운 생리적 반응과
잘못된 다이어트 접근이 복합적으로 작용한 결과다.
체중 감량을 건강하고 지속 가능하게 만들기 위해서는
급격한 다이어트 대신 장기적인 생활습관 개선에 초점을 맞춰야 합니다.
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