억울한 지방! 지방은 죄가 없다!
2019년 MBC 스페셜 "지방의 누명"을 통해 지방에 대한
오해가 방송을 통해 알려진지도 시간이 꽤 흘렀다.
지방처럼 운명이 드라마틱하게 바뀌고 있는 영양소가 있을까?
지방이 비만과 심혈관질환을 일으키는 악명 높은 영양소가 된 것은
사실 그렇게 오래되지 않았다.
그것은 1957년에 미국 미네소타 대학의 '안셀 키즈' 박사가 발표 했던
연구 결과에 뿌리를 두고 있다.
당시 미국은 전후 생산성이 높아져 먹거리가 풍부해지면서
심장병에 의한 사망률이 급격히 증가 했다.
이 키즈박사는 심장병이 거의 없다는 네팔의 식사와 미국의 식사를 비교한 후
지방섭취량에서 큰 차이가 있다는 것을 발견했다.
"고지방식(특히 포화지방)을 하면 혈액의 콜레스테롤이 높아져,
심혈관질환이 많이 발생한다."라는 '지질가설'을 발표한 것이다.
이 연구 결과는 당시에 큰 사회적 반향을 일으켰다.
"우리가 그렇게 즐겨 먹는 치즈, 버터, 달걀, 고기가 심장병을 일 으킨다고?"
지방이 독이 되는 순간이었다.
유명한 시사지인 <타임지>는 이 사실을 커버스토리로 대서특필했다.
다른 연구에서는 지방이 많은 식품은 에너지 밀도가 높아서,
많이 먹으면 자연스럽게 고열량식으로 연결되어 비만이 되기 쉽다고 발표했다.
1g에 4kcal를 내는 단백질이나 탄수화물과는 달리,
지방은 1g에 9kcal를 낸다는 단순한 사실에 근거했다.
또 몸에 쌓여 있는 지방이 우리가 먹는 지방과 같아서,
지방을 먹으면 그대로 지방세포로 가서 쌓이기 쉽다고 생각했다.
아주 직관적이고 단순한 논리였다.
"지방이 심장병의 주범이면서 비만의 원인으로 지목된 것이다."
미국 전 지역에서는 저지방 다이어트 열풍이 불었다.
미국의 심장협회는 1970년 포화지방은 심장에 나쁘고,
식물성 기름이 우리의 목숨을 구해준다고 발표했다.
이 발표를 계기로 식품 회사들이 버터와 비슷하게 만들었던
마가린이 불티나게 팔렸다.
지방에 관해 좋지 않은 연구가 계속 발표되면서
1977년 '미국인 들을 위한 식생활 목표'에서는 지방으로 섭취하는 에너지를
40%에 서 30%로 줄였다.
지방을 담배같은 유해한 영양소로 간주한 것이다.
특히 포화지방은 심장병의 주범이기 때문에 10% 이하로 줄이도록 권장했다.
대신 탄수화물로부터 섭취하는 열량은 55~60%로 올리는 것을 목표로 했다.
식품회사들은 본격적으로 저지방식품 개발에 몰입했다.
식품에서 지방을 제거하는 대신 맛을 내기 위해 당이나 다른 탄수화물을 추가했다.
소비자들은 저지방 쿠키, 저지방 우유, 저지방 아이스크 림, 저지방 마요네즈 같은
수많은 저지방 식품에 열광했다.
그 무렵 한국의 식생활은 어떠했을까?
1990년대 중반 우리나라 사람들은
탄수화물에서 에너지의 65%, 단백질 16%, 지방 18%의 식사를 하고 있었다.
지방으로부터 섭취하는 에너지가 고작 20%도 채 안 되는 고탄저지 식사였다.
미국 사람들이 지방 섭취를 줄인 결과는 어땠을까?
탄수화물과 에너지 섭취량이 더 늘어났다.
덩달아 비만과 심혈관질환의 발생도 더 증가하면서 '지질가설'에 대한 반격도 만만하지 않았다.
대표적인 것이 '프렌치 파라독스'였다.
프랑스 사람들은 미국 사람들보다 운동은 덜하면서 흡연율은 더 높고,
지방(특히 포화지방)이 많은 음식을 더 먹는 등 생활 습관이 불량한데도,
심장질환으로 인한 사망률이 미국의 반밖에 되지 않았다.
과학이 계속 발전하면서 지방이 단순히 우리 몸에서에너지 저장고 역할을 할 뿐
아니라 생리적인 역할도 무궁무진하다는 것을 알게 되었다.
지방을 구성하는 지방산 종류가 생각보다 많고,
우리 몸 속에서 호르몬 같은 다양한 물질로 바뀌면서 하는 일이
서로 매우 다르다는 것이었다.
또 식물성 기름이라고 모두 건강에 좋은 것이 아니라 급원이 무엇이냐에 따라 달라졌다.
유대인들은 율법으로 인한 금욕생활로 동물성 식품 섭취량은 적고,
지방도 식물성인 콩기름으로 많이 섭취하는데도 심장병 발생이 높았다.
반면, 에스키모인은 생선이나 바다표범 등 동물성 지방을 주로 섭취하지만
심장병으로 인한 사망률이 3.5% 이하로 매우 낮았다.
조사해보니 콩기름엔 오메가-6 지방산이 많았고,
등푸른생선에 는 오메가-3 지방산이 많았다.
둘 다 건강에 좋다고 알려진 불포화지방산이었지만,
오메가-6 지방산은 몸에서 혈액을 응고시키는 물질을 많이 만들어 내어
혈전으로 인한 동맥경화를 높인다는 것이 었다
(오메가-6 지방산도 지혈을 위해서는 필요하다).
이에 비해 오메가-3 지방산은 혈전 생성을 막고 혈관을 이완시켜
심혈관질환을 낮추게 된다는 것이다.
전체 지방뿐 아니라 포화지방이 몸에 나쁘다고 하는 것에 대한
반격도 만만하지 않다.
포화지방은 안정성이 강해 몸에서 쉽사리 과산화되지 않는다.
따라서 쓸데없이 과산화물을 만들어 내어 세포를 공격하지도 않는다.
더구나 분자의 길이가 상대적으로 짧은 단쇄 포화지방산은
물에 비교적 잘 녹아 소화도 잘 되고,
혈관으로 쉽게 이동되어 근육에 에너지원으로 쓰인다.
따라서 포화지방산은 지방세포에 잘 저장 되지도 않아 살이 찌지도 않고,
포만감을 주어 오히려 날씬한 몸매를 유지하는 데 도움이 된다는 것이다.
그동안 건강에 좋다고 알려진 전통적인 저지방 고탄수화물식에 대해
의문을 표하는 연구 결과들이 계속 나오고 있다. 18개국 135,000명의
심혈관 질환자를 대상으로 한 대단위 규모의 역학조사 결과가
2017년 발표되었다(PURE STUDY).
이 연구에서는 탄수화물 섭취가 높을수록 사망률이 높았고,
지방의 섭취가 많아질수록(지방의 형태에 상관없이)
사망률이 오히려 낮게 나와 충격을 주었다.
지방 섭취를 낮추기 위해 포화지방을
정제된 탄수화물로 대체하자 사망률이 더 증가했다.
지방에 대해 기존의 생각을 뒤엎는 결과들이 계속 발표되자,
미국은 2015~2020년 식사가이드라인에서
지방 섭취를 제한하자고 하는 문구를 없애버렸다.
지방은 위에 오래 머물면서 장으로 음식물을 천천히 내려가게 만들어
소화 흡수 속도를 늦춘다.
또한 지방은 우리 몸에서 포도당으로 바뀌는 양이 매우 적고
속도도 느려 혈당에 즉각적인 영향을 거의 끼치지 않는다.
따라서 지방이 풍부한 식사는 혈당을 천천히 상승시키고
포만감을 지속시키는 역할을 한다.
탄수화물, 단백질, 지방 중에서 지방은 인슐린 스파이크를 가장 덜 일으킨다.
지방을 조심하고 잘 먹지 않는 저지방 식사가 자칫하면 고탄수화물식을
만들지만, 그렇다고 지방을 덮어놓고 많이 먹어도 된다는 것은 아니다.
포화지방 중에서도 길이가 긴 장쇄 포화지방산은 쉽게 비만과 고지혈증을
일으킨다. 장쇄 포화지방산은 삼겹살이나 갈비 같은 고기류에 많다.
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