공복 운동의 장점과 단점

 

공복에 운동하면 살이 더 잘 빠질까?

 

공복 상태로 유산소운동을 하면 살이 잘 빠진다는 건 오래 전부터 이어져온 믿음이다.

당연히 에너지로 쓸 당분이 부족해서 그만큼 지방을 많이 태운다고 하니

그럴 듯하게 들리기도 한다. 이 것은 진짜일까 속설일 뿐일까?

출처:얼루어 코리아

공복 운동이란?

우리말로 공복은 속이 비었다는 의미로 말 그대로  음식이 위에서

소화되어 장으로 넘어가는 식후 2~3 시간 이후를 말한다.

사실 이때는 유산소운동이든 근력운동이든 상관없이 운동에는 최적의 시간입니다.

식사 직후에 위에 음식이 있으면 혈류가 위로 몰려 제대로 운동을 못한다.

몸이 음식을 처리하기 위한 소화모드로 들었갔기 때문이다.

식후 두세 시간에 하는 운동은 지극히 정상적인 보통 운동일 뿐,

정확히 말하자면 지금부터 말하려는 공복 운동은 아니다.

 

공복 운동에서의 공복은 영어의 'fasted(굶주린)'를 우리말로 옮긴 표현입니다.

운동생리학에서의 fasted는 보통 8시간 이상의 단식으로 혈당과 인슐린이

최하인 상태를 말한다.

식사를 하면 인슐린 수치가 올라가는데, 이 수치가 바닥까지 떨어지는 데는

대개 6~8시간 이상이 소요되기 때문이다.

간헐적 단식이라도 하는 게 아닌 한, 낮에 이렇게 긴 공복을 유지하기가 어렵다

보니 대개 자고 일어난 직후의 아침이 실질적인 공복상태가 된다.

즉 공복운동은 아침운동인 것이다.

 

출처:시흥신문

실제로 공복 상태의 유산소운동이 식후 운동보다 지방을 20%쯤 더 태운다는

고전적인 연구가 있다. 단, 여기서의 결과는 운동 도중의 에너지 소모량 중에

지방의 산화 비중이 높다는 의미다. 이는 저강도 운동에서 지방을 많이

태워 좋은 운동이라고 말하는 것과 맥락을 같이한다. 이는 절대적인

지방 소모량이 높은 것이 아니라 비율적인 지방 소모량이 높다는 의미이다.

 

문제는 운동 중에 지방이 더 타는 것이 하루 전체의 체지방량 감소에는

별 도움이 안 된다는 사실이다.  지금까지 이와 관련된 여러 연구가 있었고,

이들을 종합해 통계를 낸 결과에서도 차이를 찾을 수 없다. 

운동 당시에는 약간의 지방을 더 태워도 나머지 시간에는 지방 연소가 줄어서

결과적으로 하루의 지방 총감소량에서는 큰 차이가 없다는 점도 확인되었다.

 

결론적으로, 본인이 시간되는 때 하면 되는 것이지 굳이

공복 운동을 고집 할 이유는 없습니다. 

 

 

공복운동의 장점과 단점

출처:헬스경향

 

첫 번째 장점은 유산소 운동시 가볍게 부담없이 진행할 수 있다는 것이다.

대표적으로 달리기 같은 대부분의 전통적인 유산소운동에서는 굳이

강한 힘이 필요하지 않으며 고강도 인터벌 트레이닝을 제외하면 걷기에서는

뱃속이 비었을 때 부담 없이 더 잘 될 수도 있습니다.

음식을 먹고 강도 높은 운동을 하면 복통을 느끼거나 몸이 더 무거 워지기도

하는데 유산소운동이면 더욱 그렇습니다.

 

두번째 장점은 현실적인 시간 배분이다.

식사 직후에는 속이 불편해 운동하기 어려운데, 그렇다고 바쁜 아침에 

운동 몇 시간 전 새벽부터 일어나 밥을 먹고 소화가 되기를 기다리는 것도

현실성이 없다. 차라리 일어나자마자 커피나 한 잔 마시고 바로 운동을

해버리면 남은 하루의 시간 활용에도 좋고, 약속이나 직장 문제 등으로

운동 스케줄이 흐트러지는 경우도 거의 없다.

운동 후 즉시 아침을 가볍게 먹으면 직장이나 학교에 가는 데도 문제가 없다.

 

공복 운동의 단점은 특히 근력운동 퍼포먼스에서 유독 약점을 보이기 쉽다.

대부분의 사람은 하루 중 아침의 근력이 가장 약하고 오후에서 저녁 무렵에 강해진다.

아침에는 몸이 덜 풀려 있어서 워밍업에도 더 신경을 써야한다.

근육 발달에 주력하는 사람이 아침에 운동해야 한다면 완전 공복보다는

속이 불편하지 않을 정도로 약간의 탄수화물을 섭취하고 근력운동을 하는 편이

조금이라도 퍼포먼스를 향상시킬 수 있다.

이때는 설탕커피나 바나나처럼 소화가 잘되는 탄수화물이 좋습니다.

운동 시작 전에도 워밍업 운동에 20분 이상 투자하는 게 좋습니다.

 

또한 아침 공복 운동 후에 종일 피로를 느끼는 분들도 많다.

아침에는 스트레스 호르몬이 많이 분비되기 때문이다.

대개는 적응하면 사라지지만 그렇지 않다면 공복 운동은 포기하는 게 좋습니다.

 

개인상황별 공복운동 가이드

 

비만인에게는  공복운동 실보다 득이 많다.

앞서서 공복운동시에는 퍼포먼스 향상 기대하기하며 힘든 운동은 하기 힘들다.

비만인의 경우 어차피 관절을 위협할 수 있는 고강도 운동을 해서는 안 된다.

또한 아침 공복은 다른 시간 대 공복보다 허기를 덜 느끼고, 운동 후 폭식 위험도 상대적으로 적다.

실제로 많은 비만인들이 아침은 아예 거르기도 합니다.

운동을 거를 위험이 적다는 것도 현실적으로 큰 이점입니다.

이때는 빠른 걷기나 자전거 타기 같은 보통의 유산소운동을 30~60분 실시하는 것이 좋다..

 

체력 향상, 뱃살 관리를 하려는 평균 체중

주 3~4회, 20~30분 이내의 달리기나 인터벌 운동을 실시한다.

고강도 달리기는 뱃속에 음식이 든 상태에서는 어렵기 때문에 공복 상태가 제격이다.

강도가 높아도 운동 시간이 짧으면 피로나 코티졸의 악영향도 최대한 줄일 수 있다.

단, 2주 이상의 적응기를 두는 편 이 좋습니다.

 

고혈압이나 당뇨 등 대사질환자, 고령자

대사질환자나 고령자는 아침 공복 운동이 자칫 문제를 일으킬 수 있으니

가능한 한 피하고, 담당의사와 반드시 상담 후에 실시합니다.