좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물 (Feat:혈당지수,GI지수)

 

<출처:11번가 팁콬>

 

탄수화물은 크게 쌀, 밀가루음식, 감자, 빵, 당 콩류로 나눌 수 있다.

이 음식들은 일단 소화가 되면 포도당으로 분해되어 혈액 내로 들어간다.

오랫동안 탄수화물의 구조에 따라 당분이 혈액 내로 들어가는 속도가 달라진다고 잘못 알려져 왔다.

다시말해 복합당류나 쌀, 밀가루, 감자, 곡물, 빵 등 의 다당류는 혈액에 천천히 흡수되어 혈당에 조금밖에

영향을 미치지 않고 단당류나 설탕 과당같은 이당류는 혈액에 빠르게 흡수되어 큰 영향을 준다고 믿어왔다.

하지만 1980년대 이후 전혀 그렇지 않다는 사실이 밝혀졌다.

실제로 탄수화물이 건강에 미치는 영향을 알기 위해서는 탄수화물을 혈당지수에 따라 나눠야 한다.

혈당지수는 탄수화물을 선택하는 기준으로 GI지수(Glycemic Index)라고도 한다.

이 당지수 또는 혈당지수라고 불리는 GI지수(Glycemic Index)는 식품의 혈당 상승 속도를 나타낸 수치이다.

다시 말해 혈당수치를 높이는 정도에 따라 탄수화물을 분류하는 것이다.

탄수화물 중에서 혈당을 급격하게 높이는 음식은 고당지수 식품이고 거의 영향을 미치지 않은 음식은 저당지수 식품이다.

중간에 해당하는 것은 중당지수 식품이라고 부른다.

 

혈당지수가 55 이하인 경우 저당지수식품,

56에서 69 사이면 중당지수 식품,

70 이상이면 고당지수 식품이다. 포도당 혹은 흰 빵의 혈당지수 100을 기준으로 삼는다.

 

흔히 GI 지수가 높은 음식을 먹을수록 배가 나온다고 알려져 왔다. 왜 그럴까?

음식을 통해 체내로 들어온 포도당은 혈액 내에 도달하고 췌장에서는 인슐린을 분비한다.

이때 분비된 인슐린의 양은 혈액 내 포도당을 정상 수준으로 내리는데 필요한 양과 정확히 일치한다.

고당지수 음식 위주의 식사를 일상적으로 하는 경우 인슐린을 지나치게 많이 분비해야 하는 상태가 되어

몸이 고장 나기 시작한다.

혈당을 정상으로 돌리기 위해 갑자기 다량 분비된 인슐린은 지방이 아닌 탄수화물을 에너지로 사용한다.

에너지로 연소되지 못한 지방은 특히 허리 주변에 축적되고 혈액에도 쌓인다. 

 

한편 혈당은 높이 치솟았다가 기본 수치보다 낮게 급격히 떨어지면서 저혈당 상태를 초래한다.

그러면 허기가 져서 다시 먹기 시작하는데 이때 인체는 우리가 고당지수 식품을 더 많이 먹도록 유도하고 자극한다.

혈당과 인슐린 수치가 만성적으로 높아지면 당뇨병의 위험이 증가한다.

또한 고당지수 식품은 테스토스테론의 자연적인 분비를 방해해 염증을 일으키고 면역체계에 불균형을 야기한다.

따라서 탄수화물, 단백질, 지질히 균형을 이루는 중당지수 음식위주로 식단을 꾸리는 게 가장 이상적이다.