평생운동 평생다이어트

웨이트 트레이닝을 하게 되면 피로가 남기 마련인데 그 후에 충분한 휴식 기간을 가지면 피로는 회복된다. 휴식기간에 회복의 상태가 바뀌는데 이 상태가 바로 리커버리 레이트(Recovery rate)이다. 리커버리 레이트는 효과적인 트레이닝에 필수적이다. 왜냐하면 사람은 한계에 다다르는 운동을 하면 휴식을 통해 운동 전의 수준까지 체력을 회복한다. 그뿐만 아니라 어느 정도의 기간은 그 이전보다 약간 높은 수준까지 운동 능력이 고양된다. 이것은 몸이 받은 부하에 적응하기 위한 것으로 초과회복(Super Compensation)이라 불리는 반응이다. 웨이트 트레이닝에서 초과회복까지의 시기는 운동을 시작한 시점에서 피로가 시작되어 운동을 끝낸 시점에서 운동능력이 최저가 된다(피로기). 그 후 다시 운동 능력이 높..

몸속의 모든 대사 반응은 효소를 매개로 이루어진다. 우리 몸속에는 약 2천 가지 효소가 존재하는데 효소는 단백질로 이루어져 있으므로 단백질이 세포에 중요한 물질이라는 사실을 알 수 있다. 많은 사람들이 달걀,고기,유제품 등의 단백질과 프로틴 파우더를 매일 의식적으로 섭취하는 것은 이런 이유 때문이다. 단백질은 효소뿐 아니라 근육과 뼈 등 우리 몸의 기본 구조를 이루는 주요 성분이기도 하다. 그럼 단백질을 많이 섭취하기만 하면 몸에 좋을까? 우리가 단백질을 섭취하면 가장 먼저 위에서 소화가 이루어지는데 위벽에서 펩신이라는 소화효소가 분비되는데 소화효소가 작용하려면 적절한 산성도가 갖추어져야 한다. 특히 펩신은 PH 1~3의 강산성 상태에서 활성화된다. 사람은 나이 들수록 위 점막이 위축되면서 위산 분비능력..

한 때 육식이 몸에 해롭다며 채식주의 열풍이 불었다. 물론 개인적인 신념에 의해 채식을 하는 분들도 있지만 육식이 몸에 해롭다는 잘못된 정보를 접하고 무작정 고기 섭취를 피하는 사람도 있다. 일부 채식주의자들은 콩과 곡식의 단백질을 통해 필수 아미노산을 모두 섭취할 수 있어 동물성 단백질 섭취가 불필요하다고 하지만 실제로 동물성 단백질 없이 필수 아미노산을 충분히 섭취하려면 상당히 큰 노력이 필요하다. 채식만으로 필수 아미노산의 결팝을 피하려면 매우 다양한 종류의 식물성 단백질을 챙겨 먹여야 단백질 부족 증상을 막을 수 있다. 따라서 건강을 위해서는 동물성 단백질 섭취가 필요하며 실제 적절한 단백질 섭취는 체중 감량에 도움을 줄수 있다는 수 많은 연구 결과가 있다. 단백질의 어원 우리 몸은 머리끝부터 발..

다이어터들이 입이 심심할 때마다 안심하고 즐겨 마시는 아메리카노는 과연 다이어트에 도움이 될까? 커피를 마시면 식욕이 더 잘 조절되는 것 같고 운동할 때 마시면 기운이 더 나서 지방을 활활 태우는 듯한 느낌이 들기도 한다. 게다가 칼로리도 거의 없는 아주 고마운 음료이다. 실제 식사 전에 마시는 커피는 포만감을 가져오고 식욕을 억제하기 때문에, 식사 시에 섭취하는 음식량이 줄어들어 다이어트 효과가 있다. 또한 식사 후에 마시는 커피는 신진대사를 활발하게 하고 소화를 증진시켜 체중감량에 효과가 있다. 이러한 대사 증진 효과 때문에 카페인을 체중 감량 보조제로 사용하기도 한다. 그런데 대사를 의미 있을 만큼 끌어올리기 위해서 상당히 많은 양의 카페인이 필요한다. 한 연구에 따르면 체중 1kg 당 10mg의 ..

'잠이 보약이다.' '미인은 잠꾸러기'라는 말이 있다. 신기하게도 이렇게 전해져 내려온 말이 현대 과학을 통해 대부분 사실로 증명되고 있다. 사실 우리가 아무리 철저하게 식습관을 지키고 운동을 열심히 해도 적절한 잠을 자지 않는다면 다이어트에 성공하기 어려울 뿐만 아니라 기본적으로 건강해지기도 여럽다. 바쁘다 바뻐 현대인들에게 부족해지기 쉬운 수면은 우리 몸에 어떠한 결과를 초래할까? 수면 부족과 질병의 상관관계 수면부족은 비만,당뇨,고혈압,심장 질환,뇌졸증 등 현대인들의 수많은 건강 문제들과 밀접한 연관이 있다. 심지어 면역력을 떨어뜨려 감염성 질환이나 암 발생 위험도 증가시킨다. 수면 전문가인 하버드 의대 찰스 차이슬러 박사는 5년간 하루 수면 시간이 5시간 미만인 사람은 동맥 경화위험이 300% 높..

다이어터는 식당외에 카페에서도 메뉴 선정에 신중을 기해야 한다. 당이 높고 칼로리로 높은 음료도 많고 각종 케익,마카롱 등 보기만 해도 혈당 높아지는 메뉴들이 도처에 깔려 있기 때문이다. 매장 한 구석에 깨알같이 써있는 메뉴들의 영양성분표를 보지만 단순 나열이라 눈에 들어오지 않기 마련이다. 그래서 영양성분표를 다이어터 기준 가장 중요한 당류 기준으로 재배열해보았다. 참고로 당류가 많냐 적냐의 기준점은 식약처에서는 한국인 하루 당류의 평균 섭취량 권장을 50g이라고 세계 보건기구 WHO에 따르면 일일 당 권장기준은 성인 기준 약 25g (첨가당 기준)이라고 한 것을 기반으로 한다. 일단 2022년 12월 기준 스타벅스의 영양성분표이다. 일단 겨울인 만큼 따뜻한 음료기준으로 당류 리스트를 확인해보자. 따뜻..

지긋지긋한 인슐린은 지방 저장 호르몬으로 알려져있다. 쉽게 말하면 인슐린은 우리를 살찌게 하는 호르몬이다. 하지만 이와 정반대로 작용하는 호르몬도 있다. 바로 글루카곤(Glucagon)이다.. 글루카곤은 혈당을 높여주는 호르몬 결과적으로 살을 빠지게 하는 호르몬이다. 인슐린이 많이 분비되면 상대적으로 글루카곤은 적게 분비되고 반대로 인슐린이 적게 분비되는 상황에서는 글루카곤이 많이 분비된다. 이를 길항작용이라고 하며 우리 몸은 이를 통해 항상성을 유지한다. 글루카곤이 분비되는 상황에서는 우리 몸에서 체중 증량과는 정반대의 상황이 일어난다. 먼저 글리코겐 형태로 저장된 포도당 사슬을 분해해서 사용하기 시작하고 훗날 사용하려고 저장해 둔 지방도 분해하여 에너지로 활용하기 시작한다. 즉,글루카곤이 비교적 많이..

다이어터는 식당에서 음식메뉴도 신경써야하지만 일상적으로 방문하는 카페에서도 신경쓸게 많다 칼로리도 높고 특히 당이 높은 메뉴도 은근히 많기 때문이다. 식약처에서는 한국인 하루 당류의 평균 섭취량 권장을 50g이라고 세계 보건기구 WHO에 따르면 일일 당 권장기준은 성인 기준 약 25g (첨가당 기준)정도입니다. 이는 전체 권장 칼로리의 5%를 차지한다. 참고로 한국인 평균은 61g 섭취한다. 할리스는 2022년 5월 기준 전국에 600여개가 있는 우리 주위에 흔히 갈 수 있는 카페이다. 전체 메뉴 전체의 영양성분표는 아래와 같다. 전체 메뉴가 어림잡아 100개가 넘는다. 메뉴별(커피 / 커피외)로 당류 순위를 세워보고 메뉴를 정하면 좀 더 쉽게 정할 수 있다. 1. 커피메뉴 (REGULAR 기준 / 당류..

점심으로 냉명,파스타,칼국수 등 의 면류를 배불리 먹은 후 금방 배고파 지는 경험을 하게 된다. 점심으로 이런 정제 탄수화물을 먹는 대신에 식이지방과 단백질이 많은 식사를 한다면 4시부터 보고픔이 몰려와 간식을 찾게될까? 그렇지 않다. 대부분의 사람들이 그렇듯이 우리가 가공되고 정제된 탄수화물을 먹고 있다면 문제가 증폭된다. 정제된 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 치솟아 췌장에게 인슐린을 급증시키게 된다. 인슐린의 임무는 몸에게 음식에너지를 당(간의 글리코겐)이나 체지방으로 저장하라고 지시하는 것이다. 인슐린이 엄청나게 급증하면 들어오는 대부분의 음식 에너지 (칼로리)가 저장의 형태(체지방)으로 즉시 전환된다. 이로 인해 대사를 위한 음식에너지가 비교적 적게 남는다. 근육과 간,뇌는 에너지를 위해 여전히..

운동만으로 살이 빠질 수 있을까? 결론부터 말하면 아니다. 운동만 하면서 열량 섭취 감소 등 식이요법은 하지 않고 과체중과 비만에 어떤 영향을 미쳤는지 조사한 논문들을 찾아보면 운동만으로는 체중 감량에 도움이 별로 되지 않았다는 것을 알 수 있다. 운동으로 소모할수 있는 열량이 생각보다 적은 것을 생각해보면 운동만으로는 체중 감량에 큰 도움을 주지는 못하는 것이다. 운동은 체중 감량보다 건강 증진에 효과 더 좋다. 체중 감량 효과도 있겠지만 그보다 많은 면에서 건강상의 이득을 얻을 수 있게에 운동을 해야한다. 활동적이지만 약간 과체중인 사람과 날씬하지만 움직임이 적은 사람이 있다. 대사적인 의미에서 누가 더 건강할까요? 당연히 활동적이면서 약간 과체중인 사람이다. 건강증진효과가 탁월한 운동 효과를 정리하..