호르메시스 효과( Feat : 항노화 장수비결 실천법)

니체

"날 죽이지 못하는 고통을 나를 더욱 강하게 만든다."

 

프리드리히 빌헬름 니체 ( Friedrich Wilhelm Nietzsche, 1844-1900 )의 명언이다.

이는 단순한 철학자의 명언을 넘어 우리 몸에도 적용가능한 현상이다.

바로 호르메시스(Hormesis) 다

호르메시스의 기본 개념은 적당한 신체적인 스트레스 는 우리 몸에 해를

입히지 않고 오히려 몸의 저항력이나 면역력을 높여준다는 것이다.

추가적으로 DNA 활성화, 염증감소, 항산화 시스템 증가, 줄기세포 생산 자극,

뇌의 신경가소성 증가, 단백질 기능 향상, 해독 기능 향상, 인슐린 감수성 향상 등

그 효과가 다양하다.질병을 되돌리고 건강 수명 연장에

필요한 모든 과정이 들어있는 치유시스템인 것이다.

 

 

 

항노화, 장수비결로 알려진 호르메시스 습관은 대표적으로 4가지가 있다.

1. 인터벌 트레이닝

2. 찬물샤워

3. 간헐적 단식

4. 온탕욕, 사우나

 

 

고강도 인터벌 트레이닝

 

앞에서 우리는 '호르메시스'라는 개념을 언급했다.

호르메시스란 짧고 강렬한 신체적 스트레스가 생명체에

유익하게 작용하는 현상이다.

호르메시스를 일으키고 장수유전자의 경로를 활성화하는 방법 중

하나는 적당한 운동을 주로하면서 강도 높은 운동을 잠깐씩 배합하는 것이다.

 

 

인터벌 트레이닝을 언덕 오르기, 자전거 타기, 노 젓기, 수영 같은 운동을 할 때

그 운동 시간 중 일부를 짧고 규칙적인 고강도 운동을 해 적용할 수 있다.

운동의 적정 강도를 판별하는 하나의 기준은

그 운동을 하면서 말을 할 수 있는지 여부다.

운동 중에 호흡이 어렵지 않아서 대화를 이어갈 수

있을 정도면 적당한 운동이다.

따라서 너무 힘들어서  수다를 떨지 못할 정도여야 고강도 운동이다.

 

이러한 잠깐씩 짧게 고강도 운동을 하는 방식을

'고강도 인터벨 트레이닝 high-intensity interval training, HIIT'이라고

부르기도 한다. HIIT라고 하면 아주 전문적인 용어 같지만,

누구나 자신에게 맞는 HIIT를 스스로 만들어낼 수 있다.

대부분의 운동에 적용 가능한 단순한 방법은 다음과 같다.

1분 동안 운동 강도를 높이고, 1분 동안 고강도 운동을 하고,

3분 동안 원래의 강도로 돌아간다.

이 패턴을 반복한다.

 

당신이 HIIT 방식을 처음 시도한다면,

평소에 하던 운동을 하면서 이 패턴을 3회 반복하라.

그러고 나서 익숙해 지면 더 강도 높은 운동을 넣으면 된다.

이렇게 고강도 운동 을 삽입하면 지루한 활동이 일종의

게임처럼 바뀌어서 재미있어진다.

게다가 건강에도 좋으니 일석이조다.

 

 

찬물샤워

 

우리의 생활을 들여다보면

'우리를 죽이지 않으면서 강하게 만들어주는' 호르메시스의 기회가 많이 있다.

가장 쉬우면서 대중적인 방법 하나은 바로 찬물샤워다.

샤워 내내 찬물샤워가 처음에 부담스럽다면 일단 따뜻한 물로

샤워하고 나서 60초 동안 찬물로 마무리하는 것으로 시작할 수 있다.

 

 

 

몸에 찬물을 끼얹는 순간 몸은 확 깨어난다.

냉수마찰을 하면 몸속의 기(에너지)가 활발하게 순환한다.

요즘에는 서양의학 책에도 냉수마찰이 건강에 좋은 습관이라 고 나온다.

최근 찬물샤워가 우리를 기분좋아지게 하며 흥분하게 만드는 도파민을

분비 촉진한다고주목받기도 한다.

 

냉수마찰이 미토콘드리아의 생성과 건강에 도움이 된다는 연구 결과들도 있다.

 세포의 에너지원인 미토콘드리아야말로 생활과 장수의 원동력이라 할 수 있다.

미토콘드리아는 음식과 산소를 ATP로 변환한다.

'아데노신3인산 adenosine triphosphate'으로도 불리는 ATP는 생화학 반응을

일으키는 분자의 일종으로 심장, 뇌, 근육의 세포에 특히 많이 있다.

따뜻한 물로 샤워하고 나서 찬물로 마무리하는 작은 습관

역시 미토콘드리아에 긍정적으로 작용한다.

 

 

출처: 축구선수 조규성./사진=MBC '나 혼자 산다'

 

'따뜻한 물-찬물' 공식은 역으로 응용해도 된다.

차가운 수영장에서 몸을 움직이다가 따뜻한 물에 몸을 담가보자.

사우나와 찬물 샤워를 번갈아 해보자.

또는 겨울에 외투를 입지 말고 잠시 바깥에 나가보라.

그러면 기분이 상쾌해진다.

난방이 잘되는 실내에 오래 있었다면 더욱 상쾌 할 것이다.

이렇게 차가운 공기를 잠깐 쐬어주면 몸에 좋다.

 

 

호르메시스의 원리를 응용해서 몸에 다른 종류의 가벼운 스트레스를 줄 수도 있다.

짧은 단식을 하거나 잠깐씩 격렬한 신체활동을 해보자.

가벼운 스트레스는 몸을 청소하는 자가포식을 활성화하고 세포의

기능수행과 회복을 돕는다.

 

나이가 들면 세포의 기능 수행과 회복 능력이 감소한다.

우리의 몸에 짧지만 강렬한 스트레스가 가해질 때

몸은 손상된 곳을 더 잘 복구한다.

여기서 '손상'에는 극단적인 것 만이 아니라 생활과 나이드는 과정에서

자연스럽게 생기는 마모가 포함된다.

우리의 몸은 항상 스스로 수리를 하는데, 호르메시스는 그 수리에 도움을 준다.