다이어트 중 적절한 탄단지 비율은?

다이어트 중 권장되는 음식의 양과 영양소의 비율

 

출처:브런치

 

다이어트 중 영양소의 균형을 고려하며 하루에 섭취해야 하는

영양의 기준은 기초대사량 만큼이다.

무조건 양을 최소로 줄여 먹는다고 이에 비례해 체지방이 더 연소되지는 않는다.

우리 몸이 절약모드로 접어들지 않고 원활한 대사를 하게 하면서

줄일 수 있는 최소 섭취량은 또 다시 기초대사량이 기준이다.

물론 모든 사람에게 백퍼센트 동일하게 적용되는 원칙은 아니다.

어떤 사람은 불공평하게도 기초 대사량보다 적게 먹어도

근육이 소실되지 않으면서 체지방만 잘 분해된다.

어떤 사람은 기초 대사량을 지켜서 먹는데도 근육이 빠지기도 한다.

하지만 대부분의 사람에게 적용 가능하니 우선 이 기준으로 시작하고

이후 체성분을 측정, 검토하면서 건강하게 지방이 잘 분해되는

자신만의 섭취량으로 조절해 나가면 된다.

최악은 지방과 동시에 근육도 빠져나가는 것이다. 그렇게 되면

요요현상이 오기 적합한(?) 몸상태가 되기 십상이다.

 

출처:채널A 여고동창생

 

일반적으로 권장하는 지속가능한 식단의

탄수화물, 단백질, 지방의 비율은

4:3:3 또는 3:4:3 입니다.

이 또한 절대적이지는 않으니 자신의 상황에 따라 지속가능한 방법을 찾아가면 좋다.

비만과 건강 악화의 원인인 인슐린 저항성을 개선하기 위해서

저탄고지 식단이 효과가 있지만 실제로는 여러 사람들에게

저탄고지 식단의 탄단지 비율을 적용해 본 결과 일상생활을 영위하면서

왠만한 의지로는 성공하기가 쉽지는 않는 것이 현실이므로

위의 탄단지 비율이 지속가능한 수준이라고 보면 된다.

특히 탄수화물을 무리하게 너무 많이 줄일 경우 일상생활이 힘들 정도로 컨디션

조절에 어려움을 겪거나, 식욕 컨트롤이 안 되거나,

피부 두드러기 를 경험하는 경우도 있다.

 

 

출처 :브런치

 

 

각 음식의 구성 계산은 식단 어플을 통해 각 음식의 영양 함량을 알 수 있는데,

그것을 기준으로 삼으면 계산이 편리합니다.

 

탄단지 비율이 4:3:3일 때 대략적으로

+ 탄수화물  100 ~ 150 그램

( 당류 30 그램 이하 + 식이섬유 20 그램 이상)

+ 단백질  70~90 그램,

+ 좋은 지방  40 그램

 

 

출처:허브라이브뉴트리션

 

이 정도 양이면 기초대사량에 맞춰 충분히 먹으면서

힘들지 않게 다이어트 가능하다.

탄수화물을 이 정도 양으로 줄이는 데 익숙해지면 그 다음에는

100그램 이하로 줄여 나가는 것이 좋다.

그러면 단백질이나 지방의 섭취량을 조금 늘릴 수 있다.

탄단지 비율이 3:4:3이나 3:3:4로 기준이 바뀌게 되는 것이다.

 

탄수화물의 양을 기준으로 두고

지방과 단백질의 비율은 조금씩 변동이 가능하다.

다이어트 중에는 인슐린에 영향 을 미치는 탄수화물을 줄이는 것이

중요하기 때문에 탄수화물 섭취량 을 기준으로 삼는 것이다.