식욕 조절하기(Feat: 가짜 식욕, 진짜 식욕)

다이어트에 있어서 힘든 것 중 하나가  바로 식욕조절이다.

생존을 위해 꼭 필요한 식욕은 사실 진짜 식욕과 착각에 의한 가짜 식욕으로 구분할 수 있다.

우리 몸은 얼마나 먹을 것인가를 결정하기 위해 배고픔(공복감)과 포만감에 의지한다.

저혈당과 공복감 같은 생리적 신호를 받았을 때 그리고 맛있는 음식을 보거나 냄새를 맡았을 때

연상작용으로 배가 고프면서 식욕을 느낀다. 식욕은 뇌의 섭식중추에서 감지하고 조절한다.

섭식중추에는 배고픔을 느끼는 기아중추와 배부름을 느끼는 포만중추가 있는데 이 둘의 조화가 잘 이뤄져야

영양실조나 비만을 유발하는이상 식이 나타나지 않는다.

  < 출처:KBS 비타민>

우리 몸은 생존을 위해 음식을 먹고 소화 분해해 에너지를 만든다.

그래서 굶은 상태가 지속되면 위장에서 배고픔을 알리는 호르몬인 그렐린이 분비돼

뇌의 시상하부에 있는 식욕 증진 뉴런을 작동시켜 음식을 먹도록 하는 것이다.

이 과정이 일어나면 우리는 배고픔과 음식을 먹고 싶다는 진짜 식욕을 느끼게 된다.

 

 

진짜 식욕은 생존을 위해 꼭 필요한 욕구이다.

이에 반응해 음식을 먹으면 포만감을 느끼는데 포만감을 느끼려면 자신이 얼마나 먹었는지 기억해야 한다.

그런데 핸드폰 및 게임이던 음식에 집중하지 않고 먹으면 얼마나 먹었는지 인식하지 못해

포만감을 느끼지 못하고 음식을 더 많이 먹게된다.

실제로 단기기억상실증에 걸린 사람은 자신의 먹은 양을 기억하지 못해 식욕을 다시 느끼는 경우가 있다.

 

반면 몸이 힘들거나 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 많이 분비되는데

이때 그렐린 분비 또한 증가해서 가짜 식욕이 생긴다. 스트레스에 대한 보상행위로 단맛이나 매운맛을 갈구하게 된다.

 

이외의 몸에 수분이 부족하면 목마름을 느끼는데 목마름을 배고픔으로 착각해서 가짜 식욕이 생길 수 있다.

이 경우에는 물을 마시거나 다른 행위에 집중하면 30분 정도 후에 식욕이 사라진다.

배고픔이 점점 커지고 어지럽거나 기운이 떨어지면 진짜식욕이고

단맛이나 매운맛 등 특정 맛을 갈구하거나 식사 후 3시간 이내에 허기를 느낀다면 가짜 식욕이니 둘을 잘 구분해야 한다.

정리하면 

 

가짜 식욕이 발생하는 경우

 

1. 핸드폰 또는 게임을 하면서 음식을 먹을 경우 과식할 수 있다.

2. 스트레스 받을 경우 보상행위로 가짜 식욕 발생

3. 단순 목마름을 식욕으로 착각.

 

<출처:시사저널>

진짜 식욕과 가짜 식욕 구별법

 

<출처:게티이미지뱅크>

 

식욕 조절하기  Tip

 

자신이 얼마나 먹었는지 기억하지 못하면 포만감을 느끼지 못해 과식하게 된다.

반대로 뇌를 속여 실제보다 포만감을 더 많이 느끼게 할 수도 있다.

아래 네가지 방법은 포만중추를 활성화하는 방법인데 다이어트를 할 때 활용하면 매우 좋다.

 

1. 식이섬유가 풍부한 음식 먹기

식이섬유는 우리 몸에 분해효소가 없어서 에너지를 만들어내지는 못한다.

하지만 소장까지 가는데 5시간 이상 걸렸려서 포만감을 오래 유지한다.

또한 식이섬유는 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 분비도 줄여준다

 

2. 오래 씹으며 식사에 집중하기

음식을 꼭꼭 씹어 먹는 행위는 뇌에 있는 시상하부를 자극해 음식을 섭취하고 있음을 자각시킨다.

텔레비전이나 핸드폰을 보지 않고 식사에 집중하는 것 역시 뇌가 이를 인식해 포만감을 더욱 크게 느끼게 한다

 

3. 물과 단백질 식품 꾸준히 먹기

물을 자주 섭취하면 포만감을 주고 단백질은 포만감을 느끼게 하는 렙틴을 다른 영양소에 비해 더 많이 분비하니

꼭 챙겨 먹여야 한다. 물은 하루에 2리터 이상 마시는 것이 좋다. 여기에 커피, 녹차 등은 이뇨작용을 촉진하므로 

수분보충 역할을 하지 못한다.

 

4. 고강도 운동하기

고강도 운동을 하면 우리 몸은 운동에 필요한 에너지를 만들어내기 위해 성장 호르몬을 포함한 다양한 호르몬을 분비한다.

반면 식욕을 느끼게 하는 그렐린 분비는 줄어서 식욕을 억제하는 효과가 있다.

운동에 필요한 에너지를 만들기 위해 여러 호르몬을 우선적으로 분비하면서 자연 그레 그렐린 분비는 줄어드는 것이다.