평생운동 평생다이어트

피트니스 열풍이 불면서 운동에 관한 관심이 커지면서 바쁜 생활 속에 헬스장에 가서 땀 흘리는 이들을 주변에서 쉽게 찾아볼 수 있다. 이 중에는 과도한 운동으로 얻은 부상에도 불구하고 운동을 쉬지 않을 만큼 운동에 중독된 사람들이 있다. 운동에 중독된 이유로는 땀 흘린 후의 쾌감 때문인데, 운동 중에 쾌감을 느끼는 것은 도파민, 에피네프린, 노르에피네프린과 같은 호르몬이 분출되기 때문이다. 이들 호르몬은 신경전달물질로서 적당하게 분출되어야 하며 과다하거나 부족하면 안 된다. 마라톤 동호회나 운동모임에 가면 관절이 아파서 통증이 있는데도 불구하고 운동을 빠짐없이 나오는 회원들이 있다. 이는 운동 중에 느끼는 쾌감 때문인데, 달릴수록 기분이 상쾌해지는 현상을 '러너스하이'라고 한다. 주로 달리기 애호가들이 느..

매일 운동해도 괜찮은 근육(Ft.복근,종아리근육) 근육 트래이닝은 부위별로 피로 회복주기를 고려해 격일로 진행해 주 2~3회 실시하는 것이 효과적인 것이 상식이다. 하지만 근육 중에 매일 운동으로 조져도 괜찮은 부위가 있다. 대표적으로는 복근과 종아리 근육은 매일 단련해도 무방한 것으로 알려져있다. 과학적인 연구 결과는 충분하지 않지만 경험적으로 운동 선수 중에는 매일같이 복근을 단련하는 선수들이 많다. 매일 운동해도 괜찮은 근육과 격일로 운동해야하는 근육을 나누는 기준은 바로 지근섬유 비율이다. 매일 운동해도 괜찮은 근육은 지근섬유의 비율이 높은 부위이다. 지근 섬유는 수축 속도는 느리지만 근력이 크다. 이러한 근섬유가 복근과 종아리 근육에 많은 이유는 이 근육들은 늘 활동해야하는 부위이기 때문이다. ..

현대인은 식단관리에 있어서 탄수화물과 지방의 섭취에서 주의할 점이 많다. 특히 지방은 1g 당 열량이 9 Kcal나 되기 때문에 과다 섭취하면 안 된다고 하지만 이에 대해서는 여러가지 다른 의견들이 제기되고 있다. 사실탄수화물을 줄여야하는지 지방을 줄여야 하는지에 대해서도 의견이 분분하다. 즉각적인 다이어트 효과를 원한다면 물론 탄수화물을 줄이는 것이 효과적이다. 유명한 저탄수화물 다이어트 방법으로는 개발자의 이름을 딴 앳킨스 다이어트라고 불리는 방법이 있다. 저탄수화물 다이어트는 단백질을 마음껏 섭취하되 탄수화물 섭취량을 많이 줄이는 것이다. 이는 탄수화물을 섭취하지 않으면 초기에 빨리 에너지원으로 사용되는 혈당이 높아지지 않기 때문에 지방을 에너지원으로 쓰게 된다는 논리에 바탕을 두고 있다. 몰론 탄..

유산소운동 20분의 의미 우리가 흔히 알고 있는 운동상식 중에 유산소운동은 무조건 20분 이상해야 살이 빠진다는 것이 있다. 이것이 사실이라면 왜일까? 20분 이하의 유산소운동은 효과가 전혀 없는 것 일까? 흔히 유산소운동으로 지방을 연소하려면 20분 넘게 운동을 해야한다고 말한다. 틀린 말은 아니지만 정답은 아니라는 것이 정확한 표현이다. 알려진 상식대로 유산소운동 20분 이상 지속하지 않으면 지방이 타지 않는다고 하다. 그러면 진짜 중요한 것은 운동 시작 후 20분이 지나서부터다. 지방을 충분히 태우려면 40분이나 1시간 정도는 운동을 계속해야 한다고 생각하게 된다. 흔히 헬스클럽의 트레이너들도 그렇게 알고 있고 또 그렇게 교육한다. 그러나 잘못알고 있는 것이다. 무엇보다도 운동을 20분 이상해야 지..

운동 후 가짜 식욕 관리하는 방법 운동을 마치고 종종 식욕이 몰려와 폭식을 하게 되는 경우가 있다. 대부분 운동을 해서 에너지를 썼으니 먹어야 한다는 보상심리 때문에 다이어트가 실패하는 경우가 많다. 하지만 이는 진짜 식욕이 아니라 가짜 식욕일 가능성이 높다. 운동 중 근육이 에너지를 바로 써야하는 경우 에피네프린과 코르티솔이 나와서 혈당이 높게 된다. 그리고 운동이 끝나면 원래 균형을 회복하고자 인슐린이 분비되어 혈당을 낮추는데 일시적으로 혈당이 정상치보다 낮아지면 공복감을 느끼고 식욕이 일어난다. 이런 경우 운동 후에는 폭발한 식욕 때문에 평소보다 더 먹을 수도 있다. 다이어트 중이라면 이 때를 주의해야한다. 가짜와 진짜 식욕을 구분해 현명히 관리해야한다. 우리 몸의 자율신경계는 교감신경과 부교감신경..

근육의 수축 여부에 따른 운동의 종류 근육 운동의 종류 특히 헬스장에서 하는 여러가지 운동이 있다. 그 운동마다 정확한 동작과 함께 움직임의 원리, 각 운동 의 목적 그리고 타깃 근육을 알게 되면 좀 더 효율적으로 운동할 수 있다. 그러한 측면에서 근육 운동시 근육의 수축에 따른 운동의 종류(등장성운동,등척성운동,등속성 운동)를 이해하고 운동을 하는 것이 도움이 될 것이다. 1.등장성 운동(Isotonic Contraction) 근육 길이가 짧아지거나 늘어나면 수축이 반복적으로 일어나며 근력을 내는 운동이다. 근육의 크기를 키우기 위해서는 등장성운동이 가장 효과적이다. 예를 들어 벤치프레스,스쿼트와 같은 대부분의 웨이트 트레이닝이 등장성에 해당된다. 등장성 수축은 근육이 길이가 짧아지는 단축성 수축과 근..

어느 날 소변색이 콜라색이 된다면 어떨까? 그리고 그 이유는 뭘까? 이런 경우 무리한 운동, 외상, 알코올 과음 등으로 나타나는 횡문근융해증(Rhabdomyolysis)일 가능성이 높다. 횡문근융해증은 근육세포가 파괴되어 세포 안에 있는 성분이 혈액으로 흘러드는 현상이다. 매우 극심한 통증을 동반하며 빠르게 의학적 조치를 취하지 않을 경우 사망에 이를 수도 있다. 근육 세포의 성분인 미오글로빈(Myoglobin)이 있다. 미오글로빈은 근육 세포 속에 있는 철을 함유하는 혈색소인데 고기가 붉은 색인 이유가 바로 이 미오글로빈 성분때문이다. 이 미오글로빈은 신장에 치명적인데 소변이 콜라색을 띤다는 것은 미오글로빈이 신장으로 흘러들어가 신장장애를 일으켰다는 뜻이다. 의사의 정확한 진단으로 횡문근융해증을 확인해..

비만호르몬, 인슐린이야기 혈당치를 낮추는 단 하나의 호르몬이자 비만 호르몬, 인슐린 혈당치는 혈액속에 있는 포도당의 농도를 말한다. 이 혈당은 건강진단을 받을 때 가장 신경 쓰이는 부분이기도 하며 생활습관에 큰 영향을 받는 수치이다. 사람이 살아가기 위해서 빼놓을 수 없는 것 중 하나가 당분이다. 하지만 당분은 때에 따라 그리고 그 양에 따라 우리의 건강을 위협하는 요인이 되기도 한다. 일반적으로 혈액속에 포도당 농도가 높은면 고혈당, 낮으면 저혈당이라고 부른다. 우리 몸에는 혈당치를 높이는 여러 호르몬이 있지만, 혈당치를 낮추는 호르몬은 하나밖에 없다. 바로 인슐린이라는 호르몬이다. 왜 혈당치를 낮추는 호르몬은 하나밖에 없는 것일까? 그것은 인류가 역사 속으로 이미 기아 상태에 높인 적이 있다는 사실과..

운동 후 근육통이 있어야만 근육이 생길까? 개인적으로 근육통을 실감한 것은 중고등학교 때 벌로 기마자세나 오리걸음을 세게 받고 나서였다. 벌을 받은 직후는 뻐근한 정도였는데 그다음 날은 계단도 못 내려갈 정도로 심하게 아플 때였다. 이렇게 근육운동 후 만 하루 만에 생기는 근육통으로는 지연 성근 육통 (DOMS: Delayed Onset Miscle Soreness)이라고 한다. 특히 평소에 근력운동을 하지 않던 사람은 근력운동을 하게 되면 꼭 겪게 된다. 이 지연성 근육통이 일어나는 이유는 부종으로 오는 근육 붓기와 마찬가지로 근력운동 때문에 근육에 손상이 일어나기 때문이다. 이러한 근육통증은 훈련 후 일어나는 근섬유 세포의 미세한 상처로 인한 것입니다. 웨이트 트레이닝은 보통 근육에 상처를 내기 위한..

렙틴과 그렐린, 식욕 조절 호르몬 이야기 다이어트에 있어서 운동보다 더 힘든 것이 바로 식단 조절이다. 이 식단 조절에 있어서 식욕을 억제하는 것이 가장 중요하다. 이 식욕은 단순히 의지로 통제하기보다는 우리 몸의 신경전달물질인 호르몬을 이해해야 한다. 식욕 계열 호르몬으로는 렙틴과 그렐린이다. 렙틴은 지방세포에 의해 만들어지는 호르몬이며, 식욕을 억제하는 활동을 한다. 그에 비해 그렐린은 위에서 분비되는 호르몬의 일종으로 식욕과 위산의 분비를 촉진하는 활동을 한다. 식사를 세끼 제대로 먹는 것 외에도 규칙적으로 생활하고 스트레스를 최소한으로 줄이는 습관을 유지하면 렙틴이 신속하게 분비된다. 그러나 스트레스가 증가하면 렙틴이 저하되어 식욕 억제가 힘들어진다. 이것이 과식을 유발하게 한다. 과자와 같은 간..